İtiş, çekiş, bacak (PPL)
Programa genel bakış
Kas gruplarına göre dağılım
Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.
Antrenman programları yükleniyor…
Kas gruplarının payı
Bu gruba katkı sağlayan egzersizler
Bu yüzdeler nasıl hesaplanıyor?
Her çalışma seti, training.fit kütüphanesinde o egzersizle ilişkilendirilmiş her kas grubu için bir kez sayılır. Aynı gruptaki birden fazla kas tek grup olarak sayılır. Isınma setleri dahil edilmez; isteğe bağlı egzersizler yalnızca onları dahil ettiğinde sayılır.
Yüzde, bir grubun set sayısının tüm gruplar için sayılan setlerin toplamına bölünmesiyle hesaplanır. Bir egzersiz birden fazla gruba katkı sağlayabilir. Bu değerler planlanan setleri gösterir; ölçülmüş kas aktivasyonunu, eforu veya beklenen kas gelişimini göstermez.
“Listelenen tüm antrenmanlar” seçeneğinde her antrenman bir kez sayılır. Bir grup için set sayılmaması, o grubun egzersiz sırasında çalışmadığı anlamına gelmez. Vücut çiziminde ayrı bir alanı bulunmayan gruplar yalnızca listede gösterilir.
Bu görünümdeki egzersizler
Push, Pull, Legs, kısaca PPL, antrenmanı düzenlemenin yaygın yollarından biridir. Üç bölümlü programın bu çeşidinde başlıca kas gruplarını üç farklı seans türüne dağıtırsın.
Programın temel özelliği, egzersizleri itiş, çekiş ve bacak olarak gruplamasıdır. Bu seansları aşağıdaki gibi bir takvimle düzenleyebilirsin:
- 1. hafta
- Pazartesi: itiş (itme hareketleri)
- Salı: çekiş (çekme hareketleri)
- Çarşamba: bacak
- Perşembe: dinlenme
- Cuma: dinlenme
- Cumartesi: itiş
- Pazar: çekiş
- 2. hafta
- Pazartesi: bacak
- Salı: dinlenme
- Çarşamba: itiş
- Perşembe: çekiş
- Cuma: bacak
- Cumartesi: dinlenme
- Pazar: dinlenme
Örnek PPL programı
Bu Push, Pull, Legs örneğinde kas grupları şu şekilde dağıtılır:
- İtiş seansı ağırlıklı olarak göğüs, omzun ön ve orta bölümleri ile triseps kaslarına odaklanır.
- Çekiş seansı sırt, biseps ve omzun arka bölümüne odaklanır.
- Bacak seansı alt vücut çalışmasını bir araya getirir.
İtiş günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Bench press | Göğüs | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Paralel barda dips | Göğüs | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Eğimli sehpada barbell bench press | Göğüs | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Yana omuz açış | Omuz | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Öne kaldırış | Omuz | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Kabloda triseps itiş | Triseps | 3 | 12 / 10 / 8 |
| Triseps kickback | Triseps | 3 | 12 / 10 / 8 |
Çekiş günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Barfiks | Üst sırt | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Barbell row | Üst sırt | 3 | 10 / 8 / 6 |
| T-bar row | Üst sırt | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Dambılla biseps curl | Biseps | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Kabloda biseps curl | Biseps | 3 | 10 / 8 / 6 |
Bacak günü
| Egzersiz | Ana kas grubu | Set | Tekrar |
| Barbell squat | Uyluk | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Ayakta calf raise | Baldır | 3 | 15 |
| Deadlift | Bel | 3 | 10 / 8 / 6 |
| Mekik | Karın | 3 | 20 |
İtiş, çekiş, bacak (PPL) için alternatif egzersizler
Aşağıdaki egzersizleri İtiş, çekiş, bacak (PPL) alternatifleri olarak yapabilirsin.
Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.
| Egzersiz | Ana kas grubu | Zorluk derecesi | Antrenman türü |
| Baldır kaldırma | Baldır antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Barfiks | Üst sırt |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Bench press | Triseps antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla bench press | Göğüs antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla deadlift | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla göğüs açış | Orta göğüs |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla omuz presi | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla öne kaldırış | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla squat | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Dambılla triseps kickback | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Dambılla yana açış | Omuz antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Deadlift | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Dips | Üst göğüs |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Eğimli sehpada dambılla bench press | Üst göğüs |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Eğimli sehpada dambılla biseps curl | Biseps antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Eğimli sehpada halterle bench press | Üst göğüs |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Enseden halterle omuz presi | Omuz antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Front squat | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Halterle biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Halterle row | Sırt antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Halterle squat | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| Hammer curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda biseps curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Kabloda dar tutuşla lat pulldown | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Kabloda lat pulldown | Üst sırt |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Kabloda row | Sırt antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Kabloda triseps pushdown | Triseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Konsantrasyon curl | Biseps antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede ayakta baldır kaldırma | Baldır antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Makinede oturarak row | Sırt antrenmanı |
Kolay |
Bileşik egzersiz |
| Mekik | Karın antrenmanı |
Kolay |
İzolasyon egzersizi |
| Squat | Uyluk antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Sumo deadlift | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |
| T-bar row | Sırt antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Tek kolla dambılla row | Sırt antrenmanı |
Orta |
İzolasyon egzersizi |
| Ters eğimli sehpada bench press | Göğüs antrenmanı |
Orta |
Bileşik egzersiz |
| Zercher squat | Uyluk antrenmanı |
Zor |
Bileşik egzersiz |