Liegestütze

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Push-Ups

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Liegestütze:

Ganzkörper

Liegestütze: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Liegestütze

Eine der wohl bekanntesten Fitnessübungen überhaupt sind die klassischen Liegestützen. Jeder kennt sie und beinahe alle haben sie zumindest im schulischen Turnunterricht schon mal gemacht. Der grundsätzliche Bewegungsablauf sieht wie folgt aus: Mit ausgestreckten Armen und durchgestrecktem Körper stützt du dich auf deine Hände und Zehenspitzen. Indem du deine Arme beugst und streckst, bewegst du primär deinen Oberkörper.

Liegestütze zielt mit diesem Bewegungsablauf in erster Linie auf das Training der Brustmuskeln und des Trizeps ab. Da mehrere Muskelgruppen trainiert werden, gelten die Liegestütze als Verbundübung.

Da du die Übung quasi überall ohne Hilfsmittel ausführen kannst, eignet sie sich auch perfekt zum Training zuhause. Liegestütze ist damit eine ausgezeichnete Alternative zum Kurzhantel-Bankdrücken.

Weitere Varianten der Liegestütze sind u.a. Negativ-Liegestütze oder Liegestütze mit einem Gymnastikball.

Richtige Ausführung

Auch wenn die Liegestütze jeder kennt, die richtige Ausführung ist keineswegs so trivial wie man annehmen könnte. Es gibt nämlich mehrere Möglichkeiten die Übung mit unterschiedlichen Muskel- bzw. Trainingsfokussen auszuführen. Der Muskelfokus wird dabei mit der Stützbreite der Hände variiert und auch für die Arme und Beine gibt’s in der Höhe unterschiedliche Auflagemöglichkeiten.

Was ist also die beste, effektivste Variante um Liegestütze auszuführen?

Beste Stützweite

Die Stützweite entscheidet über die Intensität der Muskelaktivierung. Häufig wird behauptet, dass breite Liegestütze die Brust besser aktivieren würden. Das stimmt allerdings nicht, wie eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt^[1].

Tatsächlich ist die Muskelaktivierung des Trizeps und der Brust bei weiten Liegestützen niedriger als bei einem schulterbreiten oder engen Griff. Der weite Griff ist hingegen besser zur Aktivierung des vorderen Sägezahnmuskels geeignet, wie in der gleichen Studie ebenfalls festgestellt wurde.

Enge Liegestütze im Diamantgriff haben sich unterm Strich als die beste Variante erwiesen, um Brust und Trizeps zu aktivieren. Bei diesem Griff sind deine Fingerspitzen in einem Winkel von ca. 45 Grad zueinander gerichtet. Der Nachteil besteht allerdings darin, dass dieser Griff gelegentlich als unangenehm für Handgelenke oder Ellbogen empfunden wird. Ist das auch bei dir der Fall, dann empfiehlt es sich, besser auf die schulterbreite Variante zu setzen.

Bei Handgelenkproblemen kannst du ansonsten aber auch auf spezielle Haltegriffe zurückgreifen, die deine Handgelenke entlasten.

Beste Arm- und Beinposition

Üblicherweise werden Liegestütze so ausgeführt, dass Hände und Zehenspitzen am Boden aufgestützt werden. Die Übung lässt sich allerdings auch variieren. So ist es möglich, die Arme auf einer erhöhten Position aufzustützen, sodass der Oberkörper auch in der gebeugten Position höher bleibt als die Beine. Oder man stützt die Beine auf eine höhere Position, sodass diese auch bei gestreckten Armen immer höher liegen als der Oberkörper (Negativ-Liegestütze).

In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde festgestellt, dass eine erhöhte Beinposition (wenig überraschend) zu einem höheren Kraftaufwand führt^[2]. Das liegt daran, dass man den Schwerpunkt weiter zum Oberkörper verlagert und durch die Bewegung mehr Körpergewicht bewegen muss.

Das bedeutet, dass Liegestütze mit höher positionierten Beinen (z.B. auf einer Flachbank) auch die Muskelaktivierung der Brust und des Trizeps erhöhen. Das ist insbesondere für Fortgeschrittene eine effiziente Möglichkeit Liegestütze auszuführen.

