Adduzioni dell’anca alla macchina
Esercizio di isolamento, MacchinaPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus)
Programmi di allenamento
Adduzioni dell’anca alla macchina si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento: interno coscia o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Adduzioni dell’anca alla macchina: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Adduzioni dell’anca alla macchina
Allenare i muscoli dell’interno coscia, cioè gli adduttori, è semplice con una macchina apposita. L’esercizio consiste nell’avvicinare le due imbottiture spingendo con le cosce, così da sollevare il carico della macchina. Probabilmente troverai questo attrezzo nella maggior parte delle palestre, insieme alle altre macchine per gambe e glutei.
Se però cerchi un esercizio simile che richieda una maggiore stabilizzazione del corpo, puoi provare le adduzioni dell’anca al cavo o gli affondi laterali. Questi esercizi offrono più libertà di movimento, ma la macchina resta la scelta migliore per isolare i muscoli dell’interno coscia.
La macchina ti permette anche di risparmiare tempo, perché puoi allenare entrambe le gambe contemporaneamente, a differenza degli altri due esercizi, in cui devi alternarle.
Esecuzione corretta
Questo esercizio è semplice e adatto sia ai principianti sia agli atleti esperti. Guarda il video e segui le istruzioni passo dopo passo qui sotto per imparare la tecnica corretta.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Per prima cosa, regola i supporti della macchina in modo da poterti sedere comodamente. Posiziona le gambe all’esterno dei supporti, con le imbottiture appoggiate all’interno delle cosce.
Se non hai mai usato questa macchina, inizia con un carico leggero.
Scegli un poggiapiedi che ti permetta di mantenere un angolo di 90 gradi tra gamba e coscia. La maggior parte delle macchine offre diversi poggiapiedi per adattarsi a persone di varie altezze.
Apri i supporti fin dove riesci a divaricare comodamente le gambe. Questa è la posizione di partenza dell’esercizio.
Tieni i glutei ben appoggiati al sedile per tutto l’esercizio e afferra le impugnature per avere maggiore stabilità.
Avvicina le gambe con un movimento controllato fino al limite consentito dalla macchina. Trasmetti la forza alla macchina attraverso le ginocchia e l’interno delle cosce.
Divarica di nuovo lentamente le gambe, lasciando che il peso spinga le cosce verso l’esterno.
Esecuzione alternativa
Anziché aprire i supporti dopo esserti seduto, puoi partire con le gambe già divaricate. Per farlo, regola i due supporti alla massima distanza, così da aumentare l’ampiezza del movimento e la tensione.
Per eseguire l’esercizio in questo modo, posiziona prima una gamba sulla macchina e usa una mano per spingere indietro il braccio di supporto prima di sistemare anche l’altra gamba (guarda il video qui sotto).
Se scegli questa modalità, usa un carico più leggero: la maggiore tensione verso la fine del movimento può causare dolore o infortuni. Questa esecuzione è più adatta a chi ha già esperienza.
Errori comuni
Potresti vedere persone che sollevano i glutei dal sedile durante l’esercizio. Spesso succede quando il carico è troppo elevato.
Un altro errore è limitare l’ampiezza del movimento. Non è necessario raggiungere il massimo allungamento per allenare l’interno coscia, ma se l’angolo di apertura è troppo ridotto e le imbottiture sono troppo vicine, l’allenamento sarà meno efficace.
Ricorda di divaricare le gambe con lo stesso controllo con cui le hai avvicinate. Non lasciare che il peso le spinga verso l’esterno troppo velocemente.