Squat al box con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat al box con manubri:
Squat al box con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat al box con manubri
Gli squat al box con manubri sono una variante degli squat con manubri in cui ti siedi brevemente su una panca o un box prima di rialzarti. Tieni un manubrio per lato e fai lavorare cosce e glutei durante la discesa e la risalita.
Il box offre un riferimento preciso per la profondità della discesa. Scegli un’altezza che ti permetta di sederti e rialzarti in modo controllato. Negli squat al box con bilanciere, invece, il peso poggia sulla parte alta della schiena e serve anche un rack.
Esecuzione corretta
Posiziona una panca o un box stabile dietro di te ed esercitati a sederti senza pesi. Controlla che non possa scivolare o ribaltarsi. Deve essere abbastanza vicino da poterlo raggiungere con uno squat normale e abbastanza alto da permetterti di alzarti in modo fluido.
Allineati con il centro della seduta, poi raccogli i manubri piegando anche e ginocchia. Tienili accanto alle cosce con i palmi rivolti verso l’interno e le braccia distese. Lascia spazio sufficiente affinché entrambi i pesi passino ai lati del box senza urtarlo.
Piega contemporaneamente anche e ginocchia e scendi fino a sederti delicatamente sulla superficie. Il busto può inclinarsi naturalmente in avanti per mantenere l’equilibrio, ma non lasciare che si accasci sulle gambe. Fai una breve pausa con gli addominali contratti ed entrambi i piedi ben appoggiati, poi fai forza sui piedi per alzarti in modo fluido, con i manubri sempre lungo i fianchi.
Mantieni costante la posizione dei piedi per raggiungere ogni volta lo stesso punto della seduta. Non voltarti per cercare il box mentre tieni i pesi. Se a ogni ripetizione ti ritrovi a spingerti sempre più indietro, appoggia i pesi e correggi la posizione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona una panca o un box stabile dietro di te e verifica senza pesi la distanza necessaria per sederti.
Piega anche e ginocchia per raccogliere i manubri, poi alzati tenendoli lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno.
Tieni i piedi a una distanza circa pari alla larghezza delle spalle e contrai gli addominali.
Piega anche e ginocchia e abbassati fino a sederti sulla superficie con un movimento delicato e controllato.
Fai una breve pausa mantenendo i piedi ben appoggiati e i manubri lontani dalla panca. Fai forza su entrambi i piedi per tornare in posizione eretta, poi ripeti senza far oscillare i pesi. Dopo l’ultima ripetizione, piega anche e ginocchia per posare entrambi i manubri in modo controllato.
Errori comuni
Un box basso può indurti a lasciarti cadere nell’ultima parte della discesa. Usa una superficie più alta o riduci il peso quanto basta per riuscire a sederti delicatamente.
Se dondoli all’indietro, rimbalzi sulla seduta o fai oscillare i manubri in avanti, ti alzi sfruttando lo slancio. Mantieni il busto attivo mentre tieni i manubri ai lati del corpo. Se urtano la panca, modifica la posizione delle mani o scegli una seduta più stretta prima di continuare.
Non spostare i piedi da seduto per creare slancio nella risalita. Mantienili ben appoggiati durante la pausa e mentre ti alzi. Se devi riposizionarli ogni volta, usa una superficie più alta ed esercitati prima a sederti e rialzarti senza manubri.
Cosa dice la ricerca
Non abbiamo trovato studi sugli squat al box con manubri. La ricerca sugli squat con sovraccarico e sugli squat al box con bilanciere esamina separatamente le 2 componenti di questo esercizio e si basa su misurazioni effettuate in singole sedute, senza valutare i risultati a lungo termine.
In 19 uomini fisicamente attivi a livello amatoriale, gli squat con bilanciere, manubri, giubbotto zavorrato o kettlebell producevano tutti più attività nei muscoli delle gambe rispetto agli squat senza peso. Lo squat con kettlebell mostrava un andamento diverso: uno dei muscoli posteriori interni della coscia, il semitendinoso, lavorava di più, e il tibiale anteriore, davanti alla tibia, lavorava di meno rispetto alle altre forme di carico.[1]
Uno studio su 12 powerlifter maschi ha confrontato lo squat al box con bilanciere con altri 2 tipi di squat al 30–70% del massimale per 1 ripetizione. Nel box squat, i partecipanti tenevano i piedi ben distanziati e le tibie più verticali, spostando il centro di massa all’indietro. I picchi dei momenti articolari, cioè delle forze rotatorie, a livello di colonna e caviglia erano i più bassi dei 3 squat. Poiché i ricercatori hanno valutato un box squat in stile powerlifting con la barra sulla schiena, i risultati non descrivono esattamente la versione con manubri.[2]
In un altro studio, 8 uomini con esperienza nell’allenamento di forza hanno eseguito singole ripetizioni di squat con bilanciere e box squat al 60–80% del loro carico massimo. I picchi di forza e potenza durante la risalita erano perlopiù simili, con piccoli vantaggi per il box squat al 70% e all’80%. L’attività dei muscoli della coscia e della zona lombare era generalmente maggiore nello squat normale, ma gli autori descrivono le differenze complessive come minime e concludono che la pausa sul box ha effetti negativi limitati sulla prestazione.[3]
Fonti
- Effect of Loading Devices on Muscle Activation in Squat and Lunge. Wu HW, Tsai CF, Liang KH, Chang YW. Journal of Sport Rehabilitation. 2020;29(2):200–205. doi: 10.1123/jsr.2018-0182.
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.