Plan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres días

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Este ejemplo de training.fit trabaja todo el cuerpo en tres días no consecutivos. Las sesiones A, B y C cambian los ejercicios y cubren piernas, empujes, tirones y tronco a lo largo de la semana. Es nuestro propio ejemplo práctico para quienes prefieren ir al gimnasio tres días.

Para quién es este plan

Usa este ejemplo si ya conoces los ejercicios y dispones del equipo indicado. Empieza con cargas manejables y adapta el volumen a tu experiencia y recuperación. La tabla no es una pauta que todo el mundo deba seguir al pie de la letra.

Calendario y estructura de las sesiones

Haz A el lunes, B el miércoles y C el viernes, o elige otros tres días dejando un día de descanso entre sesiones.

A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla goblet con mancuerna	3	8–12
Press de banca con mancuernas	3	8–12
Remo sentado en polea	3	8–12
Curl femoral tumbado	2	10–15
Plancha frontal	2	20–40 s

B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto rumano con barra	3	6–10
Press de hombros con mancuernas	3	8–12
Jalón al pecho en polea	3	8–12
Zancadas con mancuernas	2	8–12 por lado
Elevación de talones de pie en máquina	2	10–15

C

Ejercicio	Series	Repeticiones
Prensa de piernas sentado	3	10–12
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Remo a una mano con mancuerna	3	8–12 por lado
Curl femoral tumbado	2	10–15
Dead bug	2	8–12 por lado

Cómo progresar

Empieza por el extremo inferior de cada rango. Cuando alcances el máximo en todas las series con control y unas dos repeticiones en reserva, aumenta la carga lo mínimo que te resulte práctico y vuelve al extremo inferior. Si no alcanzas el mínimo en repetidas ocasiones, reduce la carga o quita una serie y revisa la recuperación. Registra tus sesiones para decidir según tu rendimiento.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis encontró ganancias similares de fuerza y músculo con rutinas divididas y de cuerpo completo cuando el volumen era igual. La distribución organiza el entrenamiento; no demuestra que estas sesiones concretas sean óptimas. ^[1]

Fuente y versión del programa

Este es un ejemplo creado de forma independiente por training.fit. Los ejercicios, las series y la progresión son propuestas editoriales; no reproducen el programa de un entrenador ni han sido evaluados como conjunto en el estudio citado.