Squat alla Smith machine
Esercizio multiarticolare, MacchinaQuesto articolo è verificato da 5 studi/pubblicazioni.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Schiena: Erettore della colonna
(Musculus erector spinae)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat alla Smith machine:
Squat alla Smith machine: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat alla Smith machine
Gli squat alla Smith machine allenano cosce e glutei con una barra guidata appoggiata sulla parte alta della schiena. Pieghi anche e ginocchia per scendere, poi torni in piedi. Le guide determinano la traiettoria della barra, quindi la posizione dei piedi deve adattarsi a quel percorso.
Negli squat con bilanciere, mantieni in equilibrio una barra libera di muoversi durante tutto il movimento. Gli hack squat utilizzano un altro tipo di macchina che sostiene il busto. La Smith machine guida la barra, ma devi comunque mantenere stabile il corpo e scegliere una profondità che riesci a controllare.
Esecuzione corretta
Anche con la barra guidata, restano da scegliere posizione dei piedi e profondità. Una prova con poco peso ti permette di adattare il setup al tuo squat prima che il carico renda scomodi gli aggiustamenti.
Inizia con la barra scarica o un carico leggero. Controlla se le guide sono verticali o inclinate e usa l’orientamento previsto per la macchina. Chiedi al personale della palestra se le istruzioni non sono chiare. Alcuni modelli utilizzano contrappesi: prova quindi la resistenza iniziale, anziché presumere che sia uguale a quella di un’altra macchina.
Regola la barra al di sotto dell’altezza delle spalle quando sei in piedi, in modo da poterla sollevare dai supporti con entrambi i piedi completamente appoggiati. Posala sui muscoli della parte alta della schiena e afferrala saldamente. Esercitati a disinserire e reinserire i ganci; il senso della rotazione varia da una macchina all’altra. Regola i fermi di sicurezza appena sotto la posizione più bassa prevista.
Posiziona i piedi a una distanza circa pari alla larghezza delle spalle e, se necessario, un po’ davanti alla barra. Trova una posizione che permetta a entrambi i piedi di rimanere completamente appoggiati a terra. Contrai gli addominali, sgancia la barra e piega insieme anche e ginocchia. Scendi fino a una profondità che ti risulti comoda, poi alzati in modo fluido senza rimbalzare.
Non devi scegliere la posizione dei piedi soltanto per mantenere le ginocchia dietro le punte. Una revisione della ricerca sullo squat con bilanciere sconsiglia questa restrizione generalizzata per le persone sane e allenate. Non stabilisce però una posizione ideale dei piedi per ogni Smith machine.[1]
Mantieni i piedi nella posizione verificata per tutta la serie. Se devi modificarla, riaggancia prima la barra. Alla fine, inserisci entrambi i ganci e controlla che la barra sia sostenuta prima di allontanarti.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola la barra e i fermi di sicurezza, poi esercitati a disinserire e reinserire i ganci con un carico leggero.
Appoggia la barra sulla parte alta della schiena, afferrala e pianta saldamente entrambi i piedi a terra.
Posiziona i piedi in funzione dell’inclinazione delle guide e della profondità dello squat prevista, poi contrai i muscoli del tronco e sgancia la barra.
Piega anche e ginocchia per scendere in modo fluido lungo la traiettoria della macchina.
Mantieni la pressione distribuita su entrambi i piedi ed estendi anche e ginocchia per tornare in posizione eretta.
Dopo l’ultima ripetizione, inserisci entrambi i ganci e controlla che la barra sia sostenuta prima di allontanarti.
Errori comuni
Sganciare la barra sulle punte dei piedi rende la preparazione inutilmente scomoda. Abbassa invece l’altezza iniziale dei ganci. Regola i fermi di sicurezza prima di sollevare: non affidarti soltanto alla possibilità di ruotare la barra per agganciarla a un supporto durante una ripetizione che non riesci a completare.
Piedi posizionati troppo avanti o troppo indietro possono rendere difficile seguire la traiettoria della barra mantenendo l’equilibrio. Regola la posizione con un carico leggero finché non riesci a mantenere i piedi ben appoggiati e il busto stabile. Mantieni gli addominali contratti e controlla la discesa anche se le guide accompagnano la barra.
Cosa dice la ricerca
Lo squat alla Smith machine viene solitamente studiato insieme allo squat con bilanciere libero. La maggior parte degli studi ha esaminato una sola seduta, anche se uno ha seguito l’allenamento per diverse settimane.
In uno studio su 19 donne con esperienza nell’allenamento di forza, l’attività dei muscoli del tronco — addominali, obliqui e zona lombare — con un carico massimo per 3 ripetizioni era all’incirca uguale negli squat alla Smith machine e con bilanciere libero. Entrambe le versioni producevano più attività del tronco rispetto alla pressa per le gambe. Le donne riuscivano anche a sollevare circa il 5% in più alla Smith machine.[2]
Uno studio di allenamento ha reclutato 59 uomini fisicamente attivi che non allenavano regolarmente le gambe da 6 mesi. Dopo 3 settimane di pratica, hanno svolto 7 settimane di squat alla Smith machine, con bilanciere libero o su una tavola propriocettiva, oppure non hanno allenato le gambe. I 3 gruppi di allenamento hanno ottenuto miglioramenti simili nella forza isometrica e nello spessore del vasto laterale, il muscolo esterno della coscia. Il gruppo della Smith machine ha migliorato maggiormente il proprio massimale per 10 ripetizioni nello squat alla Smith machine, mentre gli altri gruppi sono migliorati in modo pressoché uguale in tutte e 3 le versioni.[3]
In uno studio del 2026, 35 giovani adulti (14 dei quali donne) hanno eseguito serie di 10 squat con la barra sulla schiena a circa il 45% e il 70% del massimale. L’impulso diretto all’indietro tra i piedi e il pavimento era circa 8 volte maggiore alla Smith machine rispetto agli squat con bilanciere libero. Questa misura tiene conto sia della forza sia della durata della sua azione. La differenza aumentava con i carichi più alti e verso la fine della serie.[4]
Uno studio precedente ha confrontato una singola serie di ciascuno squat su appena 6 partecipanti sani, con un peso che riuscivano a sollevare 8 volte. Gli squat con bilanciere libero producevano il 26–49% di attività in più nei polpacci, nei muscoli posteriori della coscia e nella parte anteriore interna della coscia. L’attività lombare e addominale non differiva.[5]
La Smith machine può comportare una minore attività di alcuni muscoli delle gambe durante una serie. Lo studio di allenamento, però, ha rilevato una crescita muscolare simile.
Fonti
- The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
- Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Andersen V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(2):304–309. doi: 10.1519/jsc.0000000000003465.
- The short- and long-term effects of resistance training with different stability requirements. Saeterbakken AH, Olsen A, Behm DG, Bardstu HB, Andersen V. PLOS ONE. 2019;14(4):e0214302. doi: 10.1371/journal.pone.0214302.
- Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A. Journal of Sports Sciences. 2026;44(5):651–661. doi: 10.1080/02640414.2025.2600818.
- A Comparison of Free Weight Squat to Smith Machine Squat Using Electromyography. Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(9):2588–2591. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181b1b181.