Ters eğimli sehpada bench press
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Decline Bench Press
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Ters eğimli sehpada bench press içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Ters eğimli sehpada bench press: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Ters eğimli sehpada bench press
Ters eğimli sehpada bench press, klasik bench pressin sevilen bir alternatifidir. Temel fark, gövdenin aşağı doğru eğilmesine neden olan açılı sırt dayanağıdır. Bu, kolların hareket açısını değiştirir. Sonuç olarak ters eğimli sehpada bench press, alt göğsünü biraz daha fazla hedefleyebilir.
Temel hareket, düz sehpada bench pressle aynıdır: Ters eğimli sehpada yatarken halteri göğsünden yukarı itersin.
Diğer alt göğüs egzersizleri arasında ters eğimli sehpada dambılla bench press ve ters eğimli sehpada göğüs açış bulunur. Klasik düz sehpada bench pressin yanında dar tutuşla bench press veya direnç bandıyla göğüs presi de deneyebilirsin.
Doğru uygulama
Ters eğimli versiyon da dâhil olmak üzere bench press hareketi basit görünse de doğru yapmak dikkat ve pratik gerektirir. Yatış konumunda, tutuşta, iniş noktasında, omuzların duruşunda ve hareketin kendisinde hata yapılabilir.
Bench press çeşitleri sıklıkla yüksek ağırlıklarla yapıldığından hareketi mümkün olduğunca erken doğru öğrenmen çok önemlidir. Yeni başlıyorsan boş halter barıyla çalış ve ağırlığı kademeli olarak artır. Kendini farklı açılardan videoya çekmek, hareketi doğru yaptığından emin olmana yardımcı olabilir; böylece uzun vadeli omuz eklemi sorunlarını ve sakatlanma riskini azaltabilirsin.
Omuz genişliğinde veya biraz daha geniş bir tutuş önerilir. Daha geniş tutuş omuzları daha fazla devreye sokarken daha dar tutuş triseps aktivasyonunu artırır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halter desteklerde üst göğsünle aynı hizada olacak şekilde ters eğimli sehpaya uzan.
Bacaklarını bacak pedlerine sabitle.
Kürek kemiklerini geriye çek.
Kollarını uzat ve halteri omuz genişliğinde veya biraz daha geniş kavra.
Her zaman başparmağını barın etrafına doladığın kapalı tutuşu kullan; açık tutuşu (başparmaksız tutuş) kullanma.
Halteri desteklerden kaldır.
Dirseklerini fazla dışarı açmadan barı göğsünün üzerinde dengeli ve kontrollü bir şekilde aşağı indir.
Barı indirirken kürek kemiklerini birbirine yakın tut ve nefes al.
Sehpanın açısı nedeniyle halter normalden daha aşağı bir noktaya gelir. Bu nokta, anatomine bağlı olarak meme uçlarının veya alt göğsünün hizasıdır.
Yukarı itişi düzgün ve hızlı yap; bu sırada nefes ver.
En üstte vücudundaki gerilimi koru, kollarını tamamen düzleştirme ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Fazla ağırlık kullanmamaya dikkat et. Tek başına çalışıyorsan güvenlik destekleri alçak seviyeye ayarlanmış bir güç kafesi kullan.
Halterin yuvarlanmasını önlemek için her zaman kapalı tutuş kullan; açık tutuşu (başparmaksız tutuş) kullanma.
Ağırlığı savurarak kaldırma. En iyi antrenman etkisi için hareketin her aşaması düzgün ve kontrollü olmalıdır.