Técnica de pegada no supino
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Técnica de pegada no supino serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Técnica de pegada no supino: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Técnica de pegada no supino
A pegada é uma parte importante do supino: ela mantém a barra segura enquanto você a baixa até o peito e a empurra de volta para cima. Posicione as mãos simetricamente na barra, apoie-a nas palmas e envolva-a com os polegares. O peitoral, a parte anterior dos ombros e os tríceps fazem o movimento de empurrar; as mãos mantêm a barra sob controle.
Você encontra o movimento completo, a posição deitada e como trabalhar com um ajudante no guia de supino. No supino reto com halteres, você pode mover as mãos independentemente. O supino no Smith conduz a barra por uma trajetória fixa, mas você ainda precisa de uma pegada segura e de travas de segurança ajustadas corretamente.
Execução correta
Pratique em um rack adequado com uma barra sem anilhas que consiga controlar ou use uma barra de treino mais leve. Ajuste os suportes de segurança e combine a presença de um ajudante, se necessário, antes de retirar a barra. Deite-se com os olhos mais ou menos sob a barra no rack, os pés firmes no chão e as escápulas bem encostadas no banco.
Comece com uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. As marcações na barra ajudam a posicionar as mãos de maneira uniforme. Envolva a barra com os polegares e deixe-a repousar perto da base das palmas. Isso evita que ela role em direção aos dedos e puxe os punhos para trás. Uma pequena inclinação natural dos punhos é aceitável; evite deixá-los dobrar para trás sob o peso.
Faça algumas repetições leves para conferir a pegada. Vistos a partir da extremidade do banco onde ficam os pés, os punhos devem ficar mais ou menos acima dos cotovelos na parte baixa do supino. Se os antebraços se inclinarem muito para dentro ou para fora, recoloque a barra no rack e ajuste o espaçamento das mãos. O comprimento dos braços e a posição do peito afetam a largura necessária, por isso a pegada de outra pessoa não será necessariamente adequada para você. Mantenha as mãos no lugar durante cada repetição e não relaxe a pegada até que a barra esteja segura nos dois ganchos.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Ajuste os suportes de segurança e escolha uma barra leve que consiga controlar. Combine a presença de um ajudante, se necessário.
Deite-se no banco com os olhos aproximadamente sob a barra apoiada. Mantenha os pés bem apoiados e as escápulas firmemente contra o acolchoamento.
Adote uma pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros, usando as marcações para posicionar as mãos de maneira uniforme.
Envolva a barra com os polegares e apoie-a perto da base das palmas.
Retire a barra do rack, leve-a sobre o peito e baixe-a lentamente. Mantenha a barra sobre os antebraços sem deixar os punhos dobrarem excessivamente para trás.
Empurre a barra de volta para cima sem deslocar as mãos. Se precisar ajustar a pegada, recoloque a barra no rack primeiro.
Ao terminar, coloque a barra com segurança nos dois ganchos antes de soltá-la.
Erros comuns
Copiar a posição exata dos dedos de outra pessoa nos anéis de marcação pode deixar as mãos próximas ou afastadas demais. Use as marcações para manter a pegada uniforme e depois confira a posição dos seus antebraços com uma carga leve.
Segurar a barra perto dos dedos permite que ela role nas mãos e puxe os punhos para trás. Posicione-a mais abaixo nas palmas antes de retirá-la do rack. Não mude para uma pegada sem envolver os polegares para tentar aliviar o desconforto nos punhos. Mantenha os polegares envolvendo a barra e ajuste a largura da pegada ou o peso. Sempre recoloque a barra no rack antes de mover as mãos ao longo dela.
O que diz a ciência
A maioria das pesquisas sobre a pegada no supino se concentra na distância entre as mãos. Esses estudos mediram quanto peso as pessoas conseguiam levantar e a atividade dos músculos em sessões isoladas, não o efeito da largura da pegada sobre o crescimento muscular ao longo do tempo. Nenhum testou a posição dos polegares ou o local de apoio da barra nas palmas.
Em um estudo, 14 homens experientes no supino fizeram testes de carga máxima para 1 repetição com pegada fechada, média e aberta. Levantaram 103,7 kg com a pegada fechada, aproximadamente na largura dos ombros, e 108,9–109,8 kg com as outras. No ponto mais difícil do movimento, empurraram a barra para fora com a pegada aberta e para dentro com a pegada fechada, enquanto a pegada média quase não gerou força lateral. As pegadas média e fechada produziram mais atividade em parte do tríceps do que a aberta.[1]
Em 28 homens, sendo 15 treinados e 13 iniciantes, uma pegada fechada na largura das axilas reduziu em cerca de 7–8% a carga máxima para 6 repetições em comparação com as pegadas média e aberta, nos dois grupos. Pegadas mais abertas aumentaram a atividade do bíceps, e a pegada aberta reduziu a atividade do tríceps em comparação com as outras 2. As 3 larguras produziram atividade semelhante no peito.[2]
Entre 12 atletas de supino de nível nacional e internacional, a atividade do peito não diferiu significativamente entre uma pegada na largura dos ombros, uma média e uma pegada aberta de competição. A atividade do bíceps foi 26–31% menor com a pegada na largura dos ombros. As pegadas média e aberta permitiram levantar 6–11% mais peso.[3]
Nos estudos, mudar a largura da pegada teve pouco efeito sobre a atividade do peito, mas a pegada mais fechada reduziu consistentemente o peso levantado.
Fontes
- A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. Frontiers in Sports and Active Living. 2021;2:637066. doi: 10.3389/fspor.2020.637066.
- The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(12):6444. doi: 10.3390/ijerph18126444.
- The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. Journal of Human Kinetics. 2017;57(1):61–71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047.