Bullmastiff
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Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
Bullmastiff é o programa de Alex Bromley para força e ganho de massa muscular, com quatro dias de treino, organizado em uma fase de base e uma fase de pico. Ele usa ondas de três semanas, ajustes de carga conforme o desempenho e exercícios adicionais de musculação. Essa estrutura oferece uma progressão mais longa do que uma rotina que apenas repete a mesma semana.
Para quem este plano é indicado
O plano é indicado para praticantes experientes de musculação que treinam de forma recreativa, conhecem os principais movimentos com barra e conseguem lidar com uma carga de trabalho semanal elevada. Ele não garante que você estará preparado para competir profissionalmente. Reserve tempo para sessões mais longas e leve em conta que as exigências mudam entre a fase de base e a fase de pico.
Organização e estrutura dos treinos
As tabelas descrevem a primeira semana da fase base, não as dezoito semanas. Os principais usam quatro séries de seis a 65% de 1RM, com repetições adicionais na última. Os movimentos complementares usam três séries de doze. Os acessórios de duas séries e suas repetições são exemplos da training.fit nas categorias do autor. As ondas seguintes mudam o volume.
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 4 | 6, 6, 6, 6+ |
| Levantamento terra romeno | 3 | 12 |
| Puxada na polia alta | 2 | 12 |
| Mesa flexora | 2 | 15 |
| Abdominal reverso | 2 | 15 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6, 6, 6, 6+ |
| Desenvolvimento com barra e ritmo controlado | 3 | 12 |
| Tríceps na polia | 2 | 15 |
| Rosca bíceps | 2 | 15 |
| Crucifixo inverso com halteres | 2 | 15 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 6, 6, 6, 6+ |
| Agachamento frontal | 3 | 12 |
| Remada na polia | 2 | 12 |
| Cadeira extensora | 2 | 15 |
| Abdominal reverso | 2 | 15 |
Sábado
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento em pé com barra | 4 | 6, 6, 6, 6+ |
| Supino com pegada fechada | 3 | 12 |
| Tríceps na polia | 2 | 15 |
| Rosca bíceps | 2 | 15 |
| Crucifixo inverso com halteres | 2 | 15 |
Como funciona a progressão
Durante as ondas de três semanas, o trabalho prescrito progride antes de ser reiniciado na onda seguinte. A última série do exercício principal orienta o aumento de carga da semana seguinte. Pela regra publicada, para cada repetição feita além da meta, você soma 1% da sua carga máxima para uma repetição (1RM) à carga de trabalho da semana anterior. Com quatro repetições extras, você acrescenta 4% da sua 1RM. Siga separadamente as prescrições da fase de base e da fase de pico, em vez de manter o mesmo volume de uma fase na outra.
O que a ciência diz
Uma meta-análise encontrou uma pequena vantagem do treino periodizado para a força máxima em comparações com o mesmo volume de treino, mas nenhuma vantagem clara para a hipertrofia. Isso não demonstra que as ondas do Bullmastiff sejam o melhor sistema de periodização. [1]
Uma meta-análise não encontrou uma vantagem geral clara da autorregulação da carga para a força. Os ajustes orientados por séries AMRAP podem ajudar a organizar as decisões, mas ainda dependem de uma execução consistente e de uma carga de trabalho adequada. [2]
Esses estudos examinam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que Bullmastiff seja superior a outros programas bem elaborados.
Fonte e versão do programa
Descrição original do programa: Alex Bromley – Bullmastiff (Peak Strength, PDF).
Bullmastiff – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Bullmastiff.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Abdominal reverso | Treino de abdômen |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento com safety bar | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento frontal | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento frontal com halteres | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Agachamento no banco com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento no Smith | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Cadeira extensora | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Crucifixo inverso com halteres | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Extensão de joelho sentado com elástico | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão de joelho em pé com elástico | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão de joelhos nas argolas | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com barra hexagonal | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Mesa flexora | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada na polia com pegada supinada | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada na polia | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino com pegada fechada | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto no Smith | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
Fontes
- Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Moesgaard L et al. Sports Medicine. 2022; 52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1.
- The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.