Ters eğimli sehpada dambılla bench press
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Decline Dumbbell Bench Press
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programı
Burada Ters eğimli sehpada dambılla bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Ters eğimli sehpada dambılla bench press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ters eğimli sehpada dambılla bench press
Ters eğimli sehpada dambılla bench press, ters eğimli sehpada halterle bench pressin iyi bir alternatifidir ve büyük göğüs kasının alt bölümünü hedefler. Hareket aynıdır: Ters eğimli bir sehpaya uzanır, göğüs kaslarını kullanarak dambılları kollarınla dikey olarak yukarı itersin. Tüm bench press çeşitleri gibi göğüs, omuz ve trisepsi çalıştıran bileşik bir egzersizdir.
Düz sehpada dambılla bench press ve eğimli sehpada dambılla bench press, antrenmanına ekleyebileceğin diğer iki göğüs egzersizidir. Ayarlanabilir bir sehpayla bu hareketleri evde de yapabilirsin.
Bu egzersize alternatif olarak ters eğimli sehpada halterle bench press, ters eğimli sehpada göğüs açış veya dips de deneyebilirsin. Dips, alt göğüs için çok iyidir; ancak zorluğu nedeniyle ileri düzey sporculara daha uygundur.
Doğru uygulama
Doğru uygulama için ters eğimli bir sehpaya veya sırt dayanağı ayarlanabilen düz bir sehpaya ihtiyacın vardır. Açı için kesin bir kural yoktur; ancak yaklaşık -15 derece yaygın olarak kullanılır.
Dambıllar, kollarının hareket yolunu vücut yapına göre ayarlamana izin verir. İki ağırlığı da dengeli ve kontrollü biçimde hareket ettir.
Ters eğimli sehpada bench press, dips hareketine benzer. Bu nedenle iki egzersiz de alt göğüs kaslarını çalıştırmak için iyi bir seçenektir. Sehpanın negatif eğimi arttıkça egzersiz, dips hareketine daha çok benzer.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sırt dayanağını negatif bir açıya, yaklaşık -15 dereceye ayarla. Dambılları al, sehpaya otur ve uzandığında geriye kaymamak için bacaklarını desteklere sabitle.
Sırtüstü uzan ve dambılları göğsünün üzerine getir; videoya bak.
Kollarını düzleştirerek dambılları yan yana, göğsünün üzerinde dikey olarak yukarı it. Avuç içlerin ayaklarına dönük olmalıdır.
Kürek kemiklerini geriye çek.
Dirseklerini büküp omuzlarını geriye çekerek dambılları yavaşça indir. Dirseklerini fazla dışarı açmadan vücuduna yakın tut. Kürek kemiklerini tüm hareket boyunca birbirine yakın tut.
Göğüs kaslarında gerilme hissettiğinde veya üst kolların yaklaşık yere paralel konuma geldiğinde aşağı indirmeyi durdur.
Dirseklerini düzleştirip kollarını göğsünün önüne getirerek dambılları yeniden başlangıç pozisyonuna it; kolların tekrar dikey olarak uzansın.
Sık yapılan hatalar
Yanlış omuz pozisyonu, ters eğimli sehpada bench press sırasında antrenman uyaranını azaltabilir. Kürek kemiklerini geriye çektiğinden ve ağırlığı göğüs kaslarınla ittiğinden emin ol.
Egzersiz sırasında dirseklerin ne fazla açık ne de vücuduna fazla yakın olmalıdır. İdeal konum, vücut yapına bağlıdır.