Bergsteiger mit Widerstandsband
Verbundübung, EigengewichtÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Gerader Bauchmuskel
(Musculus rectus abdominis) - Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis) - Oberschenkel: Quadrizeps
(Musculus quadriceps femoris) - Oberschenkel: Schenkelbeuger
(Musculus biceps femoris) - Po: Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)
Trainingspläne
Bergsteiger mit Widerstandsband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Bergsteiger mit Widerstandsband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Bergsteiger mit Widerstandsband
Beim Bergsteiger bzw. auch Mountain Climbers genannt, handelt es sich um eine Ausdauerübung. Aus der Liegestützposition bewegst du deine Beine abwechselst nach vorne und imitierst so eine Bewegung ähnlich dem Bergsteigen.
Zusammen mit dem Widerstandsband kannst du die Übung auch wunderbar nutzen, um den Muskelaufbau zu unterstützen, indem du die Po-, Bein- und Bauchmuskulatur zusätzlich forderst. Das kann insbesondere am Ende einer Trainingseinheit sinnvoll sein.
Bergsteiger lassen sich auch ohne das Widerstandsband ausführen. Solltest du keines besitzen oder den Fokus stärker auf Cardio legen wollen, lass es einfach weg. Die Übungsanleitung (siehe unten) bleibt abgesehen vom Fitnessband gleich.
Die Übung eignet sich perfekt für zuhause, da man weder viel Platz noch Equipment benötigt und dennoch viele Muskelgruppen anspricht.
Richtige Ausführung
Wie der Name schon verrät, ist das Ziel der Bergsteiger die Bewegung nachzuahmen, die man beim Bergsteigen beobachten kann.
Dabei ist es wichtig, dass die Bewegung von deinen Oberschenkeln ausgeht und nicht deinem Sprunggelenk.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Stelle dich hüftbreit hin und klemme das Widerstandsband um beide Füße.
Begib dich nun in die klassische Liegestützposition. Deine Hände befinden sich dabei in etwa Schulterbreit gerade auf den Boden gerichtet. Deine Arme sind durchgestreckt.
Hebe dein Becken jetzt ein wenig an, sodass es mit deinen Füßen und Oberkörper keine Linie mehr bildet. Somit ist dein Oberkörper jetzt gerade und parallel zum Boden.
Ziehe nun ein Bein in Richtung deiner Arme. Damit ziehst du das Widerstandsband in die Länge. Die Bewegung kommt dabei aus deinem Oberschenkel – du springst nicht mit deinem Sprunggelenk von hinten ab.
Wenn dein Bein am vorderen Punkt angekommen ist, bewegst du es gleich wieder zurück in die Ausgangsposition. Wenn du mit den Zehen des ersten Beins wieder am Boden stehst, starte die Bewegung des zweiten Beins. Sobald du ausreichend Übung hast, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen und die Bewegung des zweiten Beins bereits starten, wenn sich das erste Bein zurückbewegt.
Blicke während der gesamten Übung mit dem Kopf nach unten.
Häufige Fehler
Damit die Mountain Climbers ihren Sinn nicht verfehlen, ist es wichtig, dass du deine Oberschenkel nutzt, um die Beine anzuziehen. Stoße deine Beine nicht an den Füßen ab, wie du es bei einem Sprung machen würdest.
Achte außerdem darauf, dass deine Körpermitte durchgehend angespannt und dein Rücken möglichst gerade sind. Vermeide es einen Buckel zu bilden.
Das Tempo gibst du selbst vor. Wenn du merkst, dass dir die Puste ausgeht, verringere die Geschwindigkeit, mit der du die Beine anwinkelst.