Programma suddiviso in tre parti
Panoramica del programma
Distribuzione del lavoro muscolare
Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.
Caricamento dei programmi…
Percentuale per gruppo muscolare
Esercizi che contribuiscono
Come vengono calcolate queste percentuali?
Ogni serie di lavoro viene conteggiata una volta per ciascun gruppo muscolare associato all’esercizio nella raccolta di training.fit. Più muscoli dello stesso gruppo contano una sola volta. Le serie di riscaldamento sono escluse; gli esercizi facoltativi contano solo se li includi.
La percentuale si ottiene dividendo le serie di un gruppo per la somma delle serie conteggiate per tutti i gruppi. Un esercizio può contribuire a più gruppi. I valori descrivono le serie previste, non l’attivazione muscolare misurata, lo sforzo o la crescita muscolare attesa.
Con «Tutte le sedute indicate», ogni seduta viene conteggiata una volta. Un gruppo senza serie conteggiate può comunque intervenire in un esercizio. I gruppi senza una zona specifica sulla mappa del corpo compaiono solo nell’elenco.
Esercizi inclusi in questa vista
In un programma suddiviso in tre parti distribuisci i gruppi muscolari da allenare tra tre sedute differenti. Questa organizzazione permette di ripartire il lavoro e, quando serve, dedicare più serie a certi gruppi senza concentrarle in un unico allenamento. Può essere un’opzione dopo un programma full body o una suddivisione in due parti, ma non è una tappa obbligatoria.
Anche chi ha un livello avanzato utilizza spesso questa organizzazione. Il programma Push, Pull, Legs è una variante conosciuta della suddivisione in tre parti.
Puoi distribuire le tre sedute in base ai tuoi impegni. Nell’esempio seguente, uno o due giorni di riposo separano una sequenza completa delle sedute A, B e C dalla successiva:
- Prima settimana
- Lunedì: esercizi del giorno A
- Martedì: esercizi del giorno B
- Mercoledì: esercizi del giorno C
- Giovedì: riposo
- Venerdì: riposo
- Sabato: esercizi del giorno A
- Domenica: esercizi del giorno B
- Seconda settimana
- Lunedì: esercizi del giorno C
- Martedì: riposo
- Mercoledì: esercizi del giorno A
- Giovedì: esercizi del giorno B
- Venerdì: esercizi del giorno C
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Esempio di programma suddiviso in tre parti
Qui sotto trovi i gruppi muscolari distribuiti tra le tre giornate. Consulta le schede degli esercizi per impararne l’esecuzione e scoprire le alternative con cui variare l’allenamento.
Giorno A
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Panca piana con bilanciere | Petto | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Croci con manubri | Petto | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Dip alle parallele | Petto | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Alzate laterali | Spalle | 2 | 12 / 10 |
| Alzate frontali | Spalle | 2 | 12 / 10 |
| Sit-up | Addome | 5 | 20 |
Giorno B
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Rematore con bilanciere | Parte alta della schiena | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Stacco da terra | Zona lombare | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Pushdown per tricipiti | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kickback per tricipiti | Tricipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
Giorno C
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Serie | Ripetizioni |
| Squat | Cosce | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Leg extension | Cosce | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Calf raise in piedi con bilanciere | Polpacci | 3 | 15 |
| Curl con manubri | Bicipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Curl Scott alla macchina | Bicipiti | 3 | 12 / 10 / 8 |
Programma suddiviso in tre parti – esercizi alternativi
Puoi eseguire gli esercizi seguenti come alternative a Programma suddiviso in tre parti.
Filtra gli esercizi qui sotto per gruppo muscolare e livello di difficoltà.
| Esercizio | Gruppo muscolare principale | Livello di difficoltà | Tipo di allenamento |
| Alzate frontali con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Alzate frontali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Alzate laterali con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Arnold press | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Calf raise in piedi con bilanciere | Allenamento dei polpacci |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Chest press | Petto centrale |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Chest press inclinata | Petto superiore |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Croci con manubri | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Crunch | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl a martello | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl al cavo | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl con bilanciere | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl con manubri su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Curl concentrato | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl per bicipiti | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott alla macchina | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Curl Scott su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Dip alle parallele | Petto superiore |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni sopra la testa con manubri | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Distensioni su panca declinata con bilanciere | Petto inferiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con bilanciere | Petto superiore |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca inclinata con manubri | Petto superiore |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana a presa stretta | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con bilanciere | Petto centrale |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Distensioni su panca piana con manubri | Allenamento del petto |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Estensioni dei tricipiti sopra la testa con bilanciere | Allenamento dei tricipiti |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni della schiena | Zona lombare |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni della schiena da seduto alla macchina | Zona lombare |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Estensioni sopra la testa con manubrio a un braccio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Front squat | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Kickback con manubrio | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg extension | Parte anteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Leg press da seduto | Parte posteriore della coscia |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Lento dietro con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Pushdown per tricipiti al cavo | Allenamento dei tricipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Rematore con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con elastico | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con manubri su panca inclinata | Allenamento della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Rematore con manubrio a un braccio | Allenamento della schiena |
Intermedio |
Esercizio di isolamento |
| Rematore inverso | Allenamento delle spalle |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Scrollate con bilanciere | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Scrollate con manubri | Allenamento del collo e dei trapezi |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Sit-up | Allenamento degli addominali |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Spider curl con bilanciere su panca inclinata | Allenamento dei bicipiti |
Facile |
Esercizio di isolamento |
| Squat a corpo libero | Parte posteriore della coscia |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Squat con bilanciere | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra al cavo | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco da terra con manubri | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco rumeno | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco rumeno con manubri | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Stacco sumo | Zona lombare |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Tirate al mento con bilanciere | Allenamento delle spalle |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla lat machine | Parte alta della schiena |
Facile |
Esercizio multiarticolare |
| Trazioni alla sbarra | Parte alta della schiena |
Intermedio |
Esercizio multiarticolare |
| Zercher squat | Parte posteriore della coscia |
Difficile |
Esercizio multiarticolare |