Presse à pectoraux
Exercice d’isolation, MachineAperçu
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Presse à pectoraux:
Presse à pectoraux : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Presse à pectoraux
La presse à pectoraux est un exercice populaire sur machine que tu rencontreras souvent en salle de sport. Elle imite le développé couché : assis, tu repousses la charge devant la poitrine. Tu sollicites principalement les pectoraux, avec l’aide des triceps et de l’avant des épaules.
Les écartés à la machine sont un autre excellent exercice sur machine pour enrichir ton entraînement des pectoraux. Tu rapproches alors les charges, bras tendus. Cet exercice mono-articulaire isole davantage la poitrine.
Comme tu n’as pas à stabiliser la charge, contrairement au développé couché sur banc plat, que ce soit avec des haltères ou une barre, les triceps et l’avant des épaules sont moins sollicités.
Exécution correcte
La presse à pectoraux est parfaite pour les débutants et peut également servir à terminer une séance intense pour la poitrine. En effet, la machine guide le mouvement et ne demande pas de stabilisation.
Si tu débutes en musculation, elle constitue une initiation simple et sûre pour te préparer au développé couché. Une fois le mouvement maîtrisé et ta charge d’entraînement augmentée, tu peux passer au développé couché en toute confiance.
Certaines machines proposent une deuxième option de prise. La prise marteau, avec les paumes tournées l’une vers l’autre, active un peu plus la partie inférieure de la poitrine. La presse à pectoraux s’effectue toutefois généralement en pronation, paumes vers le bas.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi sur le siège de la machine. Règle sa hauteur afin que les poignées soient à hauteur de poitrine. Sélectionne la charge et commence un peu plus léger s’il s’agit de ta première utilisation de cette machine.
Sur certaines presses, tu peux aussi régler la distance entre les poignées et le buste, et donc leur position de repos. Veille à ce qu’elles ne soient pas trop loin derrière afin de ne pas solliciter excessivement les épaules. Certaines machines possèdent une pédale qui aide à amener les poignées en position. Dans tous les cas, tes mains ne doivent pas se trouver derrière la poitrine dans la position de départ.
Appuie le dos contre le dossier et garde la tête droite.
Pousse les poignées vers l’avant de manière contrôlée. À la fin du mouvement, tu peux t’arrêter avec les coudes légèrement fléchis afin de maintenir la tension musculaire.
Suis bien la trajectoire de la machine. Sur certains modèles, tu pousses les poignées directement vers l’avant, tandis que sur d’autres, elles montent légèrement en oblique.
Redescends la charge de manière contrôlée et ramène les mains à la position de départ. Les plaques soulevées ne doivent pas toucher le reste de la pile au début ou à la fin d’une répétition. Ne repose la charge qu’après avoir terminé la série.
Erreurs fréquentes
Veille à régler la hauteur du siège de façon à placer les poignées à hauteur de poitrine. Suis les consignes de réglage de ta machine et choisis une position qui te permet de pousser confortablement.
Garde le contrôle lorsque tu tends les bras. Tu peux t’arrêter avec les coudes légèrement fléchis, mais évite de les tendre brusquement en fin de mouvement.