Andererseits können Anfänger die Handauflage höher lagern und so die Schwierigkeit verringern. Auch das Abwinkeln der Knie, was häufig als „Frauenliegestütze“ bezeichnet wird, erleichtert den Einstieg.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich auf den Boden und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass du dich mit deinen Armen (schulterbreit) stützen musst.

Strecke beide Beine aus und stütze dich auf deine Zehenspitzen.

Strecke beide Arme aus und verschiebe deine Hände so, dass sie sich in etwa unterhalb deiner Schultern befinden. Wenn du möchtest, kannst du in diesem Schritt auch deine Stützbreite variieren (siehe oben).

Spanne deine Körpermitte an, sodass dein Kopf, dein Oberkörper und deine Beine nahezu eine gerade Linie bilden. Strecke deinen Po nicht zu weit raus und lass das Becken auch nicht durchhängen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert hinunter, indem du deine Arme beugst. Beende die Bewegung erst, wenn sich deine Brust knapp oberhalb des Bodens befindet. Wenn du eine höhere Stützposition für Arme oder Beine verwendest, dann beende die Bewegung, wenn deine Ellbogen ganz gebeugt sind.

Halte die Position einen kurzen Moment und strecke deine Arme wieder (fast) ganz durch. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Körper in der zuvor beschriebenen Weise gespannt.

Liegestütze mit zusätzlichem Gewicht

Bei regelmäßigem Training lässt sich die Anzahl der Liegestütze meist sehr schnell erhöhen. Das wirft dann bald die Frage auf, ob man auch zusätzliches Gewicht verwenden kann, um die Übung etwas anspruchsvoller zu machen und weiterhin genügend Anreiz zu bieten, die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Hierfür gibt’s mehrere Möglichkeiten:

1. Du kannst dir eine Hantelscheibe auf den Rücken, zwischen die Schulterblätter legen. Das birgt aber immer die Gefahr, dass die Scheibe verrutscht und lenkt gegebenenfalls von einer sauberen Ausführung ab.
2. Wenn du zuhause trainierst, dann kannst du dir auch einen mit Wasserflaschen bestückten Rucksack auf den Rücken schnallen und so für zusätzliches Gewicht sorgen. Das klappt bei Rucksäcken mit Brust- und Bauchgurten besonders gut, da sie weniger anfällig sind, zu verrutschen.
3. Du benutzt ein Widerstandsband, das hinter deinem Rücken geführt wird und das du mit deinen Händen festhältst. Mit unterschiedlichen Widerstandsbändern kannst du die Intensität auch über einen längeren Zeitraum sehr gut variieren, weshalb das unsere empfohlene Option für zusätzliches Gewicht darstellt.

Häufige Fehler

Die Körperhaltung bei den Liegestützen ist entscheidend für einen guten Muskelreiz. Häufig sieht man, wie Personen entweder den Po zu weit rausstrecken oder das Becken durchhängen lassen. Beides wirkt sich nachteilig auf die Effektivität der Übung aus. Um das Liegestütz-Training sauber auszuführen, achte darauf, dass dein Körper gerade durchgestreckt und deine Körpermitte angespannt bleibt. Kopf, Oberkörper und Beine sollen eine Linie bilden.

Auch eine unvollständige Ausführung wird häufig unbewusst gemacht. Wenn die Arme nicht ganz gebeugt und der Oberkörper nicht ganz heruntergelassen wird, schmälert das natürlich ebenfalls den Trainingseffekt. Achte daher auf eine möglichst vollständige Übungsausführung.

Beides lässt sich am besten kontrollieren, indem du die Übung anfangs vor einem Spiegel durchführst, oder dein Training ganz einfach filmst und danach analysiert.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Trainingsgeschwindigkeit. Um besonders viele Liegestütze zu schaffen, sieht man häufig, wie die Bewegung sehr hastig ausgeführt wird. Das hat meist zur Folge, dass die Bewegung unvollständig ausgeführt wird und entweder die Arme nicht ganz durchgestreckt werden, oder der Oberkörper nicht ganz abgesenkt wird. Achte daher auf eine saubere, kontrollierte Ausführung. Entscheidend ist ein gutes Muskelgefühl und nicht die bloße Anzahl der Wiederholungen.

1. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, abgerufen am 18.11.2020
2. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, abgerufen am 18.11.2020