Crucifixo com halteres

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Banco reto
• Halter

Outros nomes

• Crucifixo

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Crucifixo com halteres:

Treino dividido em duas partesTreino dividido em três partesTreino dividido em quatro partesEmpurrar, Puxar, Pernas

PHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesMuscle & Strength: treino de corpo inteiro com halteres três dias por semana

Crucifixo com halteres: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo com halteres

O crucifixo com halteres é um exercício popular para o peito. Deitado de costas, você abre os braços segurando os halteres e depois os eleva acima do corpo. Esse movimento é semelhante ao crucifixo na máquina ou ao crucifixo na polia.

O motivo de sua popularidade é simples: o crucifixo alonga os peitorais de forma eficaz, permitindo sentir muito bem o trabalho muscular.

Existem várias versões do crucifixo, como no banco inclinado com polias ou no banco inclinado com halteres. Você também pode fazer o exercício com apenas um halter, no chão, o que o torna adequado para treinar em casa.

Execução correta

Executar o crucifixo corretamente não é muito difícil, mas exige atenção e concentração, principalmente no início. Como você fica deitado de costas e não consegue ver o movimento dos braços em um espelho, precisa prestar atenção redobrada para mover os dois braços de forma uniforme e simétrica.

Para isso, mantenha os cotovelos em uma posição fixa, levemente flexionados, durante todo o movimento. A posição das mãos também é importante para proteger as articulações. Na posição mais baixa, as palmas devem ficar voltadas para cima, sem girar para trás pela ação da gravidade.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Segure um halter em cada mão e sente-se em um banco reto. Comece apoiando os halteres nas coxas, perto dos joelhos. Se estiverem pesados demais para levantar, eleve os joelhos alternadamente com um impulso para ajudar os braços a posicionar os halteres.

Deite-se de costas no banco reto, trazendo os halteres para perto do peito. Quando estiver deitado com conforto, com a cabeça, a região das escápulas e os glúteos apoiados no banco, eleve os halteres verticalmente acima do tronco.

Retraia as escápulas.

Flexione levemente os cotovelos, cerca de 10 graus, e desça os halteres lentamente para os lados, abrindo os braços. Nessa posição final, o peito deve ficar alongado. Não desça os halteres demais (veja abaixo).

Eleve os halteres novamente, descrevendo um arco com os braços. Mantenha os cotovelos flexionados e as escápulas contraídas e retraídas durante todo o movimento.

Ao terminar a série, desça os halteres em direção ao peito e depois sente-se, usando um pouco de impulso se necessário. Não solte os halteres no chão com os braços abertos.

Erros comuns

Um erro frequente é descer os halteres demais. Pode ser tentador baixá-los o máximo possível para alongar mais o peito, mas isso pode prejudicar a técnica. Desça apenas até onde conseguir sem estender os cotovelos, elevar o peito ou girar os ombros.

Mantenha os cotovelos levemente flexionados no mesmo ângulo durante todo o movimento, com as escápulas aproximadas e os ombros puxados para trás. Não projete os ombros para a frente no alto do movimento. Mesmo com os halteres na posição mais alta, as escápulas devem permanecer retraídas.

Seguindo essas orientações, você mantém a técnica correta no crucifixo e minimiza o risco de lesão. Continue atento ao movimento e faça os ajustes necessários para aproveitar ao máximo esse exercício eficaz para o peito.