Negativ-Liegestütze

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Übung ohne Equipment

Andere Bezeichnungen

• Decline Push-Ups

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)
• Schulter: Vorderer Deltamuskel
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Trizeps: Dreiköpfiger Armmuskel
  (Musculus triceps brachii)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Negativ-Liegestütze:

Ganzkörper

Negativ-Liegestütze: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Negativ-Liegestütze

Liegestütze mit einem negativen Trainingswinkel sind eine Abwandlung der bekannten klassischen Liegestütze. Der Bewegungsablauf ist grundsätzlich gleich: Mit ausgestreckten Armen und durchgestrecktem Körper stützt du dich auf deine Hände und Zehenspitzen. Indem du deine Arme beugst und streckst, bewegst du deinen Oberkörper.

Der Unterschied zu der normalen Liegestütze besteht in der Platzierung der Füße. Anstatt die Zehenspitzen am Boden aufzustützen, nimmst du bei den Negativ-Liegestütz ein höheres Objekt, wie z.B. die Flachbank.

Dadurch liegen deine Beine immer zumindest gleich hoch wie dein Oberkörper. Das hat zur Folge, dass der Schwerpunkt in weiter in Richtung Oberkörper wandert und die Trainingsintensität steigt.^[1]

Richtige Ausführung

Wie auch bei den normalen Liegestütz kannst du die Negativ-Liegestütz in verschiedenen Varianten ausführen. Entscheidend für die Trainingsintensität ist die Höhe der Beinauflage. Je höher die Zehenspitzen aufliegen, desto weiter wandert der Schwerpunkt in Richtung Oberkörper und desto größer wird der Trainingsreiz.

Allerdings gibt’s dazu natürlich eine Grenze, denn wenn du die Beine zu hoch lagerst, dann verlagert sich auch der Muskelreiz von Brust und Trizeps stärker in Richtung der Schultern. Auch die Schultergelenke werden bei zu steiler Ausführung stärker beansprucht.

Als Faustregel für Negativ-Liegestütz kannst du als Höhe zum Stützen der Beine zwischen 30 und 60 Zentimetern annehmen.

Wenn die Negativ-Liegestütze auf Dauer trotz der höheren Intensität zu den klassischen Liegestützen zu einfach werden, dann kannst du auch Zusatzgewicht verwenden. Hierzu ist es ratsam zur normalen Übungsvariante zu wechseln.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Knie dich auf den Boden und beuge deinen Oberkörper so weit nach vorne, dass du dich mit deinen Armen (schulterbreit) stützen musst.

Strecke beide Beine aus und platziere deine Zehenspitzen sicher auf dem erhöhten Objekt (Flachbank, Sessel, Sofa o.ä.).

Strecke beide Arme aus und verschiebe deine Hände so, dass sie sich in etwa unterhalb deiner Schultern befinden. Deine Hände sollten maximal Schulterbreit auseinander liegen (siehe oben).

Spanne deine Körpermitte an, sodass dein Kopf, dein Oberkörper und deine Beine nahezu eine gerade Linie bilden. Strecke deinen Po nicht zu weit raus und lass das Becken auch nicht durchhängen. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert hinunter, indem du deine Arme beugst. Beende die Bewegung, wenn deine Ellbogen vollständig gebeugt sind bzw. deine Brust kurz davor ist, den Boden zu berühren.

Halte die Position einen kurzen Moment und strecke deine Arme wieder (fast) ganz durch. Während der gesamten Bewegung bleibt dein Körper in der zuvor beschriebenen Weise gespannt.

Häufige Fehler

Viele der potenziellen Fehler bei den Negativ-Liegestützen sind die gleichen wie bei der klassischen Variante. Achte darauf, dass deine Beine, dein Po und dein Kopf eine Linie bilden. Strecke den Körper durch und lasse ihn während der gesamten Übungsausführung in dieser Position. Der Po darf nicht zu weit rausgestreckt sein und die Hüfte nicht durchhängen.

Außerdem sollst du den vollen Bewegungsrahmen nutzen. D.h. strecke die Arme (fast) ganz durch und geht auch möglichst weit mit dem Oberkörper runter. Hastiges Training mit eingeschränktem Bewegungsrahmen mindert den Trainingsreiz.

Eine weitere Fehlerquelle ist die Höhe der Beinauflage. Wie bereits erwähnt, sollte diese nicht zu hoch sein, denn dann wandert der Schwerpunkt so weit nach vorne, dass eher deine Schultern und Schultergelenke belastet werden und nicht mehr die Brustmuskeln und der Trizeps.

1. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, abgerufen am 18.11.2020