Metallicadpa / Reddit PPL

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

Reddit PPL de Metallicadpa combina ejercicios multiarticulares con progresión de carga y ejercicios complementarios con más repeticiones, repartidos en seis sesiones semanales. Los entrenamientos de tracción, empuje y piernas se repiten dos veces cada uno. Esta rutina tiene reglas específicas para los ejercicios y la progresión; va más allá de una propuesta genérica de dividir la semana en días de PPL.

Para quién es este plan

Es adecuado si ya llevas un tiempo entrenando como principiante o tienes un nivel intermedio, conoces los movimientos básicos y prefieres ir al gimnasio con frecuencia. Entrenar seis días exige mucha constancia para asistir a todas las sesiones. Si tu horario te obliga a saltarte sesiones a menudo, un plan de tres o cuatro días puede permitirte atender las mismas prioridades con más regularidad.

Calendario y estructura del entrenamiento

Este ejemplo de seis días elige jalón al pecho y remo sentado en polea entre las alternativas del autor. Cada sesión de empuje incluye dos bloques de tres series de elevaciones laterales, emparejados con los dos ejercicios de tríceps. Son superseries intencionadas, no filas duplicadas. El + solo corresponde a la última serie principal. Descansa el domingo.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	1	5+
Jalón al pecho en polea	3	8–12
Remo sentado en polea	3	8–12
Face pull en polea	5	15–20
Curl martillo con mancuernas	4	8–12
Curl de bíceps	4	8–12

Martes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press de banca	5	5, 5, 5, 5, 5+
Press militar de pie con barra	3	8–12
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Extensiones de tríceps en polea	3	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	3	15–20
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos	3	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	3	15–20

Miércoles

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Peso muerto rumano con barra	3	8–12
Prensa de piernas sentado	3	8–12
Curl femoral tumbado	3	8–12
Elevación de talones de pie en máquina	5	8–12

Jueves

Ejercicio	Series	Repeticiones
Remo con barra	5	5, 5, 5, 5, 5+
Jalón al pecho en polea	3	8–12
Remo sentado en polea	3	8–12
Face pull en polea	5	15–20
Curl martillo con mancuernas	4	8–12
Curl de bíceps	4	8–12

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Press militar de pie con barra	5	5, 5, 5, 5, 5+
Press de banca	3	8–12
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Extensiones de tríceps en polea	3	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	3	15–20
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos	3	8–12
Elevaciones laterales con mancuernas	3	15–20

Sábado

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	3	5, 5, 5+
Peso muerto rumano con barra	3	8–12
Prensa de piernas sentado	3	8–12
Curl femoral tumbado	3	8–12
Elevación de talones de pie en máquina	5	8–12

Cómo funciona la progresión

Esta versión combina pequeños aumentos de carga en los ejercicios multiarticulares con una progresión dentro del rango de repeticiones en los ejercicios complementarios. Cumple los objetivos con buena técnica antes de añadir peso. Si no consigues completar un ejercicio principal, repite la carga y aplica las reglas de la versión elegida para gestionar los estancamientos o reiniciar la progresión, en lugar de seguir aumentando el peso automáticamente. Distingue la indicación de la última serie de la rutina original de una regla que exija llevar todas las series al fallo.

Qué dice la ciencia

Los estudios que igualaron el volumen de entrenamiento encontraron resultados similares con rutinas divididas y de cuerpo completo. Entrenar seis días es una cuestión de preferencia y de cómo repartir la carga de trabajo; no demuestra que PPL sea automáticamente superior. ^[1]

Una revisión sobre los intervalos de descanso sugirió una posible ventaja para el crecimiento muscular de los descansos más largos frente a los muy cortos, aunque sigue sin estar claro cuál es la duración óptima. Mantener la calidad de las series importa más que hacer que cada sesión parezca un circuito continuo. ^[2]

Estos artículos científicos analizan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Metallicadpa / Reddit PPL sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Descripción original del programa: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.