Croci agli anelli
Esercizio di isolamento, Corpo liberoPanoramica
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Croci agli anelli si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: petto centrale o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Croci agli anelli: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci agli anelli
Nelle croci agli anelli, afferri due anelli liberi di muoversi e usi il peso corporeo come resistenza. Ti inclini in avanti con il corpo allineato, apri le braccia verso l’esterno e riavvicini gli anelli per tornare alla posizione iniziale. Pettorali e parte anteriore delle spalle guidano il movimento delle braccia, mentre il corpo rimane stabile e dritto dalle spalle ai piedi.
Le croci con manubri usano un movimento simile delle braccia mentre sei sdraiato su una panca e tieni dei manubri. Le croci con elastico permettono di regolare la resistenza in base all’elastico scelto. Gli anelli possono muoversi indipendentemente, quindi inizia con una posizione del corpo relativamente eretta e un’ampiezza ridotta.
Esecuzione corretta
Controlla i punti di sospensione e le fibbie e verifica che le cinghie abbiano la stessa lunghezza prima di appoggiarti agli anelli. Posiziona i piedi dove riesci a mantenere le cinghie tese per tutto il movimento. Inizia con gli anelli davanti al petto e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Mantieni i gomiti leggermente piegati mentre le braccia si aprono. Abbassa il corpo solo fin dove riesci a tornare senza lasciare che la parte superiore delle braccia vada molto dietro al busto. Una posizione più orizzontale e un’apertura maggiore rendono il movimento più difficile da controllare. Aumenta l’ampiezza solo dopo aver imparato a muovere stabilmente entrambi gli anelli e il corpo.
Tieni i piedi su una superficie che ti permetta di inclinarti in avanti senza scivolare. Esercitati a fare piccoli passi in avanti per portare i piedi sotto il corpo e tornare eretto continuando a tenere gli anelli. Così hai un modo semplice per ridurre il carico, senza dover lasciare un anello nel punto di massima apertura.
Mentre le braccia si aprono, mantieni le mani a un’altezza simile e le nocche allineate agli avambracci. Non occorre ruotare bruscamente gli anelli né premerli l’uno contro l’altro per terminare. Riportali davanti al petto lasciando spazio sufficiente per le dita. Espira durante il ritorno e fai salire petto e bacino insieme. Se ti pieghi prima alla vita, assumi una posizione iniziale più eretta prima di riprovare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola entrambi gli anelli alla stessa altezza.
Verifica che ancoraggi e cinghie siano sicuri.
Afferra gli anelli, volgi le spalle ai punti di sospensione e inclinati leggermente in avanti con i piedi ben appoggiati.
Mantieni testa, busto e gambe allineati e i gomiti leggermente piegati, con gli anelli davanti al petto.
Apri le braccia lateralmente lungo un arco controllato mentre il corpo si inclina ulteriormente in avanti.
Riavvicina gli anelli senza piegare molto i gomiti né flettere le anche.
Termina tornando a una posizione più eretta prima di lasciare gli anelli.
Errori comuni
Piegare molto i gomiti e poi spingerti di nuovo verso l’alto trasforma l’esercizio in un piegamento agli anelli. Usa una posizione più eretta se l’arco dell’apertura è troppo difficile.
Non lasciare che un anello si allontani verso l’esterno più dell’altro. Limita l’ampiezza in modo da mantenere il controllo su entrambi i lati. Anche il bacino che cede cambia la posizione del corpo; contrai i muscoli del busto e termina la serie prima di non riuscire più a mantenere la linea retta.