Squat a rana
Esercizio multiarticolare, Corpo liberoQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Coscia: Adduttore lungo
(Musculus adductor longus) - Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Coscia: Bicipite femorale
(Musculus biceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Squat a rana:
Squat a rana: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat a rana
Gli squat a rana si eseguono a corpo libero, con una preparazione semplice e un’escursione ridotta. Sollevi e abbassi il bacino da una posizione di squat basso senza tornare completamente in piedi tra le ripetizioni. Le mani rimangono unite davanti al petto, con i gomiti leggermente appoggiati alla parte interna delle cosce o delle ginocchia. Cosce e glutei controllano il movimento.
A differenza degli squat classici, questa versione utilizza soltanto una parte del movimento. Prova gli squat sumo con manubrio se vuoi eseguire lo squat con i piedi ben distanziati, tenendo un peso in basso davanti al corpo.
Esecuzione corretta
In questo squat rimani nella parte bassa del movimento. Una posizione che lasci spazio al bacino ti permette di esercitarti senza spingere le ginocchia all’esterno con le braccia.
Scegli una distanza tra i piedi che ti permetta di scendere comodamente in squat, con le punte leggermente rivolte verso l’esterno. Unisci i palmi e appoggia leggermente i gomiti alla parte interna delle gambe. Non usare le braccia per forzare le ginocchia ad allargarsi ulteriormente.
Dallo squat basso, fai forza sui piedi e solleva parzialmente il bacino, mantenendo le ginocchia piegate. Il busto può inclinarsi in avanti mentre il bacino sale. Torna fluidamente in squat, mantenendo i piedi ben appoggiati al pavimento. Parti da una posizione meno profonda se perdi l’equilibrio o avverti una sensazione di pizzicamento alle anche.
Prima di eseguire più ripetizioni consecutive, esercitati nella posizione bassa e in quella parzialmente sollevata. Muoviti abbastanza lentamente da poter fare una pausa in entrambi i punti. Lascia che lo sguardo segua l’inclinazione del busto, per non estendere il collo verso l’alto mentre il bacino sale. Continua a respirare per tutto il movimento.
L’avanzamento delle ginocchia dipende in parte dalle proporzioni corporee e dalla profondità dello squat. Una revisione sulla tecnica dello squat con bilanciere sconsiglia di considerare le punte dei piedi come un limite fisso per le persone sane e allenate.[1]
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi con una distanza tra i piedi che ti permetta di eseguire lo squat comodamente e ruota leggermente le punte verso l’esterno.
Unisci i palmi e scendi in uno squat controllato.
Appoggia leggermente i gomiti alla parte interna delle cosce o delle ginocchia senza forzarle ad allargarsi.
Fai forza sui piedi e solleva parzialmente il bacino, mantenendo le ginocchia piegate.
Abbassa fluidamente il bacino tornando in squat e mantenendo l’equilibrio. Ripeti il movimento parziale, poi alzati completamente per concludere.
Errori comuni
Alzarti completamente dopo ogni ripetizione trasforma questa versione in uno squat normale. Tieni le ginocchia piegate mentre sollevi il bacino e mantieni la stessa ampiezza di movimento in tutte le ripetizioni.
Non rimbalzare dalla posizione più bassa e non scaricare tutto il peso del busto sui gomiti. Lascia che siano le gambe a controllare il movimento. Se il peso si sposta sui bordi dei piedi, modifica la loro posizione o riduci la profondità dello squat.
Con la stanchezza, il movimento può ridursi a un piccolo rimbalzo. Alzati e riposa quando non riesci più a muoverti fluidamente tra le posizioni alta e bassa che hai scelto.