Programma suddiviso in due parti
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Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
In un programma suddiviso in due parti distribuisci i gruppi muscolari tra due sedute diverse. In questo modo puoi dedicare più lavoro a ciascun gruppo senza concentrare tutti gli esercizi di base in un unico allenamento full body.
Questa suddivisione può essere una buona opzione dopo aver fatto un po’ di esperienza con il full body, ma viene utilizzata anche da chi è più avanzato. Dopo 3–4 mesi puoi valutare se cambiare programma, senza considerare questo intervallo una scadenza obbligatoria. A parità di volume, una revisione ha rilevato risultati simili per forza e ipertrofia con programmi suddivisi e full body.[1]
Sta a te decidere come distribuire le sedute A e B durante la settimana. Nell’esempio seguente le ripeti entrambe due volte, per un totale di quattro giorni di allenamento:
- Lunedì: esercizi del giorno A
- Martedì: esercizi del giorno B
- Mercoledì: riposo
- Giovedì: esercizi del giorno A
- Venerdì: esercizi del giorno B
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
In questo calendario lasci passare almeno due giorni prima di ripetere la stessa seduta.
Esempio di programma suddiviso in due parti
Qui sotto trovi un esempio di programma suddiviso in due parti, con gli esercizi organizzati per gruppo muscolare. Puoi consultare le schede collegate per impararne l’esecuzione e conoscere le varianti con cui adattare la scelta degli esercizi.
Giorno A
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere | Petto | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Croci su panca inclinata | Petto | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Spalle | 2 | 12 / 10 |
| Alzate laterali | Spalle | 2 | 12 / 10 |
| Pushdown per tricipiti | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kickback per tricipiti | Tricipiti | 2 | 12 / 10 |
| Sit-up | Addome | 5 | 20 |
Giorno B
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Squat | Cosce | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Calf raise in piedi con bilanciere | Polpacci | 3 | 15 |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Stacco da terra | Zona lombare | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Curl con manubri | Bicipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Curl Scott alla macchina | Bicipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
Programma suddiviso in due parti – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Programma suddiviso in due parti.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Alzate frontali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Alzate laterali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise in piedi con bilanciere | Allenamento dei polpacci |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Croci con manubri | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Croci con manubri su panca inclinata | Petto superiore |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Crunch | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl a martello | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl con bilanciere | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl per bicipiti | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott alla macchina | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Dip alle parallele | Petto superiore |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Distensioni su panca declinata con bilanciere | Petto inferiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con bilanciere | Petto superiore |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | Petto superiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana al multipower | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con manubri | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere | Allenamento dei tricipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Front squat | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Kickback con manubrio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Lento dietro con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Pushdown per tricipiti al cavo | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Rematore al cavo | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore da seduto alla macchina | Allenamento della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Sit-up | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Squat a corpo libero | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con manubri | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra con manubri | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco sumo | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla lat machine | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla lat machine a presa stretta | Allenamento della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Zercher squat | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
Fonti
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(7):1330–1340. doi:10.1519/JSC.0000000000004774.