PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo

Questo articolo è verificato da 2 studi/pubblicazioni.

Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

PHUL è il programma di Brandon Campbell su quattro giorni, diviso tra parte superiore e inferiore del corpo, che combina il lavoro per la forza con il bodybuilding. Due sedute si concentrano su esercizi multiarticolari con carichi più elevati, mentre le altre due prevedono un lavoro con più ripetizioni. Questa suddivisione permette di allenare ciascuna delle due parti del corpo due volte a settimana, senza dover passare sei giorni in palestra.

A chi è adatto questo piano

È adatto a te se hai dimestichezza con i movimenti di base con il bilanciere e puoi seguire una routine che richiede l’attrezzatura di una palestra completa. Le giornate dedicate alla forza prevedono un lavoro multiarticolare impegnativo; PHUL è più articolato di un breve piano introduttivo. Il nome non significa che ogni serie di queste giornate consista in un salto esplosivo o in un sollevamento olimpico.

Calendario e struttura degli allenamenti

Sono riportate tutte le quattro sedute PHUL. Dove l’originale indica un intervallo di serie, viene scelto il minimo, consigliato per iniziare. Gli intervalli di ripetizioni restano invariati. Il focus muscolare descrive questo volume iniziale; aggiungere serie lo cambia.

Parte superiore: forza

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	3–5
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	6–10
Rematore con bilanciere	3	3–5
Trazioni alla lat machine	3	6–10
Military press in piedi con bilanciere	2	5–8
Curl con bilanciere	2	6–10
French press con bilanciere	2	6–10

Parte inferiore: forza

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	3–5
Stacco da terra	3	3–5
Leg press da seduto	3	10–15
Leg curl da sdraiato	3	6–10
Calf raise in piedi alla macchina	4	6–10

Parte superiore: ipertrofia

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca inclinata con bilanciere	3	8–12
Croci con manubri	3	8–12
Rematore al cavo	3	8–12
Rematore con manubrio a un braccio	3	8–12 per lato
Alzate laterali con manubri	3	8–12
Curl con manubri su panca inclinata	3	8–12
Pushdown per tricipiti al cavo	3	8–12

Parte inferiore: ipertrofia

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Front squat	3	8–12
Affondi con bilanciere	3	8–12 per lato
Leg extension	3	10–15
Leg curl da sdraiato	3	10–15
Calf raise da seduto alla macchina	3	8–12
Calf press alla pressa	3	8–12

Come funziona la progressione

Inizia con le opzioni che prevedono meno serie, senza aggiungere automaticamente quelle facoltative. Aumenta le ripetizioni o il carico quando riesci a raggiungere gli obiettivi prescritti. Questa versione consiglia di lasciare circa una ripetizione in riserva e di eseguire serie di riscaldamento prima del lavoro con carichi più elevati. Il volume extra facoltativo è una scelta da valutare più avanti, non un requisito perché PHUL funzioni.

Cosa dice la scienza

In una meta-analisi a rete, i carichi più elevati tendevano a favorire la forza massimale, mentre l’allenamento con più serie favoriva l’ipertrofia. Combinare diversi intervalli di carico è compatibile con obiettivi misti, ma non dimostra che PHUL sia un programma complessivamente superiore. ^[1]

A parità di volume, le routine suddivise per gruppi muscolari e quelle per tutto il corpo producevano risultati simili in termini di forza e crescita muscolare. La suddivisione di PHUL tra parte superiore e inferiore è utile per distribuire il lavoro, ma il nome di questa suddivisione non la rende di per sé migliore. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Descrizione originale del programma: Brandon Campbell – PHUL.