Curls marteau avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Biceps : Brachial
  (Musculus brachialis)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Curls marteau avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Curls marteau avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls marteau avec élastique

Pour les curls marteau avec élastique, tu te tiens sur la bande et lèves ses extrémités avec les paumes face à face. Le mouvement ressemble aux curls marteau, l’élastique remplaçant les haltères. Les biceps, le brachial et le brachio-radial contribuent à la flexion des bras.

C’est une variante utile lorsque tu disposes d’un élastique à la maison. Pour la version avec les paumes vers le haut et la même installation, essaie les curls biceps avec élastique. Dans les deux versions, garde les bras près du corps ; la principale différence réside dans l’orientation des mains.

Exécution correcte

La résistance choisie doit te permettre de contrôler le mouvement aussi bien en haut du curl qu’en position de départ.

La bande doit être solidement calée sous le milieu des chaussures. Un élastique avec poignées facilite la prise marteau ; avec une bande en boucle, choisis une prise qui permette de garder les paumes vers l’intérieur sans enrouler la bande étroitement autour des doigts.

Commence avec la même longueur de bande de chaque côté. Comme l’élastique devient plus difficile à étirer lorsque les mains montent, vérifie que tu peux terminer le curl sans à-coups.^[1] Si la longueur de bande entre les pieds et les mains est trop courte, tu peux réussir à démarrer la répétition mais perdre ta position en haut du mouvement. Ajuste la longueur ou utilise un élastique moins résistant.

Monte les mains vers l’avant des épaules en gardant les poignets dans le prolongement des avant-bras. Les paumes restent face à face pendant tout le mouvement. Les coudes se fléchissent pour lever les poignées ; les poignets ne se plient pas en arrière pour gagner de la hauteur.

Dispose les brins à l’extérieur des jambes pour qu’ils n’accrochent pas les genoux pendant le curl. Si les poignées sont reliées par des sangles souples, vérifie qu’aucune n’est vrillée et que les deux poignées reposent de la même façon dans les mains.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place le milieu de la bande sous les deux pieds et tiens-toi debout, pieds écartés d’environ la largeur du bassin.

Saisis une extrémité dans chaque main et tiens-toi droit, les bras le long du buste.

Oriente les mains pour que les paumes se fassent face. Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras.

Fléchis les coudes et monte les mains vers l’avant des épaules sans balancer le corps.

Arrête-toi avant de devoir avancer les bras pour gagner de la hauteur. Redescends les mains sans à-coups en conservant la même prise jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

L’élastique peut tirer rapidement les mains vers le bas si tu te relâches en haut. Garde une prise ferme et contrôle le retour. Arrête-toi pour replacer la bande si elle commence à glisser sous les pieds.

N’augmente pas l’amplitude du mouvement en te balançant en arrière ou en inclinant les poignets. Cela ajoute un mouvement indésirable au curl. Fais partir le mouvement des coudes et choisis une résistance qui permette aux deux bras de suivre la même trajectoire contrôlée.

Garde les coudes près des flancs sans les plaquer contre le corps. Ils doivent laisser de la place au déplacement des avant-bras. Si la bande frotte contre une jambe, corrige sa trajectoire lorsque la tension est relâchée plutôt que de tourner le buste pour l’éviter à chaque répétition. Laisse les deux mains arriver en bas avant de commencer un nouveau curl simultané.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude portant précisément sur les curls marteau avec élastique. Les recherches sur les curls avec d’autres équipements montrent ce que change la prise neutre. Une petite étude d’entraînement a aussi comparé les élastiques aux haltères.

Dans une étude de 2023, 10 hommes pratiquant le bodybuilding en compétition ont effectué des curls à la poulie avec une barre, paumes vers le haut ou vers le bas, et avec une corde, comme dans les curls marteau à la poulie avec corde. Pendant la montée, les biceps étaient environ 12 % plus actifs avec les paumes vers le haut qu’en prise neutre à la corde. Le brachio-radial, le muscle de l’avant-bras du côté du pouce, était lui aussi plus actif. Comme l’étude suivante, celle-ci montre à quel point les muscles travaillaient pendant une séance, pas quelle prise développe le plus les muscles.^[2]

Une étude de 2026 menée sur 12 hommes entraînés en musculation a comparé des curls avec 3 barres, dont une plaçant les paumes face à face. Les biceps et le brachio-radial étaient plus actifs à la montée qu’à la descente. Pendant la descente, le brachio-radial était plus actif que les biceps, surtout avec les barres plaçant les paumes vers le haut ou partiellement tournées.^[3]

Dans une étude de 4 semaines, 20 jeunes femmes non entraînées se sont exercées 3 fois par semaine avec des charges lourdes et peu de répétitions. Le programme comprenait des curls biceps avec élastiques ou haltères. Dans les muscles qui fléchissent le coude, le groupe élastiques a gagné en force à la descente contre résistance, mais pas de façon significative à la montée. Le groupe haltères a progressé dans les deux cas. Il n’y avait aucune différence significative entre les groupes. L’exercice avec élastique était décrit comme un curl biceps, pas un curl marteau. Avec 10 femmes par groupe, l’essai était de très petite taille.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
3. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
4. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.