Supino reto com barra
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Supino reto
- Bench press
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Supino reto com barra:
Supino reto com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Supino reto com barra
O supino reto com barra é um exercício básico essencial não só no fisiculturismo, mas também em várias outras modalidades de força[1]. Deitado em um banco reto, você empurra uma barra verticalmente para cima, a partir do peito.
Esse exercício é excelente para trabalhar os músculos do peito de forma direcionada, por isso está presente em quase todo plano de treino. O supino, o agachamento e o levantamento terra são as três provas do powerlifting.
Existem várias variações do supino, como o supino reto com halteres, o supino inclinado e o supino declinado.
Execução correta
Embora seja um exercício comum, o supino costuma ser executado de forma incorreta. Os erros podem ocorrer na posição deitada, na posição dos ombros, na pegada, no ponto de descida da barra e na execução do movimento.
Para que o supino seja eficaz, você precisa de um bom estímulo de treino, e a melhor forma de conseguir isso é com a técnica correta: procure diminuir o ângulo entre os braços e o tronco, em vez de abrir os cotovelos para os lados, e forme também um arco na lombar ao se deitar no banco reto, conhecido como “ponte“.
Se você está começando a fazer supino, use apenas a barra, sem anilhas. Assim, você aprende rapidamente o movimento, com pouco risco de lesão.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Deite-se de costas no banco reto. A barra no suporte deve ficar aproximadamente na altura dos olhos.
Mantenha os pés firmes no chão. Na academia, algumas pessoas levantam as pernas ou colocam os pés no banco, mas você deve evitar isso. Manter os pés no chão oferece a melhor estabilidade.
Aproxime as escápulas.
Pressione os pés contra o chão e contraia a lombar. Dessa forma, você cria um leve arco na região lombar, a chamada “ponte”.
Estenda os braços para cima e segure a barra. Em seguida, afaste cada mão para fora por uma distância equivalente à largura de uma mão. Sua pegada deve ficar um pouco mais aberta que a largura dos ombros. A largura da pegada pode distribuir o trabalho de forma um pouco diferente entre peitorais, ombros e tríceps, mas os estudos não mostram um padrão fixo. No fim, a pegada ideal depende da sua estrutura corporal.
Ao segurar a barra, envolva-a com o polegar por segurança. Não use a chamada pegada sem polegar (veja abaixo).
Retire a barra do suporte. Evite dobrar demais os punhos.
Desça a barra de maneira uniforme em direção ao peito, sem muita velocidade. Mantenha os cotovelos apontados para baixo, em direção aos pés, em vez de abri-los para os lados. Mantenha as escápulas aproximadas durante todo o movimento. Inspire ao descer a barra.
O ponto exato em que a barra chega ao descer depende da sua anatomia. Para algumas pessoas, fica na altura dos mamilos; para outras, um pouco acima ou abaixo. Não desça a barra muito perto do pescoço.
Há opiniões diferentes sobre encostar ou não a barra no peito. Desde que você não apoie o peso no corpo nem use o impulso de uma batida no peito para subir a barra, isso não deve fazer muita diferença.
Faça a subida da forma mais rápida e uniforme possível, soltando o ar durante o movimento.
Ao chegar ao topo, mantenha o corpo contraído, evite estender completamente os braços e repita.
Ajuda no supino
O auxiliar é alguém que dá suporte a quem está treinando e pode ajudar a completar uma repetição.
Durante o supino, um único auxiliar fica atrás do banco reto, junto à cabeça de quem treina, ou dois auxiliares ficam ao lado do banco. Na academia, o mais comum é contar com uma só pessoa. Se você pretende treinar até a falha muscular e não tem um rack com barras de segurança ou uma máquina Smith disponível, vale pedir ajuda a alguém na academia. Na prática, isso costuma ser tranquilo e pode ser feito rapidamente nos intervalos entre as séries.
Como auxiliar, posicione-se com firmeza junto à cabeceira do banco reto. O ideal é perguntar antes quantas repetições seu parceiro de treino pretende fazer. Só intervenha ao perceber que ele não consegue completar uma repetição sozinho. Em geral, ajudar demais não é bem-vindo, porque reduz o estímulo de treino.
Curiosidade: um estudo mostrou que a simples presença de um auxiliar durante o supino pode permitir que você complete mais repetições. Isso ajuda no momento, e treinar com outras pessoas também pode favorecer seus ganhos de força a longo prazo.
Supino sem auxiliar, com segurança
Mesmo sem encontrar um auxiliar, você pode fazer supino com segurança usando diferentes equipamentos de treino.
A primeira opção é um rack com barras de segurança, a melhor escolha para fazer supino com pesos livres de forma segura. Ele pode ser usado tanto na academia quanto em uma academia em casa. Basta posicionar corretamente as barras de segurança para que não atrapalhem a descida da barra.
A melhor forma de fazer isso é a seguinte: como mencionado acima, forme a “ponte” durante o supino. Assim, a barra não toca nas barras de segurança durante a descida. Se não conseguir empurrar o peso em mais uma repetição, relaxe o corpo e desfaça a ponte aos poucos. Então, apoie o peso nas barras de segurança.
A segunda opção para fazer supino com segurança sem auxiliar é usar uma máquina Smith. Embora alguns fisiculturistas não gostem do Smith porque o movimento guiado da barra ativa menos os músculos estabilizadores, os músculos principais ainda podem ser trabalhados de forma eficaz. Isso faz dele uma opção simples e segura para levantar cargas altas sozinho.
A terceira opção é usar suportes de segurança posicionados ao lado do banco reto. Por serem posicionados de forma independente, esses suportes podem não proteger você em todas as situações, como mostra o vídeo a seguir.
Erros comuns e lesões
Evite descer o peso rápido demais. Você deve subir a barra o mais rápido possível, mas não deve fazê-la quicar no peito para ganhar impulso. Além de poder causar lesões, isso reduz o efeito geral do exercício em comparação com a execução correta.
Mantenha os cotovelos e os ombros/escápulas na posição correta, como descrito acima. Caso contrário, as articulações podem sofrer uma sobrecarga, o que pode trazer problemas a longo prazo.
Pegada sem polegar: sim ou não?
Uma dúvida comum diz respeito à pegada no supino. O polegar deve envolver a barra ou ficar junto dos outros dedos? Em termos simples, é mais seguro envolver a barra com o polegar (pegada fechada). Isso ajuda a impedir que o peso role para fora da palma da mão, por isso vale adotar esse hábito desde o início.
A pegada sem polegar também é conhecida como “pegada suicida“. O maior problema dessa pegada é que a barra pode rolar em direção às pernas com mais facilidade. Se você perder o impulso, se descuidar ou as duas coisas, pode perder a pegada e deixar a barra cair. As consequências podem ser graves.
Então por que a pegada sem polegar é usada? Muitas pessoas dizem que ela permite sentir melhor o trabalho muscular e reduz a dor nos braços e nos ombros. Além disso, colocar o polegar ao lado dos outros dedos facilita manter os cotovelos perto do corpo, em vez de abri-los para fora.
Apesar dos inúmeros alertas, a pegada sem polegar continua sendo usada. Se você decidir usá-la, o ideal é fazê-lo somente em um rack com barras de segurança. Posicione essas barras a uma altura suficiente para que, em caso de acidente, a barra com o peso caia diretamente sobre elas, e não sobre você.