Squats sur box avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Squats sur box avec haltères

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cuisse : Long adducteur
    (Musculus adductor longus)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Squats sur box avec haltères:

Strong Curves: Bootyful BeginningsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours

Squats sur box avec haltères : bases et alternatives

Entraînement des cuisses: Principaux groupes musculaires sollicités Squats sur box avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Squats sur box avec haltères

Les squats sur box avec haltères sont une variante des squats avec haltères dans laquelle tu t’assieds brièvement sur un banc ou une box avant de te relever. Tu tiens un haltère de chaque côté et sollicites les cuisses et les fessiers pendant la descente et la remontée.

La box te donne un repère clair pour terminer la descente. Choisis une hauteur qui te permette de t’asseoir et de te relever de manière contrôlée. Dans les squats sur box à la barre, la charge repose sur le haut du dos et tu as également besoin d’un rack.

Exécution correcte

Place un banc ou une box stable derrière toi et entraîne-toi à t’asseoir sans charge. Vérifie que le support ne glisse pas et ne bascule pas. Il doit être assez proche pour être atteint pendant un squat classique et assez haut pour que tu puisses te relever de manière fluide.

Aligne-toi avec le centre de l’assise, puis saisis les haltères en fléchissant les hanches et les genoux. Tiens-les à côté des cuisses, les paumes vers l’intérieur et les bras tendus. Laisse suffisamment de place pour que les deux haltères passent à côté des bords de la box.

Fléchis les hanches et les genoux ensemble et descends jusqu’à t’asseoir doucement sur le support. Ton buste peut naturellement s’incliner vers l’avant pour maintenir l’équilibre, sans s’effondrer sur les cuisses. Marque une courte pause, abdominaux contractés et pieds bien au sol, puis pousse sur les pieds pour te relever de manière fluide, les haltères toujours le long du corps.

Garde les pieds à la même place pour t’asseoir au même endroit à chaque répétition. Ne te retourne pas pour chercher la box en tenant les haltères. Si tu dois chercher l’assise de plus en plus loin derrière toi à chaque répétition, pose les haltères et ajuste ta position.

Tutoriel vidéo

Dumbbell Bench Squat - How to do Dumbbell Bench Squats

Instructions étape par étape

Place un banc ou une box stable derrière toi et vérifie sans charge la distance nécessaire pour t’asseoir.

Fléchis les hanches et les genoux pour saisir les haltères, puis redresse-toi en les tenant de chaque côté, paumes vers l’intérieur.

Tiens-toi debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, et contracte les abdominaux.

Fléchis les hanches et les genoux et descends jusqu’à t’asseoir doucement sur le support.

Marque une courte pause en gardant les pieds au sol et les haltères à distance du banc. Pousse sur les deux pieds pour te redresser, puis recommence sans balancer les charges. Après la dernière répétition, fléchis les hanches et les genoux pour reposer les deux haltères de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes

Une box trop basse peut t’inciter à te laisser tomber sur la fin de la descente. Rehausse le support ou réduis la charge jusqu’à pouvoir t’asseoir doucement.

Te balancer en arrière, rebondir sur l’assise ou balancer les haltères vers l’avant revient à te relever avec de l’élan. Garde le buste gainé pendant que tu tiens les haltères à côté de toi. S’ils heurtent le banc, ajuste la position de tes mains ou choisis une assise plus étroite avant de continuer.

Ne déplace pas les pieds lorsque tu es assis pour prendre de l’élan à la remontée. Garde-les bien en appui pendant la pause et lorsque tu te relèves. Si tu dois les replacer à chaque fois, utilise un support plus haut et entraîne-toi d’abord à effectuer la transition sans haltères.

Ce que dit la recherche

Nous n’avons pas trouvé d’étude sur les squats sur box avec haltères. Les recherches sur les squats avec charge et les squats sur box à la barre examinent séparément les 2 composantes de cet exercice. Elles portent sur des séances isolées, pas sur les résultats à long terme.

Chez 19 hommes pratiquant une activité physique de loisir, les squats avec barre, haltères, gilet lesté ou kettlebell produisaient tous plus d’activité dans les muscles des jambes que les squats sans charge. Le squat avec kettlebell présentait un profil différent : le semi-tendineux, l’un des ischio-jambiers de la partie interne de la cuisse, travaillait davantage, et le tibial antérieur, à l’avant de la jambe, moins qu’avec les autres charges.[1]

Une étude menée sur 12 hommes pratiquant la force athlétique a comparé le squat sur box à la barre à 2 autres types de squats, avec 30–70 % de leur charge maximale sur 1 répétition. Pour le squat sur box, les participants adoptaient un écartement large des pieds et gardaient les tibias plus verticaux, ce qui déplaçait leur centre de masse vers l’arrière. Les pics de couple, ou moments articulaires, à la colonne vertébrale et à la cheville étaient les plus faibles des 3 squats. Les chercheurs ayant testé un squat sur box de style force athlétique, barre sur le dos, les résultats ne décrivent pas exactement la version avec haltères.[2]

Dans une autre étude, 8 hommes entraînés en musculation ont effectué des répétitions isolées de squats et de squats sur box à la barre, avec 60–80 % de leur charge maximale. Les pics de force et de puissance pendant la remontée étaient généralement similaires, avec de légers avantages pour le squat sur box à 70 % et 80 %. L’activité des muscles des cuisses et du bas du dos était généralement plus élevée au squat classique. Les auteurs décrivent toutefois les différences globales comme minimes et concluent que la pause sur la box a peu d’effets négatifs sur la performance.[3]

Sources

  1. Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
  2. A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
  3. Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.