Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Dumbell lunges

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Ausfallschritt mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Ausfallschritt mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Oberschenkeltraining: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine Erweiterung des klassischen Ausfallschritts ohne Equipment. Diese Übung stellt eine gute Alternative oder Ergänzung zum Aufsteiger dar. Ebenso kannst du den Ausfallschritt auch mit einer Langhantel ausführen. Wie auch bei den anderen beiden Varianten machst du mit dem Kurzhantel-Ausfallschritt einen kontrolliert großen Schritt vorwärts.

Die Übung eignet sich besonders für zuhause, da du außer den Hanteln kein sonstiges Equipment benötigst. Lediglich ein wenig Platz musst du dir für deinen Schritt freiräumen. Da der Kurzhantel-Ausfallschritt ein gutes Muskelgefühl bietet und auch das Gleichgewicht fördert, ist sie auch für Einsteiger gut geeignet.

Genauso wie mit dem klassischen Ausfallschritt ohne Kurzhanteln trainierst du hier ebenfalls primär den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und den Po.

Richtige Ausführung

Zum richtigen Ausführen der Übung benötigst du etwas Platz. Je größer du deinen Schritt wählst, desto stärker wird der große Gesäßmuskel aktiviert. Andersrum: Wenn du einen kleineren Schritt machst, dann wird dein Oberschenkel stärker gefordert. Als Ziel solltest du eine möglichst gleichmäßige Beanspruchung beider Muskelregionen anvisieren. Wenn du die Übung mehrmals wöchentlich ausführst, dann kannst du deine Schrittlänge auch täglich variieren, um die Muskelpartien unterschiedlich stark zu fordern um die Regenerationszeit optimal zu nutzen.

Nachfolgend wird der Ausfallschritt mit Kurzhanteln in einer durchgehenden Bewegung beschrieben. Alternativ lässt sich die Übung aus stationär ausführen, wie das hier beschrieben ist.

Im Video ist zudem zu sehen, wie man einen „gehenden“ Ausfallschritt ausführen kann. Dabei bewegst du dich während der Übungsausführung durch den Raum. Diese Art der Ausführung kannst du sowohl mit dem immer gleichen Trainingsbein machen, oder deine Beine alternierend wechseln, wie du das auch beim Gehen machst (siehe Video). In jedem Fall benötigst du für diese Art der Durchführung mehr Platz nach vorne. Ein Vorteil des gehenden Kurzhantel-Ausfallschrittes ist der größere Bewegungsradius, wodurch dein hinterer Oberschenkel stärker beansprucht wird.

Videoanleitung

How to Do Dumbbell Lunges Properly for Men - The Beginner's Guide

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle dich aufrecht, circa hüftbreit hin, mit den Kurzhanteln seitlich in den Händen.

Mache mit deinem zu trainierenden Bein einen großen Schritt vorwärts.

Nachdem du den Schritt ausgeführt hast, senkst du deinen Oberkörper gerade nach unten ab. Dein vorderes Bein (Trainingsbein) trägt dabei dein Gewicht, während das hintere Bein deinen Körper stabilisiert. Mit deinem vorderen Fuß stehst du fest am Boden, mit deinem hinteren Fuß stehst du auf den Zehen – die Ferse befindet sich in der Luft.

Dein vorderes Knie soll sich in der Abwärtsbewegung nie vor deine Zehen schieben. Wenn das geschieht, dann ist dein Schritt zu klein oder dein Oberkörper zu weit nach vorne gebeugt. Der Winkel zwischen deinem Ober- und Unterschenkel des Trainingsbeins sollte circa 90 Grad betragen.

Das Knie deines stabilisierenden Beins sollte bei der Abwärtsbewegung den Boden nur leicht oder gar nicht berühren. Auf keinen Fall solltest du dein Gewicht absetzen, indem du dich hinkniest und die Spannung im Trainingsbein löst.

Am Ende der Bewegung nach unten drückst du deinen Oberkörper mit dem Trainingsbein nach oben.

Du kannst nun die zweite Wiederholung direkt mit deinem zweiten Bein ausführen, oder zunächst alle Wiederholungen mit einem Bein und danach alle Wiederholungen mit dem anderen Bein machen.

Häufige Fehler

Wenn dein Schritt zu klein oder dein Oberkörper zu stark nach vorne gebeugt ist, dann schiebt sich das Knie deines Trainingsbeins vor deine Zehen. Das sollte nicht passieren, da es die Gelenke unnötig belastet und die Muskelanspannung mindert.

Ist dein Schritt zu groß, leidet die Stabilität und die wackelst zu sehr. Es ist daher wichtig, dass du die goldene Mitte für dich findest, indem du ein wenig herumprobierst, wie du möglichst sicher stehst, aber dein Schritt gleichzeitig nicht zu klein ausfällt.

Wie bereits erwähnt, soll das Knie des hinteren Beins nicht am Boden abgelegt werden. Das kann nicht nur schmerzhaft sein, sondern verringert auch den Trainingseffekt, da du damit auch Gewicht vom Trainingsbein reduzierst.