Allenamento full body

Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Un programma full body è spesso un’opzione pratica per iniziare ad allenare la forza. In ogni seduta lavori sui principali gruppi muscolari, senza doverli distribuire su giornate diverse.

All’inizio puoi notare miglioramenti della forza mentre impari i movimenti e ti alleni con regolarità. È quello che viene talvolta chiamato “vantaggio del principiante”. Dare spazio agli esercizi multiarticolari permette di coinvolgere diversi gruppi muscolari con una selezione relativamente semplice, anche se questo non garantisce uno sviluppo identico di tutti i muscoli.

Ripetere un programma full body ti offre inoltre l’occasione di imparare bene i movimenti fondamentali. Molti di questi esercizi potranno rimanere nella tua routine anche quando avrai più esperienza.

Nozioni di base

Quando organizzi un programma full body, lascia tempo per recuperare tra le sedute. Nell’esempio proposto passano alcuni giorni tra due allenamenti dei principali gruppi muscolari.

Puoi svolgere il programma due volte alla settimana, per esempio il mercoledì e il sabato. Questa frequenza è un modo di organizzare l’esempio, non un limite valido per tutti i programmi full body. Se stai iniziando o fai fatica a trovare il tempo e ad allenarti con costanza, una seduta settimanale può rappresentare un primo passo.

In un programma suddiviso, invece, distribuisci i gruppi muscolari o gli esercizi tra sedute differenti. Questa organizzazione può essere comoda se vuoi allenarti in più giorni e ripartire il lavoro settimanale.

Programma di esempio

Esercizio	Gruppo muscolare principale	Serie	Ripetizioni
Squat	Cosce	3	10
Panca piana con bilanciere	Petto	3	10
Stacco da terra	Zona lombare	3	10
Trazioni alla sbarra	Parte alta della schiena	3	10
Pushdown per tricipiti (facoltativo)	Tricipiti	2	10
Curl con manubri (facoltativo)	Bicipiti	2	10
Calf raise in piedi con bilanciere (facoltativo)	Polpacci	3	15
Sit-up (facoltativo)	Addome	2	10

I quattro esercizi facoltativi aggiungono lavoro specifico per tricipiti, bicipiti, polpacci e addominali. Non devi inserirli tutti fin dall’inizio. Valuta quali si adattano ai tuoi obiettivi e al lavoro che svolgi già: i muscoli che contribuiscono a un esercizio multiarticolare non ricevono necessariamente lo stesso stimolo.