Squat con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat con manubri:
Squat con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat con manubri
Lo squat con manubri è un’ottima variante dello squat tradizionale, adatta all’allenamento a casa. Il movimento è molto simile a quello dello squat a corpo libero: pieghi le ginocchia, abbassi i glutei e poi ti rialzi. La differenza principale è che tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, anziché distendere le braccia davanti a te.
Questo esercizio coinvolge diversi muscoli delle gambe e la zona lombare, il che lo rende un movimento fondamentale per la forza, da non trascurare in nessun programma di allenamento.
Puoi provare anche altre varianti dello squat, come il front squat con bilanciere, lo Zercher squat, lo squat classico con bilanciere o lo squat a corpo libero. L’hack squat è un’altra ottima alternativa da eseguire alla macchina.
Esecuzione corretta
L’uso dei manubri rende lo squat un po’ più impegnativo per via del carico aggiuntivo. È fondamentale sollevare il peso con le gambe, senza mai curvare la schiena.
Per il resto, il movimento è relativamente semplice e fa parte dei gesti naturali della vita quotidiana.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i manubri e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i manubri lungo i fianchi, in linea con le caviglie e i piedi.
Piega le ginocchia e abbassa i glutei, spingendoli all’indietro e inclinando leggermente il busto in avanti.
Abbassa i manubri lungo una linea retta, mantenendoli allineati alle caviglie per tutto il movimento.
Interrompi la discesa quando le cosce sono parallele al pavimento.
Rialzati distendendo le ginocchia e sollevando il busto.
Errori comuni
L’errore più frequente nello squat è una postura scorretta della schiena, che non deve curvarsi durante l’esercizio. Assicurati che la zona lombare mantenga una leggera curva e che la parte alta della schiena rimanga dritta.
Controlla inoltre che i manubri si muovano lungo una linea retta, senza oscillare in nessuna direzione. Alla fine della discesa devono trovarsi accanto alle caviglie.
Infine, evita che le ginocchia si spostino troppo in avanti. Per impedirlo, non abbassare il corpo lungo una traiettoria perfettamente verticale: durante la discesa spingi leggermente indietro i glutei, come per sederti.