Squats à la safety bar
Exercice polyarticulaire, Poids libresCet article s’appuie sur 4 études/publications.
Aperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats à la safety bar:
Squats à la safety bar : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats à la safety bar
Les squats à la safety bar donnent une sensation différente du squat classique à la barre. La barre rembourrée a des poignées qui dépassent devant les épaules. Le support rembourré repose sur le haut du dos, et tu tiens les poignées pendant que tu descends en squat puis te redresses. Les cuisses et les fessiers déplacent la charge tandis que le tronc maintient la barre dans une position stable.
Les mains sont placées devant toi, mais cela ne fait pas de cet exercice un squat avant. Dans les squats avant, une barre classique repose sur l’avant des épaules. Dans les squats à la barre, une barre droite est posée sur le haut du dos et tu dois ramener les bras vers l’arrière pour la saisir. La safety bar modifie la prise et la façon dont la charge repose sur le corps.
Exécution correcte
Utilise la barre dans un rack et respecte le sens de montage indiqué par son fabricant : les safety bars diffèrent par leur courbure, leur rembourrage et leurs poignées. Place confortablement le support rembourré sur le haut du dos et les épaules, sans pression qui pousse la tête vers l’avant. Règle les crochets assez bas pour décrocher la barre en gardant les deux pieds à plat, et place les sécurités juste sous la position basse prévue.
Commence avec une charge légère, car l’équilibre de cette barre peut être différent de celui d’une barre droite. Garde les poignées stables. Fléchis les hanches et les genoux ensemble et descends sur une amplitude que tu contrôles. Maintiens la pression sur les pieds, puis relève-toi en faisant monter les hanches et la poitrine ensemble. N’avance pour reposer la barre qu’une fois ton équilibre retrouvé.
Vérifie le poids de la barre vide avant de choisir les disques. Une barre spéciale peut peser plus ou moins lourd que la barre droite que tu utilises habituellement : mettre les mêmes disques ne donne donc pas forcément la même charge totale. Charge les deux côtés de façon égale et utilise des colliers de serrage adaptés.
Centre-toi sous le support rembourré avant de soulever la barre pour la dégager des crochets. Les coussinets doivent toucher les deux épaules de manière égale, et chaque main doit pouvoir atteindre sa poignée sans tourner la poitrine. Teste la position basse avec une charge légère et vérifie que la partie rembourrée et les poignées saillantes ne heurtent pas le rack. Pense aussi à cet espace de dégagement lorsque tu reposes la barre après la série.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Vérifie le sens d’utilisation prévu de la barre.
Règle les crochets et les sécurités du rack selon ta taille et la profondeur de ton squat.
Place le support rembourré sur le haut du dos et les épaules, puis saisis les poignées avant.
Gaine-toi, redresse-toi pour décrocher la barre et fais un petit pas en arrière pour adopter ta position de squat.
Fléchis les genoux et les hanches ensemble en gardant le contrôle des poignées et du buste.
Arrête-toi à la profondeur prévue, puis pousse sur les deux pieds pour te redresser.
Stabilise-toi debout, puis avance et repose solidement la barre sur les deux crochets du rack avant de te dégager.
Erreurs fréquentes
Une erreur courante consiste à tirer brusquement les poignées vers la poitrine ou à les utiliser soudainement comme levier vers le haut lorsqu’une répétition devient difficile. Utilise les poignées pour maintenir la barre stable pendant chaque répétition.
Ne suppose pas que le nom de la safety bar dispense d’utiliser des sécurités. Prépare le rack avant de charger la barre et entraîne-toi à la décrocher et à la reposer avec une charge maîtrisable. Si le support s’incline ou si les coussinets appuient à un endroit inconfortable, arrête-toi et vérifie l’installation au lieu de continuer avec une charge mal positionnée.
Ce que dit la recherche
Plusieurs études de laboratoire ont comparé la safety bar à une barre classique au squat barre sur le dos. Ces tests sur une seule séance examinaient la charge que les participants pouvaient soulever et le mouvement, pas les gains de muscle ou de force sur plusieurs mois.
Dans une étude de 2021, 32 jeunes hommes ont testé leur charge maximale sur 1 répétition avec les deux barres. Ils soulevaient environ 11 % de moins avec la safety bar, même si les charges maximales avec les deux barres étaient étroitement liées. Au même pourcentage du maximum propre à chaque barre, l’activité des muscles des jambes et du tronc et la vitesse de la barre ne différaient pas.[1]
Dans une autre étude de 2021, 6 hommes et 8 femmes pratiquant la musculation en loisir ont testé leurs charges maximales sur 3 répétitions aux squats avec safety bar, barre haute et barre basse. La safety bar permettait la charge la plus faible. Autour de la partie la plus difficile de la remontée, elle sollicitait davantage les fessiers que le squat barre haute. En moyenne sur la descente et la montée, la contrainte au genou était supérieure à celle du squat barre basse, même si son pic ne différait pas.[2]
Dans une étude de 2024, 15 hommes pratiquant la musculation en loisir sont descendus en squat jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol, avec chaque barre à 85 % de son maximum propre. Avec la barre classique, ils soulevaient davantage, soit 123 contre 117 kg, fléchissaient plus les hanches et demandaient davantage de force aux muscles des hanches. La safety bar impliquait un peu plus de flexion du genou, sans différence significative de contrainte à cette articulation.[3]
Dans une autre étude, 12 hommes pratiquant la musculation en loisir ont effectué 3 séries de 6 squats lourds avec le même poids sur chaque barre. Le pic de force et la difficulté ressentie ne différaient pas significativement entre les barres. La vitesse de la barre était légèrement plus faible avec la safety bar.[4]
Sources
- Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S1–S5. doi: 10.1519/jsc.0000000000003541.
- A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women. Kristiansen E, Larsen S, Haugen ME, Helms E, van den Tillaar R. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8351. doi: 10.3390/ijerph18168351.
- A Biomechanical Comparison Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat. Johansson DG, Marchetti PH, Stecyk SD, Flanagan SP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(5):825–834. doi: 10.1519/jsc.0000000000004719.
- Comparison of Olympic and Safety Squat Bar Barbells on Force, Velocity, and Rating of Perceived Exertion During Acute High-Intensity Back Squats in Recreationally Trained Men. Staheli N, Cowley JC, Lawrence MM. International Journal of Exercise Science. 2024;17(7):1120–1133. doi: 10.70252/qtxb6775.