Squat frontali con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat frontali con manubri:
Squat frontali con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat frontali con manubri
Negli squat frontali con manubri, tieni due pesi all’altezza delle spalle mentre pieghi ginocchia e anche, poi torni in piedi. Sono cosce e glutei a sollevarti, mentre i muscoli del tronco aiutano a mantenere stabile il busto. I manubri rimangono vicini alle spalle per tutto il movimento.
Nei goblet squat con manubrio, tieni un solo peso davanti al petto. Gli squat frontali prevedono un bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle. Con due manubri ogni mano ha la propria presa, ma dovrai mantenere entrambi i pesi saldamente sostenuti durante lo squat.
Esecuzione corretta
Porta un manubrio di peso gestibile a ciascuna spalla, con i palmi rivolti verso l’interno. Appoggia i pesi contro le spalle dove la loro forma lo consente e mantieni una presa salda. I polsi devono rimanere all’incirca allineati agli avambracci, con i gomiti rivolti abbastanza in avanti da sostenere saldamente i manubri. Regola la presa prima di iniziare, in modo che i pesi non premano contro la mandibola e non scivolino in avanti.
Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le punte verso l’esterno se risulta comodo. Contrai gli addominali e piega contemporaneamente anche e ginocchia per abbassarti. Tieni i piedi ben appoggiati al pavimento e le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte.
La parte superiore del corpo può inclinarsi leggermente in avanti per mantenere l’equilibrio. Evita di incurvare la schiena o di inarcarla deliberatamente e tieni i pesi all’altezza delle spalle. Scendi nello squat solo fin dove riesci a controllare il movimento con entrambi i piedi interamente appoggiati e i manubri ben saldi.
Alzati estendendo contemporaneamente anche e ginocchia, poi fai una breve pausa prima della ripetizione successiva. I pesi rimangono all’altezza delle spalle: non devi spingerli sopra la testa. Abbassali con controllo quando hai terminato la serie.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Porta un manubrio a ciascuna spalla e afferrali saldamente, con i palmi rivolti verso l’interno.
Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle e contrai l’addome.
Piega ginocchia e anche per scendere nello squat, mantenendo entrambi i manubri vicini al corpo.
Scendi fino a una profondità che ti risulti comoda con i piedi ben appoggiati e le ginocchia che seguono la direzione delle punte.
Mantieni la pressione su entrambi i piedi e alzati senza lasciare che il bacino salga per primo.
Ritrova l’equilibrio prima di ripetere e, al termine, abbassa i pesi con controllo.
Errori comuni
Se i gomiti scendono e i manubri rotolano in avanti, farai fatica a mantenere la posizione durante lo squat. Usa pesi più leggeri e tienili vicini alle spalle.
Non sollevare i talloni né incurvare la schiena per scendere più in basso; scendi solo fin dove riesci a controllare il movimento. Regola la posizione dei piedi o riduci l’ampiezza del movimento in modo da tenere i piedi completamente appoggiati e i pesi fermi. Termina in posizione eretta senza inclinarti all’indietro.
Evita di spingere i manubri verso l’alto mentre completi la risalita. Se un peso inizia a scivolare, fermati in una posizione eretta stabile e abbassa entrambi i manubri prima di regolare la presa.
Cosa dice la ricerca
Pochi studi hanno esaminato direttamente lo squat frontale con manubri. Uno lo ha fatto; altri hanno utilizzato un bilanciere per verificare cosa cambia quando il peso si trova davanti al corpo anziché sulla schiena. Tutti hanno esaminato singole sedute, non gli aumenti di massa muscolare o forza nel tempo.
In uno studio del 2025, 12 uomini e 18 donne, con un’età media di 48 anni e alcuni anni di esperienza nell’allenamento di forza, hanno eseguito 16 esercizi mentre un sensore a cintura misurava la tensione della parete addominale. I carichi andavano dal massimale per 15 ripetizioni a quello per 1 ripetizione. Lo squat frontale con manubri era tra gli esercizi che producevano gli aumenti maggiori, insieme allo stacco rumeno e alla pressa, con valori nettamente superiori agli esercizi monoarticolari per la parte superiore del corpo. Con carichi più pesanti, l’aumento dei valori misurati era maggiore negli uomini che nelle donne.[1]
In uno studio del 2024, 10 uomini e 8 donne hanno eseguito squat con un bilanciere e con una barra speciale che sposta il peso in avanti o indietro, sempre con lo stesso carico. Quanto più avanti si trovava il peso, tanto più eretto rimaneva il busto e tanto meno il bacino si inclinava in avanti; aumentava però l’impegno della zona lombare. I carichi su anche, ginocchia e caviglie restavano sostanzialmente simili.[2]
In uno studio del 2015, 12 giovani adulti hanno eseguito squat frontali e squat con bilanciere sulla schiena con il loro carico massimo. Durante la salita, il vasto mediale, nella parte anteriore interna della coscia, era più attivo nello squat frontale, mentre il semitendinoso, uno dei muscoli posteriori della coscia, era più attivo nello squat con barra sulla schiena. In quest’ultimo, i partecipanti inclinavano anche il busto nettamente di più in avanti.[3]
Fonti
- Changes of abdominal wall tension across various resistance exercises during maximal and submaximal loads in healthy adults: a cross-sectional study. Jurik R, Stastny P, Kolinger D, Vetrovsky T, Novak J, Kobesova A, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2025;17(1):114. doi: 10.1186/s13102-025-01161-y.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Journal of Sports Sciences. 2015;33(10):1058–1066. doi: 10.1080/02640414.2014.984240.