Crucifixo nas argolas
Exercício de isolamento, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Crucifixo nas argolas serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região central do peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Crucifixo nas argolas: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo nas argolas
No crucifixo nas argolas, você segura duas argolas que se movem livremente e usa o peso corporal como resistência. Você se inclina para a frente com o corpo alinhado, abre os braços para os lados e aproxima novamente as argolas para retornar. O peitoral e a parte anterior dos ombros conduzem o movimento dos braços, enquanto o corpo permanece firme e reto dos ombros aos pés.
O crucifixo com halteres usa um movimento semelhante dos braços enquanto você está deitado em um banco, segurando os pesos. O crucifixo com elástico permite ajustar a resistência usando faixas elásticas. As argolas podem se mover independentemente, por isso comece com o corpo relativamente ereto e uma amplitude pequena.
Execução correta
Antes de apoiar o peso nas argolas, confira os pontos de suspensão e as fivelas e veja se as fitas têm o mesmo comprimento. Posicione os pés onde consiga manter a tensão nas fitas durante todo o movimento. Comece com as argolas na frente do peito e as palmas voltadas uma para a outra.
Mantenha uma leve flexão dos cotovelos enquanto os braços se abrem. Baixe o corpo apenas até onde conseguir retornar sem deixar os braços irem muito para trás do tronco. Uma posição mais horizontal e uma abertura maior tornam o movimento mais difícil de controlar. Aumente a amplitude apenas depois de conseguir controlar com estabilidade o movimento das duas argolas e do corpo.
Mantenha os pés em uma superfície que permita se inclinar para a frente sem escorregar. Pratique dar pequenos passos para a frente para colocar os pés sob o corpo e ficar ereto ainda segurando as argolas. Assim, você terá uma maneira fácil de aliviar a carga, em vez de tentar soltar uma argola no ponto de maior abertura.
Enquanto os braços se abrem, mantenha as mãos em alturas semelhantes e os nós dos dedos alinhados com os antebraços. Você não precisa girar as argolas bruscamente nem apertá-las uma contra a outra para terminar. Traga-as de volta à frente do peito com espaço suficiente para os dedos. Solte o ar durante esse retorno e eleve o peito e o quadril juntos. Se você dobrar o corpo na cintura primeiro, adote uma posição inicial mais ereta antes de tentar novamente.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste as duas argolas na mesma altura.
Confirme que as fixações e fitas estão seguras.
Segure as argolas, fique de costas para os pontos de suspensão e incline-se levemente para a frente com os pés apoiados.
Mantenha a cabeça, o tronco e as pernas alinhados e os cotovelos levemente flexionados, com as argolas na frente do peito.
Abra os braços para os lados em um arco controlado enquanto o corpo se inclina mais para a frente.
Aproxime novamente as argolas sem flexionar muito os cotovelos nem dobrar o corpo no quadril.
Termine voltando a uma postura mais ereta antes de soltar as argolas.
Erros comuns
Flexionar muito os cotovelos e empurrar o corpo de volta para cima transforma o exercício em uma flexão nas argolas. Use uma posição mais ereta se o arco do crucifixo for difícil demais.
Não deixe uma argola se afastar mais para fora que a outra. Limite a amplitude até que os dois lados permaneçam controlados. Se o quadril cair, o corpo também sai do alinhamento; contraia a musculatura do tronco e encerre a série enquanto ainda conseguir manter o corpo alinhado.