Reverse Nordic curl

Exercice d’isolation, Poids du corps

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Reverse Nordic curl

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)

Programmes d’entraînement

Reverse Nordic curl peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : avant des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Reverse Nordic curl : bases et alternatives

Avant des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Reverse Nordic curl

Principaux groupes musculaires sollicités:
Reverse Nordic curl

Le reverse Nordic curl travaille l’avant des cuisses depuis une position à genoux. Tu gardes les hanches en extension et te penches en arrière pendant que les genoux se fléchissent, puis tu utilises les quadriceps pour te redresser. Cet exercice est aussi appelé sissy squat à genoux ou extension de jambes au poids du corps.

Contrairement aux extensions de jambes, le bas des jambes reste en appui pendant que les cuisses et le buste bougent. Les extensions de jambes avec élastique en position assise proposent un autre exercice d’extension du genou avec une résistance élastique réglable. Le reverse Nordic ne nécessite aucune charge, mais le seul poids du corps peut rendre le mouvement exigeant, surtout lorsque tu te penches plus loin en arrière.

Exécution correcte

Ici, ce sont les genoux qui bougent, tandis que les cuisses et le buste restent alignés. Une petite inclinaison vers l’arrière permet d’apprendre ce contrôle avant d’augmenter l’amplitude.

Agenouille-toi sur une surface rembourrée avec les genoux écartés d’environ la largeur des hanches. L’illustration montre le dessus des pieds posé au sol. Choisis une position confortable pour les chevilles et garde les genoux en appui. Place les hanches au-dessus des genoux et gaine-toi doucement pour que les cuisses et le tronc forment une seule ligne.

Penche-toi d’abord légèrement en arrière, en gardant les cuisses et le buste alignés. Le mouvement se fait autour des genoux : ne pose pas les fessiers sur les talons et ne plie pas le bas du dos. Reviens par la même trajectoire avant de perdre le contrôle. La position basse de l’illustration correspond à une amplitude de niveau avancé, pas à une exigence de départ. Si nécessaire, un support solidement fixé devant toi peut t’aider à contrôler la descente et le retour ; choisis une alternative plus facile si la position à genoux elle-même est inconfortable.

Utilise un coussin ferme qui protège les genoux sans les laisser s’enfoncer de façon inégale. Prévois de la place derrière toi pour tout le corps incliné, pas seulement pour les pieds. Un repère stable et rembourré derrière le haut du dos peut marquer la limite choisie, mais touche-le doucement au lieu de te laisser tomber dessus.

Pour les premiers essais, choisis une petite inclinaison que tu peux tenir brièvement. Reviens à une position à genoux bien droite en ramenant les épaules et les hanches ensemble. Garde la même position des bras d’une répétition à l’autre, car tendre les mains vers l’avant modifie l’équilibre du mouvement.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Agenouille-toi sur une surface rembourrée, les genoux écartés d’environ la largeur des hanches et les pieds confortablement en appui.

Étends les hanches pour que les genoux, les hanches et les épaules forment une ligne à peu près droite.

Gaine-toi légèrement et penche-toi un peu en arrière sans te plier au niveau des hanches.

Arrête-toi à un angle de flexion des genoux qui te permet de revenir de façon fluide.

Utilise l’avant des cuisses pour revenir à une position à genoux bien droite, en gardant les hanches et le buste alignés.

Replace-toi avant de recommencer ; n’augmente l’amplitude que lorsque le retour reste contrôlé.

Erreurs fréquentes

T’asseoir sur les talons transforme l’exercice en un autre mouvement avec une flexion des hanches beaucoup plus importante. Garde les hanches en extension et réduis plutôt l’inclinaison vers l’arrière.

L’inclinaison doit venir des genoux, pas d’une cambrure du dos ou d’une tête qui tombe en arrière. Tu n’as pas besoin de placer les mains derrière le corps comme sur l’illustration ; garde-les à un endroit qui t’aide à trouver l’équilibre. Si tu tombes en arrière et peines à revenir à une position à genoux droite, réduis l’amplitude.

N’abaisse le repère rembourré que si tu peux toujours revenir avec fluidité. Si tu dois projeter la tête vers l’avant pour remonter, relève le repère ou réduis l’inclinaison. Travaille à une profondeur qui te permet de remonter de façon fluide avant de te pencher plus loin en arrière.

Ce que dit la recherche

Le reverse Nordic curl a été testé dans quelques petites études, dont 2 programmes d’entraînement de 8 semaines chacun et une étude d’activité musculaire sur une seule séance.

Dans une étude de 2024, 13 jeunes karatékas d’environ 15 ans ont intégré des reverse Nordic curls à leur entraînement de karaté 2 fois par semaine pendant 8 semaines. En parallèle, 14 athlètes d’une autre équipe conservaient leur entraînement habituel. Le groupe reverse Nordic a amélioré son sprint sur 10 m, sa vitesse de changement de direction et ses sauts. L’écart de distance de saut entre les jambes a aussi diminué d’environ 47 %. Le groupe poursuivant son entraînement habituel n’a présenté aucun changement significatif.[1]

Dans une étude de 2019, 26 personnes ont suivi 8 semaines d’entraînement au reverse Nordic. L’échographie montrait que le droit fémoral, le muscle de l’avant de la cuisse qui traverse la hanche et le genou, avait gagné en épaisseur et en surface de section. Ses faisceaux de fibres musculaires s’étaient aussi allongés. Ces changements se sont à nouveau atténués après 4 semaines sans l’exercice. Tous les participants ayant suivi l’entraînement, il n’y avait pas de groupe de comparaison distinct.[2]

Une autre étude de 2024, menée sur 23 adultes en bonne santé dont 15 hommes, a mesuré l’activité de l’avant des cuisses pendant la descente du reverse Nordic curl, du squat sur une jambe, du squat bulgare et de la fente avant. L’activité du droit fémoral et du vaste médial, la partie interne du quadriceps, était similaire entre les exercices. Le vaste latéral, sa partie externe, travaillait moins que pendant le squat sur une jambe. Les genoux se fléchissaient aussi moins pendant le reverse Nordic curl. Dans cette comparaison, celui-ci ne sollicitait pas davantage l’avant des cuisses que les exercices fondés sur le squat.[3]

Sources

  1. The Effects of Reverse Nordic Exercise Training on Measures of Physical Fitness in Youth Karate Athletes. Bouguezzi R, Sammoud S, Negra Y, Hachana Y, Chaabene H. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2024;9(4):265. doi: 10.3390/jfmk9040265.
  2. Changes in rectus femoris architecture induced by the reverse nordic hamstring exercises. Alonso-Fernandez D, Fernandez-Rodriguez R, Abalo-Núñez R. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019;59(4):640–647. doi: 10.23736/s0022-4707.18.08873-4.
  3. Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, Guimarães RF, Geremia JM, Vaz MA, et al. Journal of Sport Rehabilitation. 2024;33(8):646–653. doi: 10.1123/jsr.2023-0431.