Squats à la barre sur banc
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 2 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats à la barre sur banc:
Squats à la barre sur banc : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats à la barre sur banc
Les squats à la barre sur banc sont une variante des squats à la barre classiques avec une courte pause assise sur un banc ou une box. Place la barre sur le haut du dos, descends jusqu’à t’asseoir doucement sur le support, puis redresse-toi. Les cuisses et les fessiers déplacent la charge, tandis que les abdominaux et les muscles du dos maintiennent le buste stable.
Avec le même banc et la même position des pieds, tu peux retrouver une profondeur constante à chaque répétition. Tu dois tout de même choisir une charge que tu maîtrises. Pour les squats sur box avec haltères, tu tiens les charges le long du corps et travailles la pause sans avoir une barre sur le dos.
Exécution correcte
La pause assise donne à chaque squat un point bas bien défini. Pendant cette pause, tu continues à soutenir la barre et à garder le tronc gainé, sans te relâcher sur le banc.
Place un banc ou une box solide à l’intérieur d’un rack adapté. Choisis une hauteur que tu peux atteindre sans te laisser tomber sur le support ni te plier vers l’avant. Vérifie qu’il ne peut ni glisser ni basculer et que tu peux remettre la barre sur les crochets sans trébucher dessus. Règle les barres de sécurité juste sous la position la plus basse de la barre lorsque tu es assis sur le banc ou la box.
Pose la barre sur les muscles du haut du dos et saisis-la fermement. Après l’avoir décrochée, adopte ta position de squat devant le support. Descends en fléchissant les hanches et les genoux de façon contrôlée jusqu’à ce que les fessiers touchent doucement le support. Garde les pieds bien au sol et le tronc gainé pendant la courte pause assise. Redresse-toi ensuite sans basculer vers l’arrière ni rebondir sur le siège. Place le banc là où ton squat t’amène naturellement, pour ne pas avoir à aller le chercher loin derrière toi.
Fais d’abord un essai complet avec une barre à vide, sortie du rack et retour compris. Le banc doit te laisser suffisamment de place pour prendre position sans enjamber ses pieds. Une fois en place, continue à regarder devant toi ; ne te retourne pas pour repérer le siège avec une barre chargée sur le dos.
Assieds-toi au même endroit à chaque répétition. Un contact sur un bord du banc peut incliner le bassin et la barre même si les deux pieds restent au sol. Si tu t’assieds de travers, relève-toi et replace-toi avant de recommencer. Marque une courte pause de durée similaire à chaque répétition. Si tu changes la hauteur du banc, vérifie à nouveau les barres de sécurité pour qu’elles restent juste sous la nouvelle position la plus basse de la barre.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Installe un banc ou une box stable dans le rack et vérifie la hauteur des crochets et des barres de sécurité.
Place la barre sur le haut du dos, saisis-la fermement et gaine-toi avant de la décrocher.
Mets-toi en position stable, le banc juste derrière toi.
Fléchis les hanches et les genoux et descends lentement jusqu’à ce que les fessiers reposent doucement sur le support.
Marque une courte pause en gardant le tronc gainé et les deux pieds fermement en appui.
Redresse-toi en étendant simultanément les hanches et les genoux, sans basculer ni rebondir.
Après la dernière répétition, repose la barre sur les deux crochets du rack avant de te dégager.
Erreurs fréquentes
Ne te laisse pas tomber sur le banc pendant les derniers centimètres : ta descente contrôlée se transformerait en choc. Utilise moins de poids ou un support plus haut si tu ne peux pas l’atteindre doucement.
Ne relâche pas le tronc une fois assis et ne bascule pas en arrière pour prendre de l’élan. Garde les pieds au sol et le buste stable pendant la pause. Vérifie aussi la position du banc avant chaque série : chercher derrière toi un siège mal placé peut perturber la trajectoire de ton squat.
Ce que dit la recherche
Le squat à la barre sur banc ou box est souvent appelé « box squat » dans la recherche. Quelques petites études menées sur des pratiquants expérimentés l’ont comparé au squat à la barre classique. Elles examinaient des séances isolées et montraient des différences de mouvement, de forces et d’activité musculaire, pas de gains de force ou de muscle à long terme.
Dans une étude de 2012, 12 hommes pratiquant la force athlétique ont réalisé un squat classique, un squat de force athlétique avec les pieds largement écartés et un squat sur box à 30, 50 et 70 % de leur charge maximale sur 1 répétition, en remontant aussi vite que possible. Pour le squat sur box, ils utilisaient un écartement large, d’environ 92 cm, et gardaient les tibias plus verticaux, ce qui déplaçait leur centre de masse vers l’arrière. Le squat sur box produisait les pics de couple, ou moments articulaires, les plus faibles à la colonne et à la cheville ; le squat classique produisait les plus élevés. Ces résultats concernent le squat sur box de style force athlétique, pieds largement écartés, testé ici.[1]
Dans une étude de 2010, 8 hommes entraînés en musculation ont effectué des répétitions isolées de squats classiques et de squats sur box à 60–80 % de leur charge maximale sur 1 répétition. Les pics de force et de puissance pendant la remontée étaient généralement similaires, légèrement plus élevés au squat sur box avec certaines charges. Les muscles des cuisses et du bas du dos étaient généralement plus actifs au squat classique. Les auteurs concluent que la pause sur la box, qui supprime le rebond rapide en bas du mouvement, ne pénalise que légèrement la performance.[2]
Sources
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.