Squat au poids du corps
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Long adducteur
(Musculus adductor longus) - Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squat au poids du corps:
Squat au poids du corps : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Squat au poids du corps
Tout le monde connaît le grand classique de l’entraînement des jambes : le squat. Tu fléchis les genoux et descends les fesses comme pour t’asseoir, puis tu te redresses. Le squat est un exercice essentiel en musculation et fait travailler de nombreux muscles. Il cible principalement l’avant des cuisses ainsi que les fessiers. L’arrière des cuisses, les mollets et le bas du dos participent également.
Cette page se concentre sur les squats sans matériel, parfaits pour les débutants qui souhaitent apprendre le mouvement facilement et en toute sécurité. Tu peux aussi ajouter une charge, une variante plus courante en bodybuilding. Si tes objectifs de prise de muscle sont plus ambitieux, tu peux choisir les squats à la barre, y compris les squats avant, ou les squats avec haltères.
Exécution correcte
Les squats au poids du corps sont relativement faciles à effectuer, car nous utilisons plus ou moins régulièrement ce mouvement dans la vie quotidienne. L’essentiel est de conserver un bon équilibre et le dos droit pendant tout l’exercice.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens-toi debout sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Tends les bras droit devant toi afin de stabiliser le corps pendant l’exercice.
Fléchis les genoux comme si tu t’asseyais pour descendre les fesses, tout en les laissant reculer légèrement.
Garde les épaules à peu près au-dessus des pieds et laisse le bas du dos se cambrer légèrement.
Arrête la descente lorsque les cuisses sont parallèles au sol.
Redresse-toi en tendant les genoux et en relevant le haut du corps.
Erreurs fréquentes
Une bonne position du haut du corps est essentielle pendant l’exercice. Lorsque tu fléchis les genoux, veille à ce qu’ils ne dépassent pas nettement les orteils et laisse les fesses reculer légèrement. Les épaules doivent rester à peu près au-dessus des pieds, ce qui t’oblige à pencher légèrement le haut du corps vers l’avant à partir des hanches. Évite de garder le haut du corps complètement vertical, car cela nuit à ton équilibre et à l’effet de l’entraînement.
La position du haut du dos est tout aussi importante pour une bonne exécution. Ne l’arrondis pas ; garde-le droit.