Crucifixo com halteres no chão
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Fácil
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell flys on the floor
- Dumbbell Floor Flys
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor)
Planos de treino
Crucifixo com halteres no chão serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Crucifixo com halteres no chão: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo com halteres no chão
O crucifixo com halteres no chão é uma versão simplificada do crucifixo tradicional no banco reto. O movimento é basicamente o mesmo, mas, como não há banco, a amplitude é menor. Nesse exercício, você se deita no chão e eleva os braços levemente flexionados, tirando-os do chão e aproximando-os acima do corpo. É um exercício isolado, com ênfase na região central do peito.
O crucifixo com halteres no chão combina bem com o supino com elástico para treinar em casa. Assim, você trabalha os peitorais de formas diferentes sem precisar de muito equipamento.
O crucifixo no chão não é muito comum nas academias, pois equipamentos melhores oferecem maior amplitude de movimento e tornam o exercício mais eficaz. Entre as alternativas estão o crucifixo no banco inclinado e o crucifixo inclinado na polia.
Execução correta
Embora o crucifixo no chão tenha uma amplitude um pouco mais limitada que a versão tradicional, é importante cuidar dos mesmos detalhes. Mantenha os cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante todo o exercício. Se esse ângulo mudar enquanto os braços se movem, a execução será afetada.
Não desça os halteres demais. Como referência, a descida termina quando os cotovelos ou os tríceps tocam o chão. Descer além desse ponto faz você estender os cotovelos e tirar carga dos peitorais.
Leve os ombros para trás, contraindo as escápulas. Faça o exercício em uma superfície macia para evitar desconforto.
Você pode usar um único halter e trocar de lado depois de todas as repetições ou usar dois halteres e mover os braços ao mesmo tempo. Se usar um halter, faça o mesmo número de repetições de cada lado para evitar desequilíbrios. Usar dois halteres facilita manter o equilíbrio.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque os halteres no chão, deixando espaço suficiente para se sentar entre eles. Sente-se nesse espaço, com as pernas flexionadas.
Segure os halteres e traga-os em direção às coxas. Agora, deite-se de costas e, ao mesmo tempo, leve os halteres para cima do peito.
Empurre os halteres verticalmente para cima, acima do tronco.
Vire as palmas das mãos para dentro.
Flexione levemente os cotovelos.
Abra os braços e desça os halteres em direção ao chão. Pare quando os cotovelos encostarem no chão.
Aproxime novamente os halteres acima do corpo, descrevendo um arco com os braços. Mantenha os cotovelos flexionados no mesmo ângulo durante a descida e a subida.
Erros comuns
Assim como no crucifixo tradicional, não estenda completamente os cotovelos na versão no chão. Mantenha os braços levemente flexionados, cerca de 10 a 30 graus, durante todo o exercício.
Principalmente ao descer os pesos, você pode acabar estendendo mais os cotovelos e até apoiando a carga no chão. Evite isso a todo custo.