Push, Pull, Legs

Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma Push, Pull, Legs, o PPL, è un modo molto conosciuto di organizzare l’allenamento. È una variante della suddivisione in tre parti, nella quale distribuisci i principali gruppi muscolari tra tre tipi di seduta.

La sua caratteristica principale è la suddivisione degli esercizi tra sedute di spinta, di tirata e per le gambe. Puoi organizzare queste sedute seguendo un calendario come questo:

Settimana 1
- Lunedì: spinta (movimenti di spinta)
- Martedì: tirata (movimenti di tirata)
- Mercoledì: gambe
- Giovedì: riposo
- Venerdì: riposo
- Sabato: spinta
- Domenica: tirata
Settimana 2
- Lunedì: gambe
- Martedì: riposo
- Mercoledì: spinta
- Giovedì: tirata
- Venerdì: gambe
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo

Esempio di programma PPL

In questo esempio di programma Push, Pull, Legs, i gruppi muscolari sono distribuiti così:

La seduta di spinta si concentra soprattutto sul petto, sulla parte anteriore e laterale delle spalle e sui tricipiti.
La seduta di tirata si concentra sulla schiena, sui bicipiti e sulla parte posteriore delle spalle.
La seduta per le gambe riunisce il lavoro per la parte inferiore del corpo.

Giorno di spinta

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Serie	Ripetizioni
Panca piana con bilanciere	Petto	3	10 / 8 / 6
Dip alle parallele	Petto	3	10 / 8 / 6
Panca inclinata con bilanciere	Petto	3	10 / 8 / 6
Alzate laterali	Spalle	3	12 / 10 / 8
Alzate frontali	Spalle	3	12 / 10 / 8
Pushdown per tricipiti	Tricipiti	3	12 / 10 / 8
Kickback per tricipiti	Tricipiti	3	12 / 10 / 8

Giorno di tirata

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Serie	Ripetizioni
Trazioni alla sbarra	Parte alta della schiena	3	10 / 8 / 6
Rematore con bilanciere	Parte alta della schiena	3	10 / 8 / 6
Rematore con barra a T	Parte alta della schiena	3	10 / 8 / 6
Curl con manubri	Bicipiti	3	10 / 8 / 6
Curl ai cavi	Bicipiti	3	10 / 8 / 6

Giorno delle gambe

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	Cosce	3	10 / 8 / 6
Calf raise in piedi	Polpacci	3	15
Stacco da terra	Zona lombare	3	10 / 8 / 6
Sit-up	Addome	3	20

Push, Pull, Legs – esercizi alternativi

Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Push, Pull, Legs.

Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Livello di difficoltà	Tipo di allenamento
Alzate frontali con manubri	Allenamento delle spalle	Facile	Esercizio di isolamento
Alzate laterali con manubri	Allenamento delle spalle	Facile	Esercizio di isolamento
Calf raise a corpo libero	Allenamento dei polpacci	Facile	Esercizio di isolamento
Calf raise in piedi alla macchina	Allenamento dei polpacci	Facile	Esercizio di isolamento
Croci con manubri	Petto centrale	Intermedio	Esercizio di isolamento
Curl a martello	Allenamento dei bicipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Curl al cavo	Allenamento dei bicipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Curl con bilanciere	Allenamento dei bicipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Curl con manubri su panca inclinata	Allenamento dei bicipiti	Intermedio	Esercizio di isolamento
Curl concentrato	Allenamento dei bicipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Curl per bicipiti	Allenamento dei bicipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Dip alle parallele	Petto superiore	Difficile	Esercizio multiarticolare
Distensioni sopra la testa con manubri	Allenamento delle spalle	Facile	Esercizio di isolamento
Distensioni su panca declinata con bilanciere	Petto inferiore	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Distensioni su panca inclinata con bilanciere	Petto superiore	Facile	Esercizio multiarticolare
Distensioni su panca inclinata con manubri	Petto superiore	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Distensioni su panca piana con bilanciere	Petto centrale	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Distensioni su panca piana con manubri	Allenamento del petto	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Front squat	Parte posteriore della coscia	Difficile	Esercizio multiarticolare
Kickback con manubrio	Allenamento dei tricipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Lento dietro con bilanciere	Allenamento delle spalle	Intermedio	Esercizio di isolamento
Pushdown per tricipiti al cavo	Allenamento dei tricipiti	Facile	Esercizio di isolamento
Rematore al cavo	Allenamento della schiena	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Rematore con bilanciere	Allenamento delle spalle	Difficile	Esercizio multiarticolare
Rematore con manubrio a un braccio	Allenamento della schiena	Intermedio	Esercizio di isolamento
Rematore da seduto alla macchina	Allenamento della schiena	Facile	Esercizio multiarticolare
Rematore T-bar	Allenamento della schiena	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Sit-up	Allenamento degli addominali	Facile	Esercizio di isolamento
Squat a corpo libero	Parte posteriore della coscia	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Squat con bilanciere	Parte posteriore della coscia	Difficile	Esercizio multiarticolare
Squat con manubri	Parte posteriore della coscia	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Stacco da terra	Zona lombare	Difficile	Esercizio multiarticolare
Stacco da terra con manubri	Zona lombare	Difficile	Esercizio multiarticolare
Stacco sumo	Zona lombare	Difficile	Esercizio multiarticolare
Trazioni alla lat machine	Parte alta della schiena	Facile	Esercizio multiarticolare
Trazioni alla lat machine a presa stretta	Allenamento della schiena	Facile	Esercizio multiarticolare
Trazioni alla sbarra	Parte alta della schiena	Intermedio	Esercizio multiarticolare
Zercher squat	Parte posteriore della coscia	Difficile	Esercizio multiarticolare

Scopri di più sull'argomento

Training Plan