Squat avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Long adducteur
(Musculus adductor longus) - Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat avec haltères:
Squat avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat avec haltères
Le squat avec haltères est une excellente variante du squat classique, idéale pour s’entraîner à la maison. Le mouvement ressemble beaucoup au squat au poids du corps : tu fléchis les genoux, abaisses les fesses, puis te redresses. La principale différence est que tu tiens un haltère dans chaque main, le long du corps, au lieu de tendre les bras devant toi.
Cet exercice sollicite plusieurs muscles des jambes ainsi que le bas du dos, ce qui en fait un mouvement essentiel de musculation à ne négliger dans aucun programme d’entraînement.
Tu peux aussi essayer différentes variantes du squat, comme le squat avant à la barre, le squat Zercher, le squat classique à la barre ou le squat au poids du corps. Le hack squat est une autre excellente alternative sur machine.
Exécution correcte
Effectuer des squats avec des haltères rend l’exercice un peu plus difficile en raison de la charge supplémentaire. Il est essentiel de soulever les poids avec les jambes sans jamais arrondir le dos.
Pour le reste, le mouvement est relativement simple et fait naturellement partie de la vie quotidienne.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends les haltères et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Garde les haltères le long du corps, dans l’alignement de tes chevilles et de tes pieds.
Fléchis les genoux et abaisse les fesses en les poussant vers l’arrière et en inclinant légèrement le haut du corps vers l’avant.
Fais descendre les haltères en ligne droite et garde-les alignés avec tes chevilles pendant tout le mouvement.
Arrête la descente lorsque tes cuisses sont parallèles au sol.
Redresse-toi en tendant les genoux et en relevant le buste.
Erreurs fréquentes
L’erreur la plus fréquente pendant les squats est une mauvaise position du dos. Tu ne dois pas arrondir le dos pendant l’exercice. Veille à conserver une légère courbure dans le bas du dos et à garder le haut du dos droit.
Veille également à ce que les haltères se déplacent en ligne droite et ne se balancent dans aucune direction. À la fin du mouvement de descente, ils doivent se trouver à côté de tes chevilles.
Enfin, ne laisse pas tes genoux partir trop loin vers l’avant. Pour l’éviter, ne descends pas le corps tout droit, mais pousse légèrement les fesses vers l’arrière pendant la descente, comme si tu t’asseyais.