Sit Ups

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Rumpfbeugen

Hauptmuskeln

• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)
• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Sit Ups:

3er Split4er Split

Sit Ups: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Sit Ups

Jeder kennt sie und hat sie vermutlich schon irgendwann einmal gemacht: die Sit Ups. Der Bewegungsablauf des absoluten Klassikers im Bauchtraining funktioniert grundsätzlich wie folgt: Mit angewinkelten Beinen liegst du am Rücken und hebst deinen gesamten Oberkörper in Richtung deiner Knie. Es handelt sich damit um eine Isolationsübung für die geraden Bauchmuskeln.

Sit Ups werden oftmals mit Crunches verwechselt, was an der zunächst ähnlich erscheinenden Ausführung liegt. Tatsächlich liegt der Muskelfokus durch den geringeren Bewegungsrahmen bei den Crunches aber eher im oberen Bereich.

Als Alternative zu den normalen Sit Ups kannst du die Übung auch auf der Negativbank ausführen. Ähnlich wie bei den Crunches liegt der Muskelfokus dann stärker im oberen Bereich der geraden Bauchmuskeln. Das liegt anders als bei den Crunches aber am größeren Bewegungsrahmen, denn der Oberkörper ist dann nach hinten gebeugt und muss zum vollständigen Aufrichten einen größeren Weg zurücklegen.

Richtige Ausführung

Es gibt zahlreiche unterschiedliche kleine Variationsmöglichkeiten um Sit Ups auszuführen. Insbesondere die Platzierung der Hände wirft dabei immer wieder Fragen auf. Grundsätzlich kannst du die Hände vor der Brust, seitlich neben dem Körper oder auch neben/hinter den Kopf legen. Egal wo du deine Hände platzierst, wichtig ist, dass du sie nicht nutzt um Schwung zu holen oder anderweitig Zug auf den Oberkörper damit ausübst. Hände am Kopf bedeutet also, dass sie sich locker an der Stelle befinden und nur zur Stabilisierung des Körpers dienen.

Je weiter vorne die Hände sind, desto einfacher wird der Sit Up, denn der Schwerpunkt verlagert sich. D.h. seitlich neben der Hüfte platzierte Hände sind für Anfänger eine gute Option für die ersten Trainingseinheiten. Umgekehrt können Fortgeschrittene die Arme gerade über den Kopf ausstrecken und so den Schwerpunkt verlagern und die Trainingsintensität erhöhen.

Bekanntlich sind die Knie bei den Situps angewinkelt. Das klappt aber besonders als Einsteiger nur, wenn man die Füße irgendwo einklemmen kann. Meist erst mit fortschreitendem Training gelingen Sit Ups mit angewinkelten Knien auch die Füße zu verkeilen. Indem du die Beine streckst, verlagert sich der Schwerpunkt weiter nach vorne. Dadurch wird die Ausführung einfacher.

Es gibt allerdings auch durchaus Sit Up Varianten, in denen die Beine angewinkelt gehoben sind. Je nach Armhaltung kann diese Ausführung sogar eine stärkere Muskelaktivierung zur Folge haben als am Boden befindliche Beine, wie eine 2010er Publikation zeigt^[1].

Wichtig ist, dass du dich im Training für eine Variante entscheidest und innerhalb eines Satzes zunächst auf eine saubere Ausführung dieser Variante achtest. Mit fortschreitendem Training kannst du unterschiedliche Sit Ups Ausführungen ausprobieren und so die Intensität auch in Zukunft erhöhen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege dich auf eine Trainingsmatte.

Stelle deine Beine auf, indem du deine Knie ca. im 90 Grad Winkel beugst. Deine Fersen berühren den Boden. Deine Zehenspitzen im Optimalfall ebenso, dürfen aber auch in die Luft zeigen. Lass deine Beine nah zusammen, spreize sie nicht mehr als hüftbreit. Wenn nötig, klemme deine Füße ein.

Platziere deine Hände seitlich am Hinterkopf, sodass deine Fingerspitzen den Kopf locker berühren. Dabei liegst du weiterhin flach am Rücken, dein Blick nach oben gerichtet. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Richte deinen Oberkörper jetzt kontrolliert auf, indem du in an der Hüfte beugst. Führe deinen Kopf somit in Richtung deiner Knie. Wenn dein Oberkörper oder Bauch deine Beine berührt ist die Bewegung abgeschlossen. Geh danach wieder ebenso kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Um das Training effektivier zu gestalten, halte die Spannung im Bauch auch in der Ausgangsposition bestehen und lege dich nicht spannungsfrei auf den Rücken.

Häufige Fehler und Verletzungen

Wie bei vielen anderen Kraft- und Fitnessübungen auch, ist das Schwungholen ein absolutes No-Go bei den Sit Ups. Weil die Übung besonders für Einsteiger durchaus herausfordernd sein kann, passiert es häufig, dass der Oberkörper mit Schwung nach oben befördert wird. Das nimmt dem Training allerdings einen guten Teiler seiner Effektivität. Hebe deinen Oberkörper daher unbedingt kontrolliert nach oben. Selbst mit weniger Wiederholungen ist der Muskelreiz damit größer.

In die gleiche Kerbe schlägt das Hochziehen des Kopfes, wenn die Hände dahinter verschränkt sind. Das kann ebenso zum schwungvollen Aufrichten verleiten. Zudem steigt auch Verletzungspotential, denn der Nacken wird dabei eventuell übermäßig gestreckt. Achte bei dieser Handpositionierung daher darauf, dass du die Arme locker seitlich/hinter dem Kopf hältst. Alternativ kannst du die Hände auch vor die Brust oder seitlich auf die Hüfte legen. Aber auch hierbei sollte die Handplatzierung locker erfolgen.

Bei den traditionellen Sit Ups sollten die Füße während der ganzen Zeit am Boden bleiben. Hebe die Füße nicht an, nur weil die Wiederholung schwierig ist. Das Anheben der Beine ist nur erlaubt, wenn du die Sit Ups bewusst mit in der Luft angewinkelten Beinen ausführst um den Trainingsreiz anders zu setzen.

1. Electromyographic Muscle Activity in Curl-Up Exercises With Different Positions of Upper and Lower Extremities. Rutkowska-Kucharska, Alicja; Szpala, Agnieszka. Journal of Strength and Conditioning Research. November 2010 – Volume 24 – Issue 11 – p 3133-3139. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb308, abgerufen am 02.09.2021