Crucifixo com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Intermediário

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Peito: Peitoral maior
  (Musculus pectoralis major)
• Peito: Peitoral menor
  (Musculus pectoralis minor)

---

Planos de treino

Crucifixo com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de região central do peito ou como complemento de diversos planos de treino.

Crucifixo com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Crucifixo com elástico

Com um elástico e um ponto de fixação firme, você pode fazer o conhecido movimento do crucifixo para o peito. Em pé, de costas para o ponto de fixação, você movimenta as mãos em um arco amplo, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados. O movimento trabalha o peito com a ajuda da parte da frente dos ombros.

Para uma versão com pesos, experimente o crucifixo com halteres no banco. No supino com elástico, você flexiona e estende os cotovelos ao empurrar as mãos para a frente. No crucifixo, a flexão dos cotovelos permanece aproximadamente a mesma durante todo o movimento.

Execução correta

O elástico puxa você para trás quando os braços se abrem. Uma base estável permite concentrar-se em fechar os braços sem inclinar o corpo para a frente.

Prenda o elástico com firmeza aproximadamente na altura do peito e confira se há danos. Deixe os dois lados com comprimentos semelhantes e fique centralizado à frente do ponto de fixação. Dê passos para a frente até sentir uma leve tensão com os braços abertos. Manter um pé à frente do outro pode ajudar a resistir à tração para trás sem perder a estabilidade.

Aproxime as mãos na altura do peito, mantendo uma pequena e constante flexão dos cotovelos. Não é preciso cruzar demais as mãos. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços o tempo todo.

Abra os braços devagar, parando antes que o elástico puxe os braços muito para trás do corpo. Ao escolher a distância do ponto de fixação, confira tanto a abertura quanto o fechamento. Você deve conseguir terminar o crucifixo sem dar um passo à frente ou estender os cotovelos e empurrar para completar a última parte do movimento.

Se uma mão chegar sempre antes ou subir mais que a outra, pare e confira a posição do corpo e os comprimentos do elástico. Um elástico mais leve pode ajudar a movimentar os dois braços de maneira uniforme. Um ponto de fixação baixo produz uma trajetória diferente, de baixo para cima; a versão descrita aqui usa um ponto de fixação na altura do peito.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda um elástico a um suporte firme, aproximadamente na altura do peito, e teste a fixação.

Segure uma ponta em cada mão, vire de costas para o ponto de fixação e coloque um pé à frente do outro.

Abra os braços até uma posição inicial confortável, com uma leve flexão dos dois cotovelos. Ajuste a distância do ponto de fixação até haver uma leve tensão nessa posição.

Solte o ar e aproxime as mãos à frente do peito, seguindo uma trajetória arredondada.

Inspire enquanto abre os braços devagar, mantendo os cotovelos aproximadamente no mesmo ângulo. Ao final da série, recue em direção ao ponto de fixação com controle até o elástico afrouxar e só então solte-o.

Erros comuns

Flexionar e estender muito os cotovelos transforma o movimento em um supino. Escolha um elástico mais leve se não conseguir manter a mesma leve flexão dos cotovelos. Não deixe os braços serem puxados bruscamente para trás durante a abertura.

Evite inclinar o corpo cada vez mais para a frente a cada repetição para vencer a resistência. Mantenha a base e a posição do tronco constantes. Se o elástico raspar em uma borda ou um ponto de fixação começar a se mover, pare e corrija a montagem antes de continuar.

Dicas adicionais

Ajuste a resistência trocando o elástico ou mudando a distância do ponto de fixação e depois confira novamente toda a trajetória. Use um ajuste que permita controlar tanto a abertura quanto o fechamento, sem que o elástico fique frouxo ou seja esticado além da amplitude prevista.

O que diz a ciência

A maioria das pesquisas sobre o crucifixo mede a atividade muscular em uma única sessão. Esses estudos mostram quanto um músculo trabalha, não quanto cresce ao longo do tempo.

Um estudo com 29 homens e mulheres saudáveis, 10 deles com experiência em treinamento de força, utilizou uma montagem muito próxima da descrita aqui. Eles fizeram crucifixo com halteres no banco e com elástico em pé, de costas para uma fixação na altura dos ombros. Com cargas que conseguiam movimentar 10 vezes, o elástico produziu uma atividade um pouco menor no peito do que os halteres, mas claramente maior na frente dos ombros. Os autores consideram os elásticos uma alternativa prática aos halteres.^[1]

Em 17 homens experientes em treinamento de força, o crucifixo com halteres foi comparado ao supino com barra com uma carga que conseguiam levantar 6 vezes. Considerando o movimento completo e a maioria de suas fases, peito, parte da frente dos ombros e tríceps foram 8–81% mais ativos no supino, enquanto o bíceps trabalhou 57–86% mais no crucifixo.^[2]

Um estudo anterior com 12 homens e mulheres em idade universitária, com diferentes níveis de experiência com pesos, não encontrou diferenças significativas na atividade do peito ou da parte da frente dos ombros entre o crucifixo com halteres e o supino com halteres ou barra. No crucifixo, porém, a atividade muscular ocupava uma proporção menor do tempo do movimento.^[3]

Os 2 estudos com halteres discordam sobre se o crucifixo trabalha menos o peito do que o supino. Ainda assim, ambos os grupos de pesquisa consideram o crucifixo um complemento aos exercícios de supino, não um substituto.

1. Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights. Bergquist R, Iversen VM, Mork PJ, Fimland MS. Journal of Human Kinetics. 2018;61(1):5–13. doi: 10.1515/hukin-2017-0137.
2. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Journal of Sports Science & Medicine. 2020;19(4):645–651. PMID: 33239937.
3. Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005;19(2):449–452. doi: 10.1519/14513.1.