Squat a corpo libero

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Esercizi senza attrezzi

Altri nomi

• Squats

Muscoli principali

• Coscia: Adduttore lungo
  (Musculus adductor longus)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Coscia: Bicipite femorale
  (Musculus biceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat a corpo libero:

Programma suddiviso in due partiProgramma suddiviso in tre partiAllenamento full bodyPush, Pull, Legs

Strong Curves: Bootyful BeginningsLIFTOFF: Couch to BarbellRecommended Routine di r/BodyweightfitnessHybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0

Squat a corpo libero: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat a corpo libero

Tutti conoscono il grande classico dell’allenamento delle gambe: lo squat. Pieghi le ginocchia e abbassi i glutei come per sederti, poi ti rialzi. Lo squat è un esercizio fondamentale nell’allenamento della forza e coinvolge molti muscoli diversi. Lavora soprattutto sulla parte anteriore delle cosce e sui glutei. Partecipano anche la parte posteriore delle cosce, i polpacci e la zona lombare.

Questa pagina descrive lo squat senza attrezzi, ideale per chi inizia e vuole imparare il movimento in modo semplice e sicuro. Puoi eseguire lo squat anche con un sovraccarico, una variante più comune nel bodybuilding. Per obiettivi di sviluppo muscolare più ambiziosi, puoi scegliere lo squat con bilanciere, compreso il front squat, oppure lo squat con manubri.

Esecuzione corretta

Lo squat a corpo libero è relativamente semplice da eseguire, perché riprende un movimento che facciamo più o meno regolarmente nella vita quotidiana. L’importante è mantenere un buon equilibrio e la schiena dritta per tutto l’esercizio.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi su una superficie piana, con i piedi alla larghezza delle spalle.

Distendi le braccia davanti a te per aiutarti a stabilizzare il corpo durante l’esercizio.

Abbassa i glutei piegando le ginocchia come per sederti, lasciando che i glutei si spostino leggermente all’indietro.

Mantieni le spalle all’incirca sopra i piedi, lasciando che nella zona lombare si formi un leggero arco.

Interrompi la discesa quando le cosce sono parallele al pavimento.

Rialzati distendendo le ginocchia e raddrizzando il busto.

Errori comuni

Durante l’esercizio è fondamentale mantenere una postura corretta del busto. Mentre pieghi le ginocchia, assicurati che non superino di molto le punte dei piedi e lascia che i glutei arretrino leggermente. Le spalle devono restare all’incirca sopra i piedi: per questo devi inclinare leggermente in avanti il busto a partire dalle anche. Evita di tenere il busto perfettamente eretto, perché ridurrebbe l’equilibrio e l’efficacia dell’allenamento.

Anche la postura della parte alta della schiena è essenziale per una corretta esecuzione. Non curvarla: mantienila dritta.