Goblet squat con manubrio
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Goblet squat con manubrio:
Goblet squat con manubrio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Goblet squat con manubrio
Nel goblet squat con manubrio, tieni un manubrio in verticale davanti al petto. Pieghi anche e ginocchia per abbassare il corpo, poi ti rialzi tenendo il manubrio vicino al petto. Lo squat fa lavorare cosce e glutei, mentre braccia e busto mantengono il peso in posizione.
Gli squat frontali con manubri prevedono un manubrio per ciascuna spalla. Con gli squat, puoi esercitarti sulla posizione dei piedi e sulla profondità prima di aggiungere un peso. Puoi eseguire il goblet squat anche a casa, se disponi di un manubrio adatto e di spazio sufficiente per appoggiarlo in sicurezza.
Esecuzione corretta
Metti entrambe le mani a coppa sotto l’estremità superiore del manubrio e tienilo vicino al petto. Prima di usare questa presa, verifica che gli eventuali dischi regolabili siano ben fissati. I gomiti puntano verso il basso e passano tra le cosce durante la discesa, senza spingere forzatamente le ginocchia verso l’esterno.
Inizia con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle e adatta la posizione alla tua corporatura. Abbassati in modo fluido piegando insieme ginocchia e anche. Mantieni entrambi i piedi completamente a contatto con il pavimento e lascia che le ginocchia seguano la direzione delle punte. Scendi solo fin dove riesci a controllare il movimento con il manubrio vicino al petto. Fai una pausa in basso senza rilassarti, poi alzati tenendo il manubrio vicino al petto.
Scegli un manubrio che offra una superficie solida sotto l’estremità superiore, su cui appoggiare la base di entrambi i palmi. Tieni le dita lontane da eventuali meccanismi di regolazione mobili. Il peso deve essere stabile prima di iniziare a piegare le gambe: non cercare di correggere una presa incerta a metà discesa.
I gomiti possono passare all’interno delle ginocchia, ma nel punto più basso continua a sostenere il peso con le braccia invece di appoggiare i gomiti sulle cosce. Se l’estremità inferiore del manubrio urta contro l’addome o le cosce, regola la presa o la posizione dei piedi prima di proseguire.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Controlla il manubrio e tienilo verticalmente con entrambe le mani appena davanti al petto.
Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno senza forzare la rotazione.
Contrai i muscoli del busto e piega ginocchia e anche per abbassarti tra i piedi.
Tieni il peso vicino al petto e fermati a una profondità comoda che riesci a controllare.
Spingi su entrambi i piedi per tornare in posizione eretta, mantenendo i gomiti sotto il peso. Controlla di nuovo la postura e ripeti, poi appoggia il manubrio usando entrambe le mani.
Errori comuni
Tenere il manubrio lontano dal corpo a braccia tese rende difficile mantenere la posizione. Tienilo vicino al petto per poter eseguire lo squat senza inclinarti in avanti per bilanciarlo.
È facile rimbalzare nel punto più basso o usare i gomiti per allargare le ginocchia. Fai una pausa controllata e lascia che le ginocchia seguano da sole la direzione delle punte dei piedi. Se i piedi si sollevano o il bacino si sposta bruscamente, esegui uno squat meno profondo e regola la posizione dei piedi. In alto non serve spingere il bacino in avanti oltre la posizione eretta.
Se tenere il manubrio diventa la parte più difficile, smetti di aggiungere peso. Scegli prima un carico che riesci a portare al petto e ad abbassare di nuovo in modo fluido. Riuscire a fare uno squat con un certo peso non significa automaticamente saper sostenere quel peso anche nella presa goblet.
Cosa dice la ricerca
Il goblet squat è stato esaminato direttamente solo in pochi studi. Le ricerche su altri squat con carico anteriore aiutano a capire cosa cambia tenendo il peso davanti al corpo, anche se utilizzavano un bilanciere anziché un manubrio al petto.
Uno studio del 2021 su 16 uomini e 16 donne ha confrontato il goblet squat con il landmine squat usando un carico leggero, pari al 30% del peso corporeo. Il goblet squat produceva una maggiore attività dei muscoli anteriori della coscia e una maggiore forza verticale, mentre il landmine squat orientava una quota maggiore della forza all’indietro. In entrambe le varianti, le donne mostravano una maggiore attività dei muscoli anteriori della coscia rispetto agli uomini.[1]
In uno studio del 2024, 10 uomini e 8 donne hanno eseguito squat con un bilanciere e con una barra speciale che sposta il peso in avanti o indietro. Quanto più avanti si trovava il peso, tanto più eretto rimaneva il busto e tanto meno il bacino si inclinava in avanti; aumentava però l’impegno della zona lombare. I carichi su anca, ginocchio e caviglia rimanevano sostanzialmente invariati.[2]
Uno studio meno recente, spesso citato, ha confrontato squat frontali e squat con bilanciere sulla schiena in 15 persone allenate. L’attività muscolare era simile, ma lo squat frontale produceva minori forze di compressione sulle ginocchia. Gli autori suggeriscono quindi che lo squat frontale con bilanciere potrebbe essere vantaggioso per chi ha problemi alle ginocchia, anche se allo studio non ha partecipato nessuno con questi problemi.[3]
Fonti
- Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.