Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes

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Visão geral do plano

Distribuição do trabalho muscular

Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.

Carregando planos de treino…

O plano de musculação para iniciantes do Muscle & Strength Pyramid tem quatro sessões por semana: duas voltadas ao treino com cargas mais altas e duas com foco em acumular volume de treino. Eric Helms, Andy Morgan e Andrea Valdez desenvolveram a abordagem que serve de base ao plano. Ele oferece aos iniciantes que preferem dividir os treinos entre membros superiores e inferiores uma alternativa estruturada ao treino de corpo inteiro três vezes por semana.

Para quem este plano é indicado

Escolha este plano se o desenvolvimento muscular for seu principal objetivo e você conseguir encaixar quatro idas à academia na sua semana. Você vai precisar de pesos livres, polias e máquinas. Mesmo sendo iniciante, você não precisa optar por treinos de corpo inteiro, mas ainda precisa aprender os exercícios e entender as metas de esforço do plano.

Organização da semana e estrutura dos treinos

As tabelas apresentam uma opção permitida pelos autores: remada na polia, desenvolvimento com halteres, puxada na polia e agachamento búlgaro. Deixe cerca de duas repetições na reserva na primeira série. Siga a ordem indicada, por exemplo segunda, quarta, sexta e sábado. Essas escolhas definem o foco muscular exibido.

Inferiores: força

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento com barra	3	5
Levantamento terra	3	5
Agachamento búlgaro	3	8 por lado
Elevação de panturrilhas em pé na máquina	4	8

Superiores: força

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	5
Remada na polia	3	5
Desenvolvimento de ombros com halteres	2	8
Puxada na polia alta	2	8
Crucifixo com halteres	2	15

Inferiores: hipertrofia

Exercício	Séries	Repetições
Elevação pélvica com barra	3	8
Leg press sentado	3	8
Cadeira extensora	3	12
Mesa flexora	3	12
Elevação de panturrilhas sentado na máquina	4	15

Superiores: hipertrofia

Exercício	Séries	Repetições
Supino reto com barra	3	10
Remada na polia	3	10
Supino inclinado com halteres	2	12
Puxada na polia alta	2	12
Tríceps na polia	2	12
Rosca bíceps	2	12

Como funciona a progressão

O guia usa cargas iniciais ou metas de esforço para a primeira série, seguidas de pequenos aumentos quando você completa as repetições prescritas com boa técnica. RPE 8 significa que você ainda conseguiria fazer cerca de duas repetições. Repita a carga quando necessário, em vez de aumentá-la automaticamente; a fonte prevê uma breve redução de carga quando a progressão trava repetidamente.

O que a ciência diz

Em estudos com o volume de treino igualado, as rotinas de corpo inteiro e as rotinas divididas produziram resultados semelhantes em força e crescimento muscular. Treinar quatro dias é uma opção de organização da semana, e não uma exigência para iniciantes na musculação. ^[1]

Uma meta-análise não encontrou vantagem clara para a hipertrofia ao treinar até a falha muscular momentânea, em comparação com treinar sem chegar à falha. Esse resultado é compatível com o uso de metas de esforço, em vez de levar toda série até uma última tentativa sem controle. ^[2]

Esses artigos analisam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que o Muscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantes seja superior a outros programas bem estruturados.

Fonte e versão do programa

Descrição original do programa: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.