Macchina da palestra
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Le macchine da palestra sono attrezzi progettati per esercizi specifici. Uno dei loro vantaggi è guidare il movimento e aiutarti a concentrare il lavoro su determinati muscoli. Devi comunque regolare la macchina in base al tuo corpo e scegliere un carico che ti permetta di controllare l’esecuzione.
Macchine e pesi liberi possono richiedere sforzi di stabilizzazione diversi. Uno studio su dodici giovani uomini sani, con esperienza nell’allenamento con i pesi, ha confrontato le distensioni su panca con bilanciere libero, manubri e macchina Smith. Ogni variante è stata eseguita con il carico massimo per una ripetizione specifico di quella variante. Considerando la media sull’intero movimento, l’attività muscolare registrata per bicipiti e tricipiti variava tra gli attrezzi, mentre non sono emerse differenze significative per il grande pettorale e il deltoide anteriore.[1] Questi risultati non dimostrano che allenarsi alle macchine provochi squilibri muscolari nel lungo periodo.
Le macchine in palestra hanno spesso adesivi che ne spiegano l’utilizzo. Se hai dubbi sulla regolazione della seduta, degli appoggi o della posizione iniziale, chiedi aiuto al personale.
Uno svantaggio è lo spazio occupato. Riunire macchine per esercizi e gruppi muscolari diversi richiede una superficie ampia, perciò questi allestimenti si trovano soprattutto nelle palestre commerciali. Per allenarti a casa puoi valutare pesi liberi e sistemi a cavi in base allo spazio disponibile.
Oltre alle macchine dedicate, esistono stazioni multifunzione per uso domestico che riuniscono diversi esercizi in uno spazio relativamente ridotto. Le possibilità dipendono dal modello e dagli accessori. Prima di scegliere, confronta i movimenti disponibili con quelli di una palestra o di uno spazio dotato di bilancieri, manubri, panca e power rack.
Allenamento con una macchina da palestra
Puoi eseguire gli esercizi seguenti con una macchina da palestra.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Adduzioni dell’anca alla macchina | Interno coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise da seduto alla macchina | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise in piedi alla macchina | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Chest press | Petto centrale |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Chest press inclinata | Petto superiore |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Croci alla macchina | Petto centrale |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Croci inverse alla macchina | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Crunch alla macchina | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott alla macchina | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Dip assistiti alla macchina | Petto superiore |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni per le spalle alla Smith machine | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana al multipower | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Donkey calf raise | Allenamento dei polpacci |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni della schiena da seduto alla macchina | Zona lombare |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Flessioni laterali su panca per iperestensioni | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Hack squat alla macchina | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Lat machine guidata | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg curl da sdraiato | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg extension | Parte anteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg press da seduto | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Nordic curl | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore da seduto alla macchina | Allenamento della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rotazioni del busto alla macchina | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate alla Smith machine | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamenti delle ginocchia alla sedia romana | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Sollevamenti obliqui delle gambe | Allenamento degli addominali |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Squat alla Smith machine | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Tirate al mento alla Smith machine | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni assistite alla macchina | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
Fonti
- A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Journal of Sports Sciences. 2011;29(5):533–538. doi: 10.1080/02640414.2010.543916.