Croci con manubri a terra
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell flys on the floor
- Dumbbell Floor Flys
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor)
Programmi di allenamento
Croci con manubri a terra si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Croci con manubri a terra: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci con manubri a terra
Le croci con manubri a terra sono una versione semplificata delle classiche croci su panca piana. Il movimento è sostanzialmente lo stesso, ma l’assenza della panca ne riduce l’ampiezza. Ti sdrai a terra e sollevi le braccia leggermente piegate dal pavimento fino a portarle sopra il corpo. Il lavoro si concentra soprattutto sulla parte centrale dei pettorali: si tratta quindi di un esercizio di isolamento.
Per l’allenamento a casa, le croci con manubri a terra si abbinano bene alla chest press con elastico: puoi così far lavorare i pettorali in modi diversi senza aver bisogno di molta attrezzatura.
In palestra si vedono raramente, perché attrezzi più adatti offrono un’ampiezza di movimento maggiore e rendono l’esercizio più efficace. Tra le alternative ci sono le croci su panca inclinata o quelle ai cavi.
Esecuzione corretta
Anche se le croci con manubri a terra hanno un’ampiezza leggermente ridotta rispetto alla versione classica, è importante curare gli stessi dettagli. Mantieni i gomiti piegati con un angolo costante per tutto l’esercizio. Se l’angolo cambia mentre muovi le braccia, l’esecuzione ne risente.
Assicurati di non abbassare troppo i manubri. Come regola pratica, la discesa termina quando i gomiti o i tricipiti toccano terra. Scendere oltre ti porta a distendere i gomiti e a togliere carico ai pettorali.
Porta indietro le spalle, mantenendo le scapole in tensione. Esegui l’esercizio su una superficie morbida per evitare fastidi.
Puoi usare un solo manubrio, cambiando lato dopo aver completato le ripetizioni, oppure due manubri, muovendo entrambe le braccia contemporaneamente. Con un solo manubrio, esegui lo stesso numero di ripetizioni per lato per evitare squilibri. Usarne due rende più facile mantenere l’equilibrio.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Appoggia i manubri sul pavimento, lasciando abbastanza spazio per sederti tra loro. Siediti in mezzo ai manubri con le gambe piegate.
Afferra i manubri e portali verso le cosce. Poi sdraiati all’indietro, spostandoli contemporaneamente sopra il petto.
Spingi i manubri verticalmente verso l’alto, sopra il busto.
Ruota i palmi verso l’interno.
Piega leggermente i gomiti.
Apri le braccia e abbassa i manubri verso il pavimento. Fermati quando i gomiti toccano terra.
Riavvicina i manubri sopra il corpo con un movimento di rotazione delle spalle. Mantieni lo stesso angolo dei gomiti sia durante la discesa sia durante la salita.
Errori comuni
Come nelle croci classiche, anche nella versione a terra non devi distendere completamente i gomiti. Mantieni le braccia leggermente piegate, di circa 10-30 gradi, per tutto l’esercizio.
Soprattutto mentre abbassi i pesi, potresti tendere a distendere ulteriormente i gomiti, arrivando persino ad appoggiare il carico sul pavimento. Evitalo assolutamente.