Montées latérales avec haltères
Exercice polyarticulaire, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Cuisse : Long adducteur
(Musculus adductor longus) - Cuisse : Quadriceps fémoral
(Musculus quadriceps femoris) - Cuisse : Biceps fémoral
(Musculus biceps femoris) - Fessiers : Grand fessier
(Musculus gluteus maximus)
Programmes d’entraînement
Montées latérales avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des cuisses ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Montées latérales avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Montées latérales avec haltères
Les montées latérales sont un excellent moyen d’entraîner la plupart des muscles des jambes, notamment les fessiers et les cuisses. Contrairement aux montées de face classiques, tu montes de côté avec des haltères dans les mains.
Par rapport aux montées de face, les montées latérales permettent de cibler plus efficacement les muscles de l’intérieur des cuisses. Même si l’accent est légèrement différent, il s’agit toujours d’un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires.
Si tu souhaites isoler encore davantage l’intérieur des cuisses, essaie l’adduction de hanche. Pour une alternative sans matériel, fais des fentes latérales.
Tu peux réaliser cet exercice avec ou sans haltères, ce qui le rend idéal pour l’entraînement à la maison.
Exécution correcte
Pour effectuer cet exercice, tu as besoin d’une surface stable et surélevée sur laquelle monter. Un banc plat, une grande box conçue à cet effet ou un step conviennent très bien. La hauteur doit être confortable pour toi, ni trop basse ni trop élevée, et idéalement se situer autour du niveau du genou.
Plus la marche est haute, plus l’exercice devient difficile. Une surface plus élevée demande également davantage de stabilisation et augmente le risque de blessure à la cheville. Veille donc à ne pas choisir un support trop haut.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi à côté du banc plat ou de la surface choisie, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Tiens les haltères dans tes mains, le long des hanches.
Pose ta jambe de travail sur le banc en veillant à centrer ton pied afin qu’il ne glisse pas lorsque tu transfères ton poids.
Dans la position de départ, contracte les abdominaux et garde le dos droit. Ta jambe de travail doit être fléchie et l’autre jambe tendue.
Monte sur le banc en poussant uniquement sur ta jambe de travail. Garde la deuxième jambe tendue et évite de t’en servir pour t’aider.
En haut du mouvement, rapproche ta deuxième jambe de la jambe de travail, soit en la posant sur le banc, soit en la maintenant brièvement en l’air. Maintiens la tension dans la jambe de travail pendant toute la répétition.
Redescends pour revenir à la position de départ et touche le sol avec l’autre jambe sans soulager complètement la jambe de travail.
Lorsque tu as terminé les répétitions d’un côté, change de côté et recommence avec l’autre jambe en effectuant le même nombre de répétitions.
Erreurs fréquentes et blessures
Place-toi bien stable à côté de la surface sur laquelle tu vas monter, les pieds côte à côte et la deuxième jambe ni derrière ni devant la jambe de travail.
Effectue chaque pas avec soin et ne précipite pas l’exercice, car un manque d’attention peut provoquer une blessure à la cheville. Concentre-toi sur ta stabilité et adopte un rythme confortable.
Enfin, veille à utiliser uniquement ta jambe de travail pour monter. Ne pousse pas sur le sol avec la deuxième jambe, car cela rend l’exercice plus facile et moins efficace.