Ausfallschritt mit Langhantel

Isolationsübung, Freie Gewichte

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

Andere Bezeichnungen

  • Barbell Lunges

Hauptmuskeln

  • Oberschenkel: Quadrizeps
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Po: Großer Gesäßmuskel
    (Musculus gluteus maximus)

Trainingspläne

Ausfallschritt mit Langhantel eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Ausfallschritt mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen

Po Training: Beteiligte Hauptmuskelgruppen Ausfallschritt mit Langhantel

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausfallschritt mit Langhantel

Der Langhantel-Ausfallschritt ist eine zusätzliche Ausführungsmöglichkeit neben dem klassischen Ausfallschritt ohne Equipment und dem Kurzhantel-Ausfallschritt. Bei der Übung nutzt du das Zusatzgewicht der im Nacken befindlichen Langhantel, um deinen Oberschenkelmuskeln beim Schritt nach vorne einen noch größeren Reiz zu bieten.

Im Gegensatz zu den anderen beiden Formen sieht man diese Variante häufiger im Fitnessstudio zum Krafttraining. Das Zusatzgewicht lässt sich mit der Langhantel tendenziell komfortabler höher wählen als mit Kurzhanteln.

Die beanspruchten Muskelgruppen sind die gleichen wie bei den anderen beiden genannten Formen. Mit dem Ausfallschritt mit der Langhantel trainierst du vornehmlich den Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und den Gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel/Po).

Bevor du zur Langhantel greifst, um den Ausfallschritt zu machen, versuche den Ausfallschritt zunächst ohne Equipment oder mit Kurzhanteln. Damit festigst du dein Gleichgewicht und du kannst die Übung später mit höherem Gewicht sauber ausführen.

Richtige Ausführung

Neben der Langhantel brauchst du zur Übungsausführung auch ein wenig Platz, um den Schritt nach vorne anzutreten. Auch hier gilt, je größer dein Schritt ausfällt, desto stärker werden deine Gesäßmuskeln beansprucht. Ist dein Schritt kleiner, wird der vordere Oberschenkel stärker involviert.

Durch das zusätzliche Gewicht im Nacken, musst du deinen Oberkörper deutlich stärker stabilisieren, als das bei den anderen beiden Varianten der Fall ist. Somit stärkst du nicht nur Beine und Po, sondern sekundär auch deine Körpermitte mit Bauch und Rücken.

Die Langhantel sollte sich zum Start der Übung in der Haltung bzw. dem Rack befinden. Die Höhe sollte ein wenig niedriger als schulterhoch sein. Um deinen Nacken zu schützen, kannst du ein Handtuch um die Langhantelstange wickeln oder einen Nackenpolster verwenden.

Videoanleitung

Barbell Lunge Technique

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Schritt-für-Schritt Anleitung

Stell dich vor die Langhantelhalterung. Ducke dich nun unter der Langhantel durch und platziere deinen Körper so, dass sich die Langhantel in deinem Nacken befindet. Deine beiden Hände platzierst du fest auf der Langhantelstange. Nun stehst du auf und hebst die Langhantel so aus dem Rack.

Gehe nun weit genug von der Halterung weg und stelle dich hüftbreit hin. Deine Hände bleiben die ganze Zeit auf der Langhantelstange.

Mach nun einen großen Schritt vorwärts. Beide Füße zeigen nach vorne. Das vordere Bein (Trainingsbein) steht fest am Boden, mit deinem hinteren Fuß stehst du auf den Zehenspitzen. Dein hinteres Bein stabilisiert deinen Körper, dein vorderes Bein trägt das Gewicht.

Nachdem du den Schritt gemacht hast, senkst du deinen Oberkörper gerade nach unten. Das Knie des Trainingsbeins soll sich dabei nicht vor die Zehen schieben. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des Trainingsbeines beträgt circa 90 Grad. Am Ende der Abwärtsbewegung soll das Knie des stabilisierenden Beins den Boden am besten nicht berühren.

Um dich wieder aufzurichten, drücke deinen Körper mit dem vorderen Bein vom Boden weg. Das geschieht üblicherweise explosionsartig, aber kontrolliert, sodass du dich wieder sicher aufstellen kannst. Kannst du diese Bewegung nicht sauber ausführen, und deine Stabilität leidet, dann nimm niedrigeres Gewicht.

Stehst du nun wieder aufrecht, kannst du entweder mit dem gleichen Bein weitermachen und am Ende zum zweiten Bein wechseln, oder direkt alternierend beide Beine abwechseln. Stelle die Langhantel am Ende des Satzes wieder in die Halterung.

Häufige Fehler

Wichtig bei der Ausführung ist selbstverständlich die zentrierte Platzierung der Langhantel im Nacken. Damit stellst du sicher, dass du die Übung gleichmäßig ausführen kannst und deine Körpermitte nicht unnötig strapazierst. Ebenso wichtig ist es, kein zu hohes Gewicht zu verwenden. Da in erster Linie das Trainingsbein für den Kraftaufwand verantwortlich ist und das zweite Bein stabilisiert, kann ein zu hohes Gewicht schnell dazu führen, dass du deinen festen Stand verlierst. Daher sei an dieser Stelle auch nochmal empfohlen, den Ausfallschritt zuerst ohne Langhantel zu trainieren.

Der Oberkörper muss währen der gesamten Ausführung aufrecht bleiben. Eine ungenaue Ausführung ist nicht nur unangenehm für den Rücken, sondern gefährdet ebenfalls die Stabilität.

Selbst wenn du schon ein Ausfallschritt-Profi bist, empfiehlt es sich bei der Langhantel-Version einen Spiegel zu verwenden. Damit stellst du am ehesten sicher, dass du die Übung sauber ausführst.

Die Schrittlänge sollte nicht so lang und nicht zu kurz sein. Wichtig ist, dass das Knie des Trainingsbeins sich beim Absenken nicht vor die Zehen schiebt. Ebenso sollte das Knie des hinteren Beins den Boden nicht berühren. Auf keinen Fall solltest du dein Knie am Boden absetzen und so das Gewicht vom Trainingsbein verlagern. Das reduziert den Trainingseffekt und ist auch schlecht für dein Kniegelenk.