Distensioni su panca declinata con bilanciere
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Decline Bench Press
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca declinata con bilanciere:
Distensioni su panca declinata con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca declinata con bilanciere
Le distensioni su panca declinata sono un’alternativa diffusa alle distensioni classiche su panca piana. La differenza principale è l’inclinazione dello schienale, che porta il busto verso il basso e modifica l’angolo del movimento delle braccia. Di conseguenza, questa variante può spostare un po’ di più l’enfasi sulla parte bassa del petto.
Il movimento di base è lo stesso della panca piana: da sdraiato sulla panca declinata, spingi il bilanciere verso l’alto partendo dal petto.
Tra gli altri esercizi per la parte bassa del petto ci sono le distensioni con manubri su panca declinata e le croci su panca declinata. Oltre alle classiche distensioni su panca piana, puoi provare anche le distensioni su panca piana a presa stretta o la chest press con elastico.
Esecuzione corretta
Anche se il movimento delle distensioni su panca, compresa la variante declinata, sembra semplice, eseguirlo correttamente richiede attenzione e pratica. La posizione da sdraiato, la presa, il punto di discesa, la postura delle spalle e il movimento possono tutti essere fonte di errori.
Poiché nelle varianti delle distensioni su panca si usano spesso carichi elevati, è fondamentale perfezionare il movimento il prima possibile. Se sei all’inizio, fai pratica con il bilanciere scarico e aumenta gradualmente il peso. Filmarti da diverse angolazioni può aiutarti a verificare l’esecuzione, riducendo il rischio di infortunio e di problemi alle articolazioni delle spalle nel lungo periodo.
Si consiglia una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Una presa più larga coinvolge maggiormente le spalle, mentre una più stretta aumenta l’attivazione dei tricipiti.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Sdraiati sulla panca declinata, con il bilanciere sui supporti all’altezza della parte alta del petto.
Blocca le gambe negli appositi supporti imbottiti.
Porta indietro le scapole.
Distendi le braccia e afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia.
Usa sempre una presa chiusa, con il pollice avvolto intorno alla barra, non una presa aperta senza pollice, detta monkey grip.
Solleva il bilanciere dai supporti.
Abbassa la barra in modo uniforme e controllato sopra il petto, evitando di aprire troppo i gomiti verso l’esterno.
Mantieni le scapole addotte e inspira mentre abbassi la barra.
A causa dell’inclinazione della panca, il bilanciere scenderà più in basso del solito, all’incirca all’altezza dei capezzoli o della parte bassa del petto, a seconda della tua anatomia.
Esegui la salita in modo pulito e rapido, espirando durante la spinta.
Nel punto più alto mantieni il corpo in tensione, non distendere completamente le braccia e ripeti il movimento.
Errori comuni e infortuni
Assicurati di non usare un carico eccessivo e, se ti alleni da solo, usa un power rack con i fermi di sicurezza regolati in basso.
Usa sempre una presa chiusa, non una presa aperta senza pollice, per evitare che il bilanciere rotoli fuori dalle mani.
Non sfruttare lo slancio per sollevare il peso. Ogni fase del movimento deve essere pulita e controllata per ottenere il miglior effetto allenante.