Curl martillo con banda elástica
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 4 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebrazo: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planes de entrenamiento
Curl martillo con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Curl martillo con banda elástica: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl martillo con banda elástica
El curl martillo con banda elástica es la versión con banda de un ejercicio clásico de brazos: pisas la banda y elevas sus extremos con las palmas enfrentadas. El movimiento es similar al del curl martillo, solo que la banda sustituye a las mancuernas. El bíceps, el braquial y el braquiorradial contribuyen a flexionar los brazos.
Es una variante útil cuando tienes una banda disponible en casa. Para la versión con las palmas hacia arriba y la misma preparación, prueba el curl de bíceps con banda. Mantén la parte superior de los brazos a los lados del cuerpo en ambas versiones; la principal diferencia es cómo colocas las manos.
Ejecución correcta
La resistencia debe ser adecuada tanto arriba como en la posición inicial.
La banda debe quedar bien sujeta debajo de la parte media de las zapatillas. Una banda con asas facilita el agarre de martillo; con una banda cerrada, elige una forma de sujetarla que permita mantener las palmas hacia dentro sin enrollarla con fuerza alrededor de los dedos.
Empieza con la misma longitud de banda a ambos lados. Como cuesta más estirar la banda a medida que suben las manos, comprueba que puedes terminar el curl con suavidad.[1] Si la tensión te hace perder la postura cerca de la posición superior, deja más longitud de banda disponible o utiliza una banda más ligera.
Eleva las manos hacia la parte anterior de los hombros flexionando los codos y manteniendo las muñecas alineadas con los antebrazos. Mantén las palmas enfrentadas en todo momento. Los codos se flexionan para levantar las asas; las muñecas no se inclinan hacia atrás para añadir altura.
Coloca los tramos de la banda por fuera de las piernas, sin que toquen las rodillas. Sujeta ambas asas de la misma manera y mantén las correas sin retorcer.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca el centro de la banda debajo de ambos pies y sepáralos aproximadamente a la anchura de las caderas.
Sujeta un extremo con cada mano y mantente erguido con los brazos junto al tronco.
Gira las manos para que las palmas queden enfrentadas. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.
Flexiona los codos y eleva las manos hacia la parte anterior de los hombros sin balancear el cuerpo.
Detente antes de tener que llevar la parte superior de los brazos hacia delante para ganar más altura. Baja las manos de forma uniforme, manteniendo el mismo agarre hasta volver a la posición inicial.
Errores frecuentes
La banda puede tirar de las manos hacia abajo rápidamente si te relajas arriba. Mantén el agarre y controla la vuelta. Detente para recolocar la banda si empieza a deslizarse debajo de los pies.
No amplíes el recorrido balanceándote hacia atrás ni doblando las muñecas. Eso añade un movimiento no deseado al curl. Mantén el movimiento en los codos y elige una resistencia que permita a ambos brazos seguir la misma trayectoria controlada.
Mantén los codos cerca de los costados sin apretarlos contra el cuerpo. Necesitan espacio para que los antebrazos se muevan. Si la banda roza una pierna, corrige su trayectoria cuando la banda no esté en tensión en lugar de girar el tronco para apartarte de ella en cada repetición. Deja que ambas manos lleguen abajo antes de iniciar la siguiente repetición con ambos brazos a la vez.
Qué dice la ciencia
No parece haber ningún estudio específico sobre el curl martillo con banda. La investigación sobre curls con otros materiales muestra qué cambia con el agarre neutro, y un pequeño estudio de entrenamiento comparó bandas y pesas.
En un estudio de 2023, 10 culturistas de competición varones hicieron curls en polea con barra, con las palmas hacia arriba o hacia abajo, y con cuerda, como en el curl martillo en polea con cuerda. Durante la subida, el bíceps estuvo alrededor de un 12% más activo con las palmas hacia arriba que con el agarre neutro de la cuerda. El braquiorradial, el músculo del antebrazo situado en el lado del pulgar, también estuvo más activo. Al igual que el siguiente estudio, este muestra cuánto trabajaron los músculos en una sola sesión, no qué agarre produce más crecimiento muscular.[2]
Un estudio de 2026 con 12 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza comparó curls con 3 barras, incluida una que mantenía las palmas enfrentadas. La subida produjo más actividad que la bajada tanto en el bíceps como en el braquiorradial. Durante la bajada, el braquiorradial estuvo más activo que el bíceps, especialmente con las barras que situaban las palmas hacia arriba o parcialmente giradas.[3]
En un estudio de 4 semanas, 20 mujeres jóvenes sin experiencia de entrenamiento entrenaron 3 veces por semana con cargas altas y pocas repeticiones. El programa incluía curls de bíceps con bandas elásticas o mancuernas. En los músculos que flexionan el codo, el grupo de bandas ganó fuerza al bajar contra resistencia, pero su fuerza al subir no mejoró de forma significativa. El grupo de mancuernas mejoró en ambas. No hubo diferencias significativas entre los grupos. El ejercicio con banda se describió como un curl de bíceps, no como un curl martillo, y con solo 10 mujeres por grupo, el ensayo fue muy pequeño.[4]
Fuentes
- Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
- Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
- Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
- Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.