Écartés aux anneaux

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Anneaux de gymnastique

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

---

Programmes d’entraînement

Écartés aux anneaux peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : pectoraux moyens ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Écartés aux anneaux : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés aux anneaux

Pour les écartés aux anneaux, tu tiens deux anneaux mobiles et utilises le poids de ton corps comme résistance. Tu te penches vers l’avant en gardant le corps droit, ouvres les bras vers l’extérieur, puis rapproches les anneaux pour revenir. Les pectoraux et l’avant des épaules guident le mouvement des bras, tandis que le corps reste gainé des épaules aux pieds.

Les écartés avec haltères reprennent un mouvement de bras similaire, mais tu es allongé sur un banc avec des haltères en main. Les écartés avec élastiques permettent d’ajuster la résistance à l’aide de bandes élastiques. Les anneaux pouvant se déplacer indépendamment, commence avec le corps relativement vertical et une faible amplitude.

Exécution correcte

Vérifie les points de suspension et les boucles de réglage, et assure-toi que les sangles ont la même longueur avant de prendre appui sur les anneaux. Place les pieds de façon à pouvoir maintenir les sangles tendues pendant tout le mouvement. Commence avec les anneaux devant la poitrine, les paumes face à face.

Garde les coudes légèrement fléchis lorsque tu ouvres les bras. Ne descends que jusqu’au point où tu peux revenir sans laisser les bras partir loin derrière le buste. Une position plus horizontale et une ouverture plus large rendent le mouvement plus difficile à contrôler. N’augmente l’amplitude qu’une fois que tu arrives à déplacer les deux anneaux et ton corps sans à-coups.

Place les pieds sur une surface qui te permet de te pencher en avant sans glisser. Entraîne-toi à faire de petits pas vers l’avant pour ramener les pieds sous le corps et te redresser tout en tenant les anneaux. Tu auras ainsi un moyen simple de réduire la charge au lieu d’essayer de lâcher un anneau au point d’ouverture maximal.

Lorsque tu ouvres les bras, garde les mains à une hauteur similaire et les jointures dans l’alignement des avant-bras. Tu n’as pas besoin de faire pivoter brusquement les anneaux ni de les serrer l’un contre l’autre pour terminer. Ramène-les devant la poitrine en laissant assez de place pour les doigts. Expire pendant ce retour et fais remonter la poitrine et les hanches ensemble. Si tu te plies d’abord à la taille, adopte une position de départ plus verticale avant de réessayer.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle les deux anneaux à la même hauteur.

Vérifie que leurs ancrages et leurs sangles sont bien fixés.

Tiens les anneaux, tourne le dos aux points de suspension et penche-toi légèrement vers l’avant, les pieds bien posés.

Garde la tête, le tronc et les jambes alignés, et les coudes légèrement fléchis, avec les anneaux devant la poitrine.

Ouvre les bras sur les côtés en décrivant un arc contrôlé tandis que ton corps s’incline davantage vers l’avant.

Rapproche à nouveau les anneaux sans fléchir nettement les coudes ni te plier au niveau des hanches.

Termine en revenant à une position plus verticale avant de lâcher les anneaux.

Erreurs fréquentes

Fléchir fortement les coudes puis les tendre transforme l’exercice en pompes aux anneaux. Adopte une position plus verticale si le mouvement en arc des écartés est trop difficile.

Ne laisse pas un anneau s’éloigner davantage vers l’extérieur que l’autre. Limite l’amplitude jusqu’à pouvoir contrôler les deux côtés. Des hanches qui s’affaissent modifient aussi la position du corps : gaine le tronc et termine la série avant de ne plus pouvoir conserver cet alignement.