Ganzkörper
Ein Ganzkörper-Trainingsplan ist üblicherweise die beste Methode für Anfänger, um ins Krafttraining einzusteigen. Indem man alle großen Muskelgruppen einem gleichmäßigen Trainingsreiz aussetzt, regt man diese gleichermaßen zum Wachstum an.
Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können Einsteiger im Ganzkörper-Training schnelle Kraftzuwächse erreichen. Dabei kommt Ihnen der sogenannte „Anfänger-Bonus“ zugute. Indem sich das Training primär auf Grundübungen und Verbundübungen bezieht, entwickelt sich dabei kein Ungleichgewicht.
Außerdem erlaubt es ein Ganzkörper-Trainingsplan, die wichtigsten Kraftsport-Übungen sauber zu erlernen, denn diese Übungen bleiben auch mit fortschreitendem Training und mehr Erfahrung meist die Grundlage.
Grundlagen
Beim Ganzkörper-Trainingsplan beträgt der Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten üblicherweise mehrere Tage. Muskeln wachsen bekanntlich während der Ruhephase und nach einer intensiven Trainingseinheit aller großen Muskelgruppen, brauchen alle gleichermaßen eine Erholungsphase.
In anderen Worten: Einen Ganzkörper-Trainingsplan führst du nur zweimal wöchentlich aus – z.B. Mittwoch und Samstag. Ganz zu Beginn, bei besonders intensiven Einheiten oder wenn dir schlichtweg Zeit und Motivation fehlen, dann ist ein Tag in der Woche ebenfalls ein guter Start, um die Muskeln zum Wachstum anzuregen.
Im Split-Training teilst du die Muskelgruppen und/oder Übungen dann auf mehrere Tage in der Woche auf. Das ist sinnvoll, wenn du häufiger als zwei Tage pro Woche trainieren kannst und willst.
Beispielplan
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Sätze | Wiederholungen |
| Kniebeugen | Oberschenkel | 3 | 10 |
| Bankdrücken | Brust | 3 | 10 |
| Kreuzheben | Unterer Rücken | 3 | 10 |
| Klimmzüge | Oberer Rücken | 3 | 10 |
| Trizepsdrücken (Optional) | Trizeps | 2 | 10 |
| Bizeps-Curls (Optional) | Bizeps | 2 | 10 |
| Wadenheben (Optional) | Unterschenkel | 3 | 15 |
| Sit-Ups (Optional) | Bauch | 2 | 10 |
Bei den drei optionalen Übungen handelt es sich um Isolationsübungen. Diese sind nicht unbedingt nötig, da alle drei Muskelgruppen bei den zuvor ausgeführten Verbundübungen mittrainiert werden. Erst wenn du das Gefühl hast, dass hier noch mehr geht, kannst du diese Muskeln gezielt einzeln trainieren.
Ganzkörper Alternativübungen
Die nachfolgenden Übungen kannst du als Ganzkörper-Alternativen ausführen.
Filtere die nachfolgenden Übungen nach Muskelgruppe und Schwierigkeitsgrad.
| Übung | Hauptmuskelgruppe | Schwierigkeitsgrad | Trainingsart |
| Bankdrücken | Trizepstraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Dips | Untere Brust |
Schwierig |
Verbundübung |
| Front-Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Klimmzüge | Rückentraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Kurzhanteln | Po Training |
Mittel |
Verbundübung |
| Kniebeugen mit Langhantel | Po Training |
Schwierig |
Verbundübung |
| Konzentrationscurls | Bizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kreuzheben mit Kurzhanteln | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Kurzhantel-Bankdrücken | Brusttraining |
Mittel |
Verbundübung |
| Latzug, enger Griff | Rückentraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Liegestütze | Trizepstraining |
Einfach |
Verbundübung |
| Nackendrücken | Schultertraining |
Mittel |
Isolationsübung |
| Negativ-Liegestütze | Trizepstraining |
Einfach |
Isolationsübung |
| Negativbankdrücken | Untere Brust |
Mittel |
Verbundübung |
| Rudern mit Langhantel | Schultertraining |
Schwierig |
Verbundübung |
| Sumo-Kreuzheben | Unterer Rücken |
Schwierig |
Verbundübung |
| Zercher-Kniebeugen | Oberschenkeltraining |
Schwierig |
Verbundübung |