Tüm vücut antrenmanı

Tüm vücut antrenmanı, kuvvet antrenmanına başlamak için pratik bir seçenek olabilir. Her seansta başlıca kas gruplarını çalıştırırsın, onları farklı günlere ayırmak zorunda kalmazsın.

Başlangıçta hareketlere alıştıkça ve düzenli antrenman yaptıkça kuvvetinin arttığını fark edebilirsin. Buna bazen “başlangıç avantajı” denir. Bileşik egzersizlere ağırlık vermek, nispeten sade bir hareket seçimiyle birden fazla kas grubunu çalıştırmanı sağlar. Ancak bu, bütün kaslarının aynı ölçüde gelişeceğini garanti etmez.

Ayrıca tüm vücut programını tekrarlamak, temel hareketleri düzgün öğrenmen için fırsat yaratır. Deneyimin arttığında da bu egzersizlerin birçoğu programında yer almaya devam edebilir.

Temel bilgiler

Tüm vücut programını düzenlerken seanslar arasında toparlanmak için zaman bırak. Buradaki örnekte, başlıca kas gruplarını çalıştırdığın iki antrenman arasında birkaç gün bulunur.

Programı haftada iki kez, örneğin çarşamba ve cumartesi günleri uygulayabilirsin. Bu sıklık, örnek programı düzenlemenin bir yoludur; tüm vücut antrenmanları için genel bir üst sınır değildir. Yeni başlıyorsan veya zaman ayırmakta ve düzenli çalışmakta zorlanıyorsan, haftada bir seans bir başlangıç adımı olabilir.

Bölünmüş programlarda ise kas gruplarını ya da egzersizleri farklı seanslara dağıtırsın. Haftanın daha fazla günü antrenman yapmak ve toplam çalışmayı bölüştürmek istiyorsan bu düzen sana uygun gelebilir.

Örnek program

İsteğe bağlı dört egzersiz, triseps, biseps, baldır ve karın kasları için ek çalışma sağlar. Başlangıçtan itibaren hepsini eklemek zorunda değilsin. Hedeflerine ve zaten yaptığın çalışmaya göre seçim yap. Bir kasın bileşik bir egzersize katılması, bütün kasların aynı antrenman uyaranını aldığı anlamına gelmez.

Tüm vücut antrenmanı için alternatif egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri Tüm vücut antrenmanı alternatifleri olarak yapabilirsin.

Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.