Ausfallschritt
Isolationsübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Ausfallschritt eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Ausfallschritt: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist ein Klassiker im Bein- und Po-Training, insbesondere wenn du zuhause ohne Equipment trainieren möchtest. Damit stellt die Übung eine gute Alternative und Ergänzung zum Aufsteiger dar. Wie der Name verrät, machst du bei der Übung einen großen, kontrollierten Schritt vorwärts.
Die Übung bietet auch für Einsteiger ein gutes Muskelgefühl und fördert zudem auch das Gleichgewicht. Du kannst Aufsteiger außerdem mit Kurzhanteln oder Langhanteln ergänzen und somit die Intensität noch erhöhen.
Mit dem Ausfallschritt trainierst du primär den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) und großen Gesäßmuskel. Mit dem seitlichen Ausfallschritt kannst du zudem auch den inneren Teil des Oberschenkels (Oberschenkeladduktoren) mittrainieren.
Richtige Ausführung
Das einzige, was du zur Übungsausführung benötigst, ist ein wenig Platz, damit du den Schritt ausführen kannst. Je weiter dein Ausfallschritt ist, desto stärker wird dein Po beansprucht. Umgekehrt forder ein kürzerer Ausfallschritt deinen Oberschenkel stärker.
Nachfolgend wird der stationäre Ausfallschritt beschrieben, der für Anfänger besser geeignet ist. Dabei bleiben beide Beine einer Position am Boden. Alternativ kann man den Ausfallschritt auch als tatsächlichen Schritt ausführen, der eine Positionsänderung des Trainingsbeines erforderlich macht (siehe unten).
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich aufrecht hin. Mache jetzt mit deinem Trainingsbein einen großen Schritt vorwärts.
Deine Füße zeigen beide nach vorne. Platziere deine Hände auf deinen Hüften, um das Gleichgewicht etwas besser halten zu können.
Dein vorderer Fuß (Trainingsbein) steht fest am Boden, mit deinem hinteren Fuß stehst du auf den Zehen. Deine Ferse befindet sich in der Luft.
Senke deinen Oberkörper gerade nach unten ab. Dein vorderes Bein trägt dein Gewicht, dein hinteres Bein stabilisiert deinen Körper. Dein vorderes Knie soll dabei immer hinter den Zehen bleiben. Wenn das nicht der Fall ist, musst du deinen Schritt ein wenig vergrößern. Am Ende der Abwärtsbewegung sollte der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beim Trainingsbein in etwa 90 Grad betragen.
Am Ende der Abwärtsbewegung drückst du deinen Oberkörper wieder mit dem Trainingsbein nach oben. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht, deine Bauchmuskeln angespannt.
Wenn du mit dem ersten Bein fertig bist, wechsle zum zweiten Bein und mache gleich viele Wiederholungen.
Alternative Ausführung
In der alternativen Ausführung des Ausfallschritts, die du eventuell häufiger siehst, bleibst du nicht stationär stehen. Stattdessen folgt deinem Ausfallschritt sofort ein Absenken des Oberkörpers. Wenn du deinen Oberkörper wieder nach oben drückst, dann machst du das „explosionsartig“ so, dass du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition begibst. Am Ende der Bewegung stehst du wieder aufrecht.
Wenn du möchtest, kannst du dabei deine Beine auch direkt alternieren, d.h. abwechselt rechts und links trainieren. Oder du machst zuerst mehrere Wiederholungen mit einem Bein und wechselst danach zum anderen. Wichtig ist dabei, dass du mit beiden Beinen gleich viele Wiederholungen ausführst. Andernfalls kann es schnell passieren, dass sich deine Beinmuskulatur ungleichmäßig entwickelt.
Häufige Fehler
Ist dein Ausfallschritt zu klein, kann es vorkommen, dass du zwischen Ober- und Unterschenkel einen zu kleinen Winkel generierst. Das äußert sich darin, dass dein Knie sich beim Absenken vor deine Zehen schiebt. Das mindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern ist auch schlecht für das Kniegelenk. Stelle daher sicher, dass dein Schritt ausreichend groß ist – aber nicht so groß, dass du deine Stabilität gefährdest